如何制定運動處方達到有效鍛煉

運動處方內容運動量

一、運動處方的含義和分類

運動處方是由健身教練或運動者自己，根據運動者的年齡、性別、身體素質、健康狀況，以及心血管、運動器官的功能狀況，一處方的形式制定體育鍛煉者的運動內容、運動強度、運動時間和頻率，并指出運動中的注意事項，以達到科學、有計劃的進行體育健身鍛煉的目的。

根據使用對象和目的的不同，運動處方可分為競技運動、體育教學、預防保健和臨床治療四種；按照構成體質的不同，運動處方又可分為改善身體形態(tài)的、增強身體機能的、增強身體素質的、調節(jié)心理狀態(tài)的（如意志品質、個性特征）、提高適應能力的運動處方。小學生這主要應針對身體素質發(fā)展敏感期的特點，以家庭和學校為活動范圍、以家庭或學校的體育設施為物質基礎制定運動處方，開展區(qū)域性體育活動。通過運動處方的實驗，使學生的身體得到更好的發(fā)展。

二、運動處方的內容

1、鍛煉目標。或稱“近期目標”。不同種類的運動處方鍛煉目標不同，如預防保健運動處方的鍛煉目標可能是提高心肺功能，力量運動處方的目標是增強背肌的力量，甚至明確是增強動力性力量還是靜力性力量。目的是為制定不同的鍛煉內容和方法提供依據。

2、鍛煉內容：全身耐力練習，即有氧運動，指人體在氧氣充分供應的情況下進行體育鍛煉。肌肉力量練習，可采用徒手練習（仰臥撐、仰臥起坐、仰臥兩頭起等）和器械練習（啞鈴、杠鈴大型健身器械等）兩種方法；柔韌性練習，良好的柔韌性具有保持正常的生活質量、維持正常的生活的步態(tài)、預防損失的發(fā)生、減輕損傷的程度以及提高靈敏，速度、平衡等其他身體素質的作用，練習的方法有瑜伽、太極拳、體操、有氧體操等。

三、運動量

運動強度。指身體練習對人體生理刺激的程度，一般用運動中對氧的攝取量占最大氧攝取量的百分比，或簡單地以運動中的心率占最大心率的百分比來表示運動強度的大小，如對中職生來說，大強度運動量時機體最大氧攝取量為100%，心率達每分鐘160次以上；較大強度時機體最大氧攝取量為70%～80%，心率為每分鐘140～160次。運動強度是否適當，關系到鍛煉的效果及鍛煉者的安全。

持續(xù)時間。持續(xù)時間得當，可使運動對身體產生有效的影響。有氧運動時間一般保持在30～40分鐘為宜。在力量運動處方中，還需要規(guī)定完成每個動作所需要的時間。

重復次數、完成組數及間隔時間。力量處方和柔韌性處方中，為了達到不同的鍛煉效果，還規(guī)定每個練習需重復的次數（次＼＼組）、一共完成幾組以及次于次組與組之間間隔的時間。

運動頻率。至每日或每周鍛煉的次數。一般有氧運動每日只需鍛煉一次，每周鍛煉3～4次，即隔日鍛煉一次即可。適宜的運動頻率是為了使機體有足夠的時間休息，收到預期的鍛煉效果。

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