短跑訓練是田徑運動中的一個分支，是對參加田徑短距離跑的運動員進行有計劃的業(yè)余或專業(yè)訓練的統(tǒng)稱。下面是unjs小編為您搜集整理的短跑訓練相關內容，希望對您有所幫助!

短跑訓練方法-跑步小常識及100米短跑技巧

概述

根據訓練時間，短跑訓練包括:短期訓練(一周到幾個月)、以年(學期)為單位的年度(學期)訓練，以及專業(yè)隊的常年訓練。短跑訓練中的內容一般包括以跑段分類的:起跑訓練、起跑后的加速跑訓練、途中跑訓練、沖刺訓練;以訓練性質進行分類的:速度訓練、力量訓練、靈敏度訓練、柔韌性訓練、耐力訓練等;以某一時段為訓練始末的:訓練初期、訓練中期、賽前訓練、競賽期等;另外還有一種是高級運動員的"比賽"心理訓練。

短跑訓練的方法和手段十分豐富，一般教練員會圍繞力量、速度、速度耐力等短跑最基本素質展開，以獲得最佳的訓練效果，如速度訓練中的上、下坡跑訓練法，間歇跑、變速跑、重復跑訓練法，牽引跑、順風跑訓練等。

短跑訓練方法

一、后蹬跑

動作要領

1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。

2、擺動腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉，側髖帶動大腿充分前送。

3、在擺腿的同時，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關節(jié)緩沖，迅速轉入后蹬。

4、后蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時要放松，兩腿交替頻率要快。

二、小步跑

動作要領

1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動。

2、髖、膝、踝關節(jié)放松，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動。

3、當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關節(jié)伸直，足跟提起，踝關節(jié)有彈性。

三、后踢小腿跑

動作要領

1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動。

2、足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關節(jié)放松，足跟接近臀部。

四、折疊腿跑

動作要領

1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動。

2、后蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關節(jié)放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動。

3、在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關節(jié)緩沖。

五、高抬腿跑

動作要領

1、上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動。

2、大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動同側髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部。

3、在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關節(jié)緩沖。

跑步小常識

1、跑步是一個循循漸進的運動

一開始不能操之過急。人的身體對運動是有一個適應過程的。跑步也是需要有一個適應過程。剛開始跑的時候可以從慢跑開始，然后再逐漸增加速度和時間。

有的人一開始跑步就恨不得跑個馬拉松，這樣是不對的。會讓自己過度的勞累，同時還打擊跑步的積極性。

2、合理的安排跑步的頻率

有人會說，跑步要每天堅持跑才會有減脂的效果。其實不然，長時間的鍛煉后身體如果不適當?shù)男菹⑦@會很容易對身體造成二次的傷害。

這樣鍛煉的效果是得不償失的。如果你是剛開始跑步的菜鳥的話，可以試著一個星期跑大概三次。一次跑20分鐘左右。到后面身體習慣適應了之后，你可以在這個基礎上增加跑步時間和強度。但是一周跑五次左右就已經足夠了。

3、跑步不要一直采取一種速度跑

不要一直在一種地形上跑。在一開始，試著在散步和慢跑間轉換。當你的耐力提高后，可以交替進行慢跑和中跑。再到跑步的地形選擇上，盡量選擇有上下坡的路段進行跑步，這種跑步方式是可以燃燒更多的卡路里。同時也避免跑步過程中過于乏味無聊。

有效的跑步減肥計劃當然還包括飲食方面的調節(jié)。不要認為開始跑步做運動了就可以不管不顧吃東西。小心跑步跑著跑著自己還變胖了。很多人就是因為運動時燃燒了很多的卡路里，隨之食量也增長了很多。攝入了更多的卡路里。

不過，跑步運動也是需要身體健康的，所以一定要吃一些合適的食物，比如多吃一些新鮮的蔬菜和水果，像主食、淀粉類的食物還是少吃點為好。

100米短跑技巧

1.比賽前深吸氣，比賽途中盡量不呼吸。

2.前30米重心向前，中程調整回來，最后30米向前做好壓線的準備。

3.擺臂時手指伸直，你把它想象成鋸子那種。

4.起跑使用腳尖，中程及以后換成前腳掌。

5.擺臂要有力度和速度。

6.跑的時候要有自信，應該在跑之前先使自己興奮起來，使大腦運轉更快，這樣更能在啟動時最快的速度沖出去。

7.跑的時候將重心放高，這也是一個小竅門，你要把自己想象成1米九幾的高個，腰挺直。

8.跑的時候一定要有自己的節(jié)奏，不被外界因素如別人的節(jié)奏打擾到你。

9.腳用前腳掌著地，使勁向后蹬，腿抬起來后向后不要抬得太高這樣會加長你的滯空時間，給你創(chuàng)造好的成績設下障礙，但向前邁的時候一定用盡全身力氣，邁開你的腳步。

短跑項目是屬于極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前后擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。

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