常練4組美臀動(dòng)作練就極致翹臀

時(shí)間：2024-09-01 22:49:32 學(xué)人智庫(kù) 我要投稿

提起翹臀，很多女性會(huì)覺(jué)得這是先天長(zhǎng)成的，只能夠看著雜志中模特完美的臀部線條嘆息。其實(shí)想要翹臀，通過(guò)后天努力也可以成功塑造的。下面小編介紹4組美臀動(dòng)作，堅(jiān)持下去，你也可以擁有魔鬼般的身材和性感的翹臀哦！

1、伏地蹬腿

step1：兩手分開(kāi)與肩同寬撐在地上，兩腿并攏跪在地上，背部保持與地面平成，身體成一個(gè)板凳的樣子。

step2：吸氣的同時(shí)抬起一條腿向身后斜上方踢出去，要保證腳面勾起。

step3：呼氣，將小腿抬起，帶動(dòng)大腿盡量向上伸直。

step4：連接上一個(gè)動(dòng)作將整條腿使勁高臺(tái)，這個(gè)動(dòng)作要與上一個(gè)動(dòng)作保持在同一個(gè)呼氣的過(guò)程中。

step5：吸氣，腿從高抬的姿勢(shì)移動(dòng)到身體側(cè)邊，腳面全程保持勾起；呼氣，利用大腿帶動(dòng)整條腿筆直向上抬。

注意：1-6步驟雙腿各做10次為一組，一天做2組即可。適合臀部下垂、大腿肉肉松散，都會(huì)變成悲劇的梨形身材，所以將PP練翹同時(shí)收緊大腿外側(cè)的敖肉，是春季瘦身的第一步。

2、單腿下蹲

step1：站立姿勢(shì)，兩腳并攏，手臂往前伸直，到達(dá)肩膀高度，然乎抬起右腳。

step2：身體往后坐，仿佛身下有張無(wú)形的椅子。停止3個(gè)呼吸后，回到初始位置。

注意：兩條腿分別做10次，重復(fù)3組。

3、俯臥撐

step1：臉朝下，俯身躺著，打開(kāi)雙腳，兩腳間的間距稍微比腰要寬，立起腳尖，腳尖撐著地板。雙手前臂貼著地面，手肘彎曲。這個(gè)是準(zhǔn)備動(dòng)作。接著，挺直腰背，收緊肩胛骨，讓肩胛骨往中間靠攏，最重要的是，讓頭頂?shù)奖彻强焖倮薄?/p>

step2：慢慢地讓腹部離開(kāi)地面。繃直身體，讓身體從頭到腳形成一條直線。保持住這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘，然后身體貼回地面，再將該動(dòng)作重復(fù)做5次。腹部深處用力，用腹部支撐起整個(gè)身體，以這樣的感覺(jué)去做動(dòng)作。

效果：不僅能鍛煉腹部肌肉，讓小腹變平，還能塑造馬甲線。

4、提臀運(yùn)動(dòng)

step1：收腹平躺，雙腳張開(kāi)至與盆骨同寬，膝蓋彎曲成45度，雙手放在腹部，眼望上方成準(zhǔn)備姿勢(shì)。

step2：利用腰部的力量使臀部慢慢向上挺（盡可能挺至使腹部與地面平行）。此動(dòng)作重復(fù)15—20次。

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