怎樣壓腿的方法:3種壓腿的正確方法
剛壓腿時高度別超過45度
壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動,找個攀登架、欄桿、甚至臺階把腿往上面一搭,就可以練習了。不過,如果你不經常鍛煉的話,筋骨就會比較僵硬。猛地跨上很高的欄桿容易拉傷。因此,對于初練者,壓腿的高度別太高,腿抬起后別超過髖關節(jié),兩腿之間的角度約為45度為宜。是最安全的,因為這個角度使髖關節(jié)在自然的生理狀態(tài),也較容易達到,不容易摔倒和對關節(jié)造成損傷。
經過約三五個月的鍛煉,很多人壓腿時能輕松抬到90度左右,堅持下去,腿還能扳過頭頂呢。不過和髖關節(jié)持平的高度更為安全。
壓腿別只求高度不求質量
在生活中,把腿架到和肩同高甚至更高,但身體動作完全變形,甚至都沒有了振壓的余地,壓完腿拿不下來要費盡的用手搬下來。這樣可就不好啦!因為腿的柔韌性不是一天兩天能練出來的。特別是成年人,壓腿一定要選擇合理的高度,并注意正確的姿勢。
壓腿的3種正確姿勢
1.正壓腿
面對一定高度的物體,比如高臺、桌椅,雙腿并攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節(jié)屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時一定要收髖,這是許多人沒有注意到的地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,逐漸加大力量,然后換腿做。根據柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
2.側壓腿
身體側對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節(jié)屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。
做這個動作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向大學網前彎曲。所以在練習中應注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿盡量向身體正前頂髖,左臂向里掖肩,右臂向上舉,向頭后伸展。同時,將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大,直到腳尖能接觸到后腦勺。
3.后壓腿
背對肋木,并腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體后屈,并做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。
該動作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地,挺胸,展髖,腰后展。做這個練習時兩腿容易彎曲,因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的`膝蓋,用一只手下壓腰、髖,幫助把腰挺直。
壓腿的5大注意事項
壓腿時為了避免拉傷或者跌倒,一定要注意以下5要:
1.要穩(wěn)------單腿站立時必須站穩(wěn),最好能有個扶手,避免搖晃失重跌倒;
2.要輕------壓腿用力不能過猛,以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷;
3.要緩------壓腿的動作宜緩慢;
4.要短------一般每次3~5分鐘即可;
5.要放松---壓腿之后不要馬上就結束鍛煉,還要做一些踢腿練習來放松調整。
附強度更大的壓腿方法:
1.下豎叉然后把一個小凳子或一個20厘米左右(如果腿還能承受,也就是說這樣壓不是很疼,可以拿一個更高的東西放在自己前腿的腳下)的東西放在前腿(你身體前面的那條腿)的腳下.
2.下橫叉然后把一個小凳子或一個20厘米左右(如果腿還能承受,也就是說這樣壓不是很疼,可以拿一個更高的東西放在自己的雙腳下)的東西放在自己的雙腳下.做的時候要注意兩腿一定要成一百六十五度以上,盡量成直線.這個動作要比上面那個動作要難做一些.
3..壓旁腿時主力腿不動,壓右腿時右腿就往把桿右邊移動,移動到到兩條腿成為直線,壓左腿時就往左邊移動,移動到兩腿成為直線.
4,壓前腿時被壓的腿不動,主力腿往后退,退到兩腿成直線.
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