做營養(yǎng)晚飯 避免六個飲食陋習(xí)

蔬菜先切后洗。

洗菜時，切開后的蔬菜與水的接觸面積會大大增加，易使B族維生素、維生素C等水溶性維生素和部分礦物質(zhì)大量流失。正確的做法是先仔細(xì)清洗蔬菜，并盡量將水分控干后再切。需要提醒的是，切好的菜最好馬上烹調(diào)，放置時間不要超過兩小時，否則易導(dǎo)致某些營養(yǎng)素的氧化。

切完菜再用水焯。蔬菜切太碎，容易流失原有的菜香，若再經(jīng)過水焯，其中的維生素和礦物質(zhì)會大量損失。所以，焯菜時應(yīng)盡量讓蔬菜保持完整，用水量要多。此外，焯綠葉菜的時候，要加點鹽和油，不僅可以防止氧化酶破壞葉綠素，還能保持蔬菜鮮亮的顏色。

做菜先過油。

做地三鮮、干煸豆角等菜肴時，很多人喜歡先將食材在油里過一下，撈出來再炒，這樣做出來的菜色澤明亮、氣味香濃。但這種烹調(diào)方法會導(dǎo)致攝入的油脂超標(biāo)，破壞蔬菜本身的營養(yǎng)，同時還可能產(chǎn)生致癌物。建議大家少吃過油菜、煎炸菜，烹調(diào)蔬菜多用白灼、清炒、涼拌和清蒸等方式。

油冒煙了才放菜。

等到油鍋冒煙，這樣的油溫往往已經(jīng)達(dá)到200℃以上，此時才把菜下鍋的話，產(chǎn)生的致癌物不僅會增加癌癥風(fēng)險。同時，蔬菜中的營養(yǎng)素也被破壞了。正確的做法是，在油尚未冒煙時，把食材下鍋。還有一種簡單的測試油溫的方法：把竹筷子插入油中，當(dāng)其四周冒出許多小氣泡時，就表示溫度足夠熱，可以下鍋了。

炒素菜也加不少油。

無論是哪種油，脂肪含量都在98%以上。蔬菜的吸油性特別強，如果用太多油炒素菜，和吃葷菜沒區(qū)別，而且還會使菜的表面都被一層油脂包圍，其他的調(diào)味品也不易滲透到蔬菜的內(nèi)部，影響了食物的味道，同時這樣做也不利于消化吸收。合理的做法是每道素菜放油量不超過一湯匙，怕糊鍋可以用平底鍋炒菜，保證受熱均勻。

炒菜放很多含鹽調(diào)料。

醬油中含鹽量為15%~20%，雞精中含鹽10%，豆瓣醬、蠔油也都含有不少鹽，如果用了這些調(diào)味品，就要減少用鹽的量，否則極易造成鈉超標(biāo)。還有人喜歡炒菜放糖，然而甜味和咸味能互相抵消，易導(dǎo)致炒菜味道變淡，最終加入更多的鹽。

正確做法是炒菜只放一點鹽或海鮮醬油，雞精味精也少用，可以多用蔥姜蒜或花椒等調(diào)味，這樣炒出的菜清淡可口，保留了食材本身的原汁原味。