1.自然站立式
上身前傾與地平行，收緊小腹，保持背部挺直，慢慢抬高雙臂，使之與肩膀同高。收緊肩胛骨。保持一會兒，回到開始的位置。重復(fù)做10次到15次
2.風(fēng)車式
直立，雙腳分開略寬于臀部，微微屈膝，雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他的重物，放在臀部，右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手，雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。雙臂運動看起來就像轉(zhuǎn)動的風(fēng)車。做20次左右，動作要慢。
3.伸張式
雙手以比肩膀更寬一點的距離握緊彈力帶，舉起來放在胸部上方的位置。雙手想兩側(cè)伸開，拉開彈力帶，掌心向下。手肘輕微地彎曲，使用肩胛骨的力量把雙臂拉開，保持雙肩與地平行。慢慢地回到起始動作，重復(fù)15到20次為好。塑造肩部及背部中央。
4.側(cè)舉式
雙腳打開與肩膀同寬站立與地板，膝蓋微曲，腳尖略朝外站立。雙手抓住毛巾兩側(cè)，手部伸直向上高舉。雙手抓住毛巾向肩部下拉，毛巾貼靠于頭部后方。初學(xué)者可做15次，每昨晚一個回合休息一分鐘。毛巾不可遠離頭部后方往下拉，以免造成肩膀壓力過大，導(dǎo)致運動傷害�？擅阑绮壳�。
5.仰臥式
仰臥，雙手放在身體兩側(cè)，曲腿，腳后跟緊貼大腿后側(cè)。雙手移到頭的兩側(cè)，掌心貼地，吸氣，拱起背部，髖部與腹部向上升。增加背部的彈性，讓你的脊椎更加柔軟。