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快速減臀纖細(xì)小腿的妙招

時間:2024-10-26 14:03:40 學(xué)人智庫 我要投稿
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快速減臀纖細(xì)小腿的妙招

有時候臀部大腿的贅肉可以一起減掉。我們向你介紹三套減臀細(xì)腿的訓(xùn)練動作,只要勤加練習(xí),就可以健美臀部,祛除大腿贅肉,消除多余脂肪,美化臀部和腿部曲線,使你的臀部翹起來,雙腿變得緊致修長。

一、站姿頸后負(fù)重深蹲訓(xùn)煉

1、動作要領(lǐng)

兩腳開立,與肩同寬。腳尖向兩側(cè)稍外分,杠鈴置于肩上,收腹、緊腰、挺胸,背部伸直,目視前方。

屈髖,屈膝(膝關(guān)節(jié)向腳尖方向分開),下蹲,兩膝完全彎曲,臀部重心落到小腿上,上體姿態(tài)保持不變。

雙腿用力向上站起,上體始終保持挺直,重復(fù)練習(xí)。

2、提示:練習(xí)該動作時不要弓背,上體重心要與腳在同一垂直線上。

二、坐姿負(fù)重伸膝訓(xùn)練

1、動作要領(lǐng)

坐在練習(xí)器上,收腹,上體直立,雙手扶座位兩側(cè),小腿與地面垂直,兩踝放置于阻力器護(hù)墊下方。

用大腿收縮力量帶動小腿上抬,踝關(guān)節(jié)用力抵往阻力器,使膝關(guān)節(jié)伸直與大腿呈平行位置,重復(fù)練習(xí)。

2、提示:注意整個動作要始終保持節(jié)奏感,不要突然發(fā)力。

三、俯臥負(fù)重屈膝訓(xùn)練

1、動作要領(lǐng)

俯臥在屈膝訓(xùn)練器上,雙手握住兩側(cè)手柄,頭部上抬。兩腿伸直,后踝抵住阻力器下方。

臀大肌和股二頭肌主動用力,帶動屈腿,使小腿形成90夾角。重復(fù)練習(xí)。

2、提示:注意完成屈腿后要緩慢還原,控制阻力器。

經(jīng)過長時間、大強度訓(xùn)練后,很多人都會感到身體疲勞。為了使自己能夠以充沛的精力投入到以后的鍛煉或訓(xùn)練中去,下面這些方法和措施可以加速疲勞的消除。

1、補充營養(yǎng)。

有研究發(fā)現(xiàn),當(dāng)人體經(jīng)過大運動量訓(xùn)練后感到疲勞時,及時攝入100一150克葡萄糖,可以補充運動中的熱能消耗,并且有恢復(fù)血糖水平、加速消除血乳酸的作用。另外,要注意補充蛋白質(zhì)、維生素曰、b2、維生素c、尼克酸和水、曠物質(zhì)。因為高強度健身訓(xùn)練會使體內(nèi)能源物質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)大量消耗,不盡快使這些物質(zhì)水平恢復(fù)正常,機(jī)體的運動能力就要受到影響。

2、溫水浴

鍛煉后進(jìn)行溫水浴,可以改善血液循環(huán),加速代謝廢物的排出。

3、按摩

對用力最多、最疲勞部分的肌肉進(jìn)行放松按摩,是一種很有效的消除疲勞的方法。主要采用力量較輕、時間較長的揉、捏手法,結(jié)合運拉、叩打等,都可以獲得滿意的效果。

4、充足的睡眠

睡眠是消除疲勞最根本和最有效的方法之一。沒有良好的睡眠做保證,人體的疲勞就無法消除。因此,經(jīng)常參加鍛煉的人,要有充足的睡眠時間和良好的睡眠環(huán)境。一般每天至少保證8小時的睡眠時間。

一個凹凸有致的身材就是這樣練出來的哦

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