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居家瘦腰操30天腰圍立減5cm
減腰圍的一個(gè)好秘訣就是吸腹法。所謂吸腹法，就是無(wú)時(shí)無(wú)刻都在用力縮小腹，縮小腹的同時(shí)用胸腔在呼吸。以下是小編幫大家整理的居家瘦腰操，歡迎大家借鑒與參考，希望對(duì)大家有所幫助。
單首俯身劃船：腹肌繃緊，將啞鈴舉至肩膀高度，身體不可移動(dòng)，回到起始姿勢(shì)。以上為一次反復(fù)動(dòng)作。
反向伐木式：呈深蹲姿勢(shì)，雙手握住一顆球置于臀部左側(cè)。保持手臂打直，將球越過(guò)身體高舉至右肩上方，再將球放下回到起始姿勢(shì)。
半坐姿腳畫(huà)圈：坐在地上，將雙腿完全伸直，手肘撐住身體往后傾，將手指輕貼于臀部?jī)蓚?cè)核心肌用力，雙腿抬高至45度角。腳尖往前指，大腿夾緊，順時(shí)針畫(huà)12次大圓圈，接著逆時(shí)針再畫(huà)12次。
反向平板式抬腿：呈倒平板式姿勢(shì)，雙腿向外伸直，雙手置于臀部后方，指尖朝前。即使是看起來(lái)纖瘦、肌肉結(jié)實(shí)的女生，也可能因?yàn)槭栌阱懢毾赂辜∪舛鴮?dǎo)致小腹凸出。例如跑者或其他有氧運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，大多雙腿肌肉結(jié)實(shí)，但是腹部肌肉松軟。這個(gè)訓(xùn)練的目的在于鍛練腹橫肌，也就是最深層的腹部肌肉。它就像天然束腹一樣，可以拉直你的腹壁。
躲子彈式下腰：球置于腹前。慢慢往后傾，并且盡可能往后，膝蓋保持不動(dòng)。維持此姿勢(shì)3秒。利用核心肌的力量起身，回到起始姿勢(shì)。
平衡球骨盆傾斜卷腹：握住一個(gè)5到10磅的球，背部和頭部靠在平衡球上，雙腳著地，球置于胸上。腹肌繃緊，身體往上卷起，直至肩膀離開(kāi)球面，將球推向天花板，將球放下，回到起始姿勢(shì)。
躲子彈式下腰：握住一個(gè)5到10磅的球，跪立于地，膝蓋與臀保持挺立。
平衡球單腳提膝：呈平板式姿勢(shì)，雙手與肩同寬，置于平衡球兩側(cè)。將右膝往胸部提起，停頓一秒，回到平板式姿勢(shì)，左膝重復(fù)動(dòng)作。
過(guò)頂舉直膝卷：握住一對(duì)10到12磅的啞鈴，背部躺下，雙手往身后伸直。腿伸直，與地面呈45度。將雙手舉至胸部上方，肩膀抬起離開(kāi)軟墊，同時(shí)雙腿抬高，直至與地面垂直。
對(duì)向膝碰肘卷腹：站姿，肩膀和臀部在同一直線，左手舉高，右腿往側(cè)面伸直，以腳尖指地。左肘往下、右膝提起，對(duì)角線方向以左肘碰觸右膝。
拓展：怎么瘦腰和肚子
1、坐姿要端正
平日要長(zhǎng)期待在辦公室的女性，坐姿絕對(duì)要端正，例如不可以駝背、腳也別帥氣地到處亂擺，因?yàn)槎苏淖瞬粌H讓儀態(tài)更佳，也可以讓你的腹部及臀部保持在緊張的狀態(tài)，所以臀線不易變形，腿部曲線更因此而得到修正。
2、不要忍便
因?yàn)槿菀鬃尪亲用洑�，忍�?xí)慣了，會(huì)讓直腸粘膜變得遲鈍，甚至?xí)纬蓱T性便秘，排便不順暢，那么小腹自然會(huì)逐漸成長(zhǎng)茁壯!此外，早晨起床時(shí)可以試著喝一杯冷飲，或是多吃蔬果類，都能達(dá)到腸胃蠕動(dòng)、促進(jìn)便意的功效。
3、運(yùn)用腹式呼吸法
腹式呼吸的方法是非常簡(jiǎn)單的，只要我們?cè)谖鼩獾臅r(shí)候，肚子漲起，呼氣的時(shí)候，肚子緊縮就OK了。剛開(kāi)始的可能不習(xí)慣，不過(guò)長(zhǎng)時(shí)間就會(huì)習(xí)慣的。
4、要無(wú)時(shí)無(wú)刻縮小腹
平常走路和站立時(shí)，要記得用力縮腹，再配合腹式呼吸，也許前一兩天會(huì)覺(jué)得很辛苦，但日子一久，你就可以看見(jiàn)自己的小腹肌肉變得緊實(shí)，輕而易舉地就能達(dá)到瘦身的功效。
5、絕對(duì)要勤做運(yùn)動(dòng)
除了要常常提醒自己縮小腹，做提肛運(yùn)動(dòng)及勤走樓梯，可以讓脂肪不再受地心引力影響而往下垂;此外常坐辦公室的女性，可利用辦公室的椅子，將上半身維持挺直，骨盆往后倒，坐于屁股上，然后再慢慢將屁股往上拉，至緊繃處再恢復(fù)原狀，如開(kāi)始可能不太習(xí)慣，但習(xí)慣了，有助于刺激腸胃蠕動(dòng)、促進(jìn)體內(nèi)廢物排出，另一方面也能使氣流順暢，增加肺活量。