中考體育：投擲實心球技術分析及練習方法

　　體育中考實心球篇一：投擲實心球是中考體育考試項目

　　雙手前拋實心球技術分析

　　投擲實心球是中考體育考試項目，由于該項目在動作規(guī)格、技術結構上沒有嚴格的要求，在比賽和考試中沒有通用和統(tǒng)一的規(guī)則，容易造成學生對投擲實心球的動作規(guī)格、技術結構產(chǎn)生概念掃地清、理解不夠，掌握技術不牢固，嚴重影響了學生實際水平的發(fā)揮和成績的提高。

　　一、投擲實心球項目的特點和技術環(huán)節(jié)

　　實心球是一項力量性和動作速度項目，是以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲項目。影響實心球成績的因素有三個，實心球的出手速度、出手角度和出手高度，其中出手初速度是機關報重要的因素。

　　主要技術環(huán)節(jié)分為：握球和持球、預備姿勢、力量積蓄、最后用力四個部分。

　　二、投擲實心球技術分析及練習方法

　　1、 握球和持球

　　握球和持球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手中間，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，指根緊貼球面，空出掌心，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。

　　教學分析：握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，兩手夾球，指根緊貼球面，掌心空出的持球方法，能更好地控制球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。

　　2、 預備姿勢

　　預備姿勢有兩種，一種是兩腳左右開立的站立姿勢，另一種是雙腳前后開立的站立式姿勢，根據(jù)初中學生的身體力量、協(xié)調(diào)靈敏等綜合因素，建議采用雙腳前后站立式姿勢，下面闡述以雙腳前后站立式為例。

　　兩腳前后站立，前腳掌距投擲線約30－40厘米，前后腳距離約30－50厘米，左右腳間距離半腳，前腳腳跟稍離地，后腿稍彎曲，身體身后傾斜重心落在后腳，兩手持球置于腦后，雙肩和身體肌肉放松，頭稍后仰，眼睛看前上方，身體呈反弓姿勢，要求身體自然、放松，重心平穩(wěn)。

　　教學分析：身體反弓姿勢是投擲項目中“超越器械”的過程，符合人體運動生物力學的工作原理，能最大程度地發(fā)揮人體肌肉拉伸所產(chǎn)生的彈性勢能，便于發(fā)力。 練習方法：

　　1）雙人練習，一人做反弓，另一人在練習者身后彎腰用肩或背頂住練習者的肩背，通過調(diào)節(jié)身體的高度，鍛煉練習者的腰腹力量和身體柔韌性。

　　2）雙人練習，一人輕推肩進行肩帶拉伸練習。

　　教學建議：加強肩關節(jié)、髖關節(jié)的柔軟性練習，加強腰腹肌群的力量練習。

　　3、 力量積蓄

　　力量積蓄是調(diào)節(jié)身體各部，協(xié)調(diào)骨骼、肌肉、韌帶共同參與最大化地發(fā)揮骨肉力量，為最后用力提高實心球的初速度提供充足的能量。

　　教學分析：通過對身體的預擺，為投擲實心球的最后用力創(chuàng)造良好的條件，預擺次數(shù)因人而定，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經(jīng)過經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此時上體后仰，身體成反弓，同時吸氣。

　　練習方法：1）徒手模仿預擺練習，明確技術要領，集中注意力。

　　2)持球模仿練習，球的重量由輕到重。

　　教學建議：注意聽講、看示范、通過視頻了解技術要領。

　　4、 最后用力：

　　最后用力是投擲實心球的主要技術環(huán)節(jié)，動作是否正確將直接影響擲實心球的成績，其動作特點是蹬地、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

　　平行站在最后發(fā)力時，借用腳的蹬力要少，出手點也較低，但易掌握，而前后開立要以較大程度借助腳的后蹬力，同時可以形成單腳支撐，從而提高擲球的出手點，以便提高投擲速度。

　　好的預備姿勢有如下優(yōu)點：

　　1） 便于對器械的控制和有良好的肌肉感覺；

　　2） 有利于發(fā)揮全身的力量；

　　3） 有利于動作協(xié)調(diào)自然，在最后用力時集中到實心球；

　　預備姿勢易出現(xiàn)的錯誤有：

　　1） 持球時，球放在手掌心而不是放在手指上，出球時影響出球速度；

　　2） 雙手抱住球體的兩側擲球時產(chǎn)生力分解；

　　3） 身體成反弓時，頭不仰，形成低頭姿勢，肩和上肢肌肉過度緊張，影響反弓的弧度；

　　4） 站立時成弓箭步臀部后坐，發(fā)力時使身體用力脫節(jié)。

　　可以用如下的方法糾正：多做模仿練習體會動作，尤其提醒學生做到：挺髖抬頭時盡量拉伸肩關節(jié)，形成反弓，同時也可以運用以下的輔助練習收到比較好的效果：

　　1） 發(fā)展腿部和腰部力量，加強肩部腰部柔軟性；

　　2） 力量練習：快速蹲起、負重蹲起、高抬腿、單腳跳、仰臥起坐等練習；

　　3） 柔軟性練習：利用雙杠、肋木架壓肩、雙人相互壓肩以及下橋練習

　　提高出手速度的具體做法如下：

　　1） 利用重量輕的球，如足球、排球、籃球等做練習，練習時從預備姿勢開始，出球盡量做到快速，短時間內(nèi)完成動作，體會快速出手的感覺，反復練習；

　　2） 對墻練習：劃一定高度的標示線，要求學生投擲時球要超過線的高度，以提高出手角度。

　　實心球項目的練習比較枯燥，如何提高學生練習興趣，是一名教師應該多多思考的問題�？赏ㄟ^投擲不同器械（如沙包、壘球、籃球、足球、輕實心球等）使學生建立信心，學生有一定成就感后，會對該項目有一定的興趣，同時投擲不同的器械，運用不同的投擲方法，對學生掌握投擲技巧及全身的協(xié)調(diào)用力都是有一定的幫助的。

　　學生在剛開始練習時，教師應首先對學生進行理論上的講解，強調(diào)用力的順序性，后腿蹬地—挺髖—立腰==收腹—以胸代臂—前腿支撐—實心球出手—出手后的隨前動作—緩沖。依照這樣的用力順序依次進行，并為最后投球做準備和服務。理論的講解主要是讓學生明確這個項目的練習對技術和身體素質(zhì)的要求很高。面身體素質(zhì)的練習冊應以柔韌性和力量練習為主，并要有持續(xù)性。而技術性的練習也應以持續(xù)性為主，避免因時間關系，學生在初步掌握技術動作后，沒有加以鞏固，技術不牢靠，導致動作變形，形成錯誤的技術動作。

　　用力順序：后腳跟—挺髖---收腹---送肩—揮臂---甩腕

　　任何一個技術動作都有其自身的特點和難點，因此在專項技術的教學和訓練中必須體現(xiàn)其自身的特點和難點。所以，我們在教學中，首先要研究并吃透教材，并認真鉆研，并吃透中考規(guī)則。（考生站在投擲區(qū)的起擲線后，兩腳前后或左右開立，身體面對投擲方向，雙手舉球至頭上方，稍后仰，原地用力把球投向前方，球出手的同時腳可向前邁一步，但腳不能踩線。）教師必須與學生一起，認真學習這一規(guī)則，使學生都能明確動作的規(guī)則，在平時的練習中，就要嚴格按照這一規(guī)則投擲。

　　一些練習方法：

　　1、 采用（限制性投擲方法練習）讓學生體驗原地雙手頭上擲實心球時全身協(xié)調(diào)用力打（坐姿—直立—開立式雙手頭上擲實心球坐姿雙手頭上擲實心球（限制腰部以下肌肉用力）

　　直立雙手頭上擲實心球（限制腿部肌肉用力）

　　原地開立雙手頭上擲實心球

　　遵循原則：發(fā)力的順序是從下至上，快速傳導的過程，各個部位的用力的要求高度的協(xié)調(diào)，將全身體的力量通過學習手臂作用到球上，這樣才能投得更遠

　　2、 輔助練習：滿弓練習：形成良好的滿弓身體姿勢，一定要屈膝，抬頭看天。

　　練習方法：兩人一組，一位同學成馬步站位，腿部頂住另一位同學的腰部做搭橋的練習，注意抬頭。

　　阻力性合作練習：讓學生兩腳前后開立，兩腳固定，做反弓身動作，另一名學生輕握其雙手，讓其腰部發(fā)力做拋球動作，體會腰發(fā)力。

　　在投擲實心球的教學中一定要避免腰損傷，對一些腰腹力量不足的同學，要用力打投球，腰部要承受很大的的力度，如急于未成往往會造成腰部受傷，過度強調(diào)投前的背弓也會造成腰不受傷，所以投擲前一定要做好準備活動。

　　多人練習時，教師要組織好學生，設立安全區(qū)域，前后要有一定的距離，在教師統(tǒng)一指揮下擲球、撿球。同學之間擲球前要看前面提醒同伴，撿球時要抬頭，停球要用腳底，對力度過大或過高的球要放棄，并做到相互照應，避免意外的發(fā)生。

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