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健身知識(shí):男性健身計(jì)劃

學(xué)人智庫 時(shí)間:2018-01-13 我要投稿
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健美背肌

《300勇士》里的斯巴達(dá)們雖然都是裸著上身,但是看他們那線條優(yōu)美、緊實(shí)的背部絕對是天生的衣架子。背部在身體的穩(wěn)固性上起著關(guān)鍵作用,在鍛煉時(shí)所有拉起的動(dòng)作都可以鍛煉到背部肌肉,比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉組成比較復(fù)雜,需要用多種方法、從不同的角度去鍛煉。

■推薦器械:引體向上

動(dòng)作要領(lǐng):用引體向上鍛煉背部,可以增加背部的寬度。雙手握距比肩寬出一些,用力提起身體,使下頜超過單杠,然后控制身體緩緩下落。一般做3—4組,每組8—12次。

注意:做動(dòng)作過程中身體不要搖晃,下放速度不要過快。握距越寬,對背闊肌兩側(cè)的刺激越大。

完美的肱二頭肌

擁有結(jié)實(shí)的肱二頭肌應(yīng)該是每個(gè)男人的夢想,因?yàn)樗橇α康南笳,而緊實(shí)的手臂也能給女性帶來安全感。如果你想在夏天時(shí)讓T恤的袖子緊緊貼在你的手臂上,或是讓你的女友舒服地枕著你的胳膊入睡,那么,開始鍛煉吧!

■推薦器械:啞鈴彎舉

動(dòng)作要領(lǐng):坐于器械上,將手臂放在軟墊上,可以起到保護(hù)作用。單手握住啞鈴,手臂內(nèi)側(cè)向上。手臂適度彎曲,肘關(guān)節(jié)要略彎曲,要是“繃”得太直,很容易受傷,彎舉30—35次即可。

注意:最后的放松也很重要,這有利于肌肉向長線條、流線型發(fā)展。剛做啞鈴操,肌肉和關(guān)節(jié)會(huì)有點(diǎn)疼痛,運(yùn)動(dòng)后要注意休息。

結(jié)實(shí)腹肌

腹肌應(yīng)該是每個(gè)男人心中永遠(yuǎn)的痛,想當(dāng)初年少時(shí)也是漂亮的六塊肌肉在身,可是,如今只剩下脂肪堆積的啤酒肚了。如果你從現(xiàn)在開始堅(jiān)持鍛煉,也能重?zé)ㄇ啻夯盍Α?/p>

■推薦器械:仰臥起坐

動(dòng)作要領(lǐng):仰臥于器械上,腹部與大腿呈90度,大腿與小腿呈90度,身體呈飛魚形狀。雙手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部離開地面,但下背部仍緊貼地面。動(dòng)作只是腹部的壓縮,引起脊柱骨的彎曲,稍停,然后再以腹部肌群的緊張力控制住,慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下,還原。

注意:兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置:較簡單的是兩手自然伸直平放在體側(cè);中等難度的是雙手交叉互抱于胸前;最難的是兩手置于頸后。

性感胸肌

一項(xiàng)最新的網(wǎng)上投票結(jié)果顯示,最受女性關(guān)注的男性身體部位竟然是胸部,甚至超過了容貌、手臂、臀部、微笑及頭發(fā)。愛美的男人們要想讓你充滿魅力、更加迷人,就得讓胸部變得有型。

■推薦器械:杠鈴臥推

動(dòng)作要領(lǐng):平躺在長凳上,頭后部、上身和臀部緊貼長凳,雙腳自然寬分,相隔約30-40公分,雙手正握杠鈴,拇指包住杠鈴,與其它四指形成全握,掌緣朝上。將杠鈴從臥推架上舉起,兩臂挺直,平移杠鈴到你的鎖骨垂直上方,收緊背部肩胛骨。保持?jǐn)?shù)秒后,緩慢平穩(wěn)而有控制地下低杠鈴,直到靠近胸部的位置。

注意:后腦勺和肩胛骨要緊貼長凳,后腰在整個(gè)臥推動(dòng)作中要始終保持自然拱形,腰部既不要額外受力也不要刻意發(fā)力。在訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)自始至終保持肌肉緊張,而不僅僅是在推舉杠鈴時(shí)如此。推舉杠鈴伸直手臂時(shí)不要鎖定肘部,這樣有助于保持胸肌緊張。

給“勇士”的忠告

1、不要形成鍛煉癖

在一般情況下,初次參加健身訓(xùn)練的人都會(huì)感到非常興奮,特別是當(dāng)鍛煉出效果的時(shí)候。這在很大程度上激勵(lì)著你更多地參加鍛煉。但是,有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的鍛煉,而忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身,而且過度的訓(xùn)練往往把自己弄得精疲力盡,影響正常生活和工作。

2、早餐和訓(xùn)練后的進(jìn)食有講究

在訓(xùn)練的同時(shí),你需要增加營養(yǎng),如果早晨沒有吃飽的話,你在稍后的訓(xùn)練中就會(huì)感到饑腸轆轆。早晨用餐應(yīng)該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質(zhì)。雞蛋白是比較好的選擇,此外,低脂肪酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。

在訓(xùn)練之后,你應(yīng)立即進(jìn)食,因?yàn)檫@時(shí)你的身體需要補(bǔ)充所消耗的能量。進(jìn)食應(yīng)包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、水等,當(dāng)然還有可口的點(diǎn)心。

3、多元訓(xùn)練可使身體機(jī)能均衡發(fā)展

有氧運(yùn)動(dòng)雖對增強(qiáng)耐力和心血管系統(tǒng)有好處,但對增長力量、強(qiáng)壯身體作用較小,只有將有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練結(jié)合起來,才能全面提高身體素質(zhì)。

4、恢復(fù)對訓(xùn)練效果同樣重要

在鍛煉期間,必要的停頓是不能忽視的,因?yàn)樯眢w本身需要有充分的停歇期以恢復(fù)狀態(tài)。作為一個(gè)初練者,不要在一周內(nèi)進(jìn)行多于4次的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練。在同一個(gè)訓(xùn)練日,相同的肌肉組織不要多次劇烈訓(xùn)練,若在前面的鍛煉中出現(xiàn)疼痛,在后面的訓(xùn)練中不要勉為其難。

5、不要反復(fù)做同樣的鍛煉

運(yùn)動(dòng)專家告訴我們,只有在你強(qiáng)迫它的時(shí)候,身體才會(huì)發(fā)生變化,也就是說,你鍛煉得越多的地方,變化也就越大。而如果你一段時(shí)間里重復(fù)相同的鍛煉項(xiàng)目,你的身體就只能鍛煉某一兩個(gè)部位,而其他的一些部位和肌肉群得不到充分的鍛煉。這樣你的形體便很難保持均衡,身體狀況也難以達(dá)到最佳。健身專家建議,健身者應(yīng)該選擇多樣的訓(xùn)練,并且經(jīng)常有所變化,從而使各部位都能得到鍛煉。