螺旋扭轉(zhuǎn)

把雙腿伸直，右腿跨過左腿同時，保持右腿伸直；上半身扭轉(zhuǎn)至右手撐地，左手肘部貼近右膝蓋，這時你會感到腰部的肌肉進行正在扭轉(zhuǎn)式抻拉。

這個動作會幫你擺脫腰酸背痛的困擾。建議每側(cè) 堅持10秒鐘，重復3次。

蝴蝶伸展

坐姿，兩腳對在一起，雙手握住腳趾，讓上身慢慢往前靠，從臀部開始彎曲，用肘部下壓雙腿，抻拉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

這個動作可以充分緩解腿部酸痛，鍛煉肌肉。建議堅持8秒鐘，重復2次。

橫躺拉腿

平躺姿勢準備之后，抬起雙腿，雙手抱住膝蓋反面；手臂發(fā)力，感覺全身向上提；直到腿部韌帶充分抻拉至最大位置為止。

這個動作可以伸展我們不經(jīng)常參與運動的大腿韌帶，建議堅持10秒鐘，重復4次。

肩部抻拉

身體成正立姿勢站好，用一只手從外、后側(cè)抓住對側(cè)手臂肘部，拉向被抓手臂的對側(cè)，然后拉伸另一側(cè)肩部。

這個動作可以緩解三角肌和三頭肌的酸痛感，也可以改善頸部的肌肉緊張狀態(tài)，建議堅持10秒鐘，重復3次。

胸部拉伸

用手及上臂與固定點比如門框等充分接觸，保持肘與肩在同一水平面上，向前牽引身體的幅度不要過大，胸部充分拉緊，以肩部無異常拉力為宜。

這個動作可以讓胸部肌肉抻開，迅速消除胸部肌肉乳酸。建議堅持12秒鐘，重復3次。

還有這些脫疲秘訣

喝喝牛奶，吃吃VC

牛奶是最好的減壓劑之一，許多營養(yǎng)學家將牛奶視為減壓劑，它可以調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，平衡情緒，松弛神經(jīng)。含有鈣、鎂、鋅的牛奶穩(wěn)定情緒，鈣是天然的神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定劑，在受到某種壓力時，通過小便排出體外的鈣就會增加。因此，凡遇到不順心的事，脾氣不好時，含鈣高的牛奶有穩(wěn)定情緒的效果。此外，牛奶中鋅是合成蛋白質(zhì)和核酸的重要輔助因子， 也與維持血糖平衡有關， 血糖過低既影響工作效率也影響情緒。

維生素C 同樣具有平衡心理壓力的效果。人在承受大的心理壓力時，身體會消耗比平時多8倍的維生素C。所以，此時應多攝取富含維生素C的食物。

學幾招健身操

很多辦公室男性白領認為健身操離自己很遙遠，事實上，從身材結(jié)構(gòu)來說，中國的男性往往更適合跳健身操，他們的柔韌性和協(xié)調(diào)性往往不太好，而健身操則能很好地鍛煉柔韌性及協(xié)調(diào)性。我希望有更多的男性朋友能夠加入健身操的行列，快樂地舞起來。

男性如果想全方位鍛煉，必須要有氧訓練與無氧訓練相結(jié)合，器械鍛煉加健身操就是一種很好的組合。

保護自己膝蓋

膝蓋大概是要求最高的關節(jié)，原因是它們經(jīng)常承受人的整個重量，而且由于活動范圍大，其結(jié)構(gòu)使它們比髖關節(jié)和踝關節(jié)在沖擊下更脆弱。對于辦公室人群，這也是最先老化的關節(jié)之一，問題更大的是膝蓋受傷都是因為軟骨、半月板之類不容易再生的組織受傷或損壞，這些組織不像肌肉可以很快地長出來。

如果因為強迫性訓練基本把膝蓋軟骨磨沒了。

那你就只能指望換膝手術(shù)來徹底解決問題。針對性的肌肉鍛煉的確有幫助，其實喜歡在健身房自虐的人可以很容易在幾天內(nèi)突破自己精心保養(yǎng)的膝蓋的承受能力。如果這樣，那對于你就有一點得不償失了。