減掉大肚子的方法有哪些

　　相信不少朋友在為怎么減掉大肚子而煩惱，其實想減掉大肚子的話還是有方法的，那么減掉大肚子的方法有哪些呢？接下來本文就為大家介紹八種減掉大肚子的方法，都是很有效果的哦！想要了解減掉大肚子的方法有哪些的朋友不妨接著往下看哦！

　　減掉大肚子的運動方法

　　1、自然站立雙手交叉

　　自然站立，雙手在身后交叉，從手腕處開始盡量往上抬起，這時你會感覺到胸部完全打開，背部和骨盆都被縮緊了。這種方法可以鍛煉到骨盆和小腹的肌肉，消除松弛的腹部贅肉，操作起來也很簡單。

　　2、行走15～20分鐘

　　每天至少要保證行走15～20分鐘，這樣做可以使你的小肚子上的肉肉永遠消失掉哦！行走的時候一定要注意收腹，還要不時地深呼吸，這樣做也可以幫助減肚子呢，很簡單吧！

　　3、床上轉(zhuǎn)體操

　　平躺在床上，雙手交叉放在胸前，背部緊貼床上，雙腿微曲，頭與上身向左側(cè)轉(zhuǎn)動，同時雙腿向右轉(zhuǎn)動，停頓數(shù)秒后，頭與上身轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙腿則向左轉(zhuǎn)動，重復(fù)這套剖腹產(chǎn)后遺癥動作1～2分鐘，你會感覺到腹部微微發(fā)熱發(fā)汗。堅持進行一周，瘦腰效果很快就能看見！據(jù)說這套看似的簡單的動作也是尼可基曼維持嫚妙身材的秘密！

　　4、做仰臥起坐

　　晚上睡覺之前可以做一下仰臥起坐，每次做兩到三組，一組20個，這樣可以鍛煉到腹部的肌肉，讓腹部的肥肉加速燃燒起到瘦小腹的效果。

　　5、轉(zhuǎn)呼啦圈

　　轉(zhuǎn)呼啦圈也是一種腹部減肥方法，剛開始練習(xí)的時候可能會把腹部打疼，但是堅持下去，一周就會習(xí)慣了，而且一定要堅持。一個月下去你就會發(fā)現(xiàn)不僅小腹變平坦了，腰也變瘦了呢！

　　6、做一些瘦肚子運動

　　做一些針對腹部的塑形運動，對減小肚子的圍度也有一定的幫助。

　　比如仰臥舉腿：平躺在瑜伽墊上，先讓腹直肌盡可能拉長，抬腿時有意識地用腹部肌肉去發(fā)力，腿抬到最高處主動曲髖，每組20個左右，每次3~5組中間休息一分鐘。

　　比如反向卷腹：平躺在瑜伽墊上，雙腿呈90度，用腹部的力量將雙腿頂起，臀部抬離地面即可，每組15~20個，每次3~5組左右，中間休息一分鐘。

　　7、俯睡瘦小腹

　　如果晚上吃太多，仰睡會讓多余的脂肪囤積在小腹周圍，形成水桶腰與突小腹，因為仰睡對小腹的壓力幾乎為零！簡單的更換睡姿就能幫助與促進消化與循環(huán)系統(tǒng)的代謝，消耗更產(chǎn)后脫發(fā)多的卡路里！采取俯臥睡姿能夠消耗更多腰腹部脂肪、迅速平坦小腹。但是要注意俯臥睡姿會對脊椎造成壓力，甚至造成呼吸困難，還是要視自己的身體狀況調(diào)整。

　　8、腹式呼吸

　　在之前也介紹過腹式呼吸減肥，其實腹式呼吸也能瘦小腹，因為腹式呼吸不僅能刺激腸胃蠕動，促進體內(nèi)宿便排出，更能加速腹部脂肪燃燒。每天晚上，窩在沙發(fā)里看電視時或是睡覺前躺在床上時，做十分鐘腹式呼吸：用鼻子慢又沉的吸氣，感覺腹部緩緩隆起，HOLD住呼吸幾秒鐘后，再慢慢從口呼氣，感覺腹部下陷。注意每分鐘腹式呼吸5—6次即可。呼吸時把注意力集中在腹部的起伏上，每天堅持一個月就能夠看到效果。

　　飲食注意事項

　　1、多喝水，少喝碳酸飲料

　　起床時，喝一杯白開水、淡蜂蜜水或加了纖維素的水，能夠促進腸胃的蠕動，把體內(nèi)的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現(xiàn)的機會。

　　正常人平均每天會消耗2000-2500ml的水，要及時給身體補充水分。但也不要在短時間內(nèi)連續(xù)喝太多的水，否則會由于滲透作用，稀釋血液，導(dǎo)致血液中所含的氧及營養(yǎng)物質(zhì)濃度下降。此外，要盡量少喝碳酸飲料和含糖量高的飲料。

　　2、少吃含糖食物

　　吃了過多人工添加糖的時候，身體內(nèi)的果糖會超負荷運轉(zhuǎn)，被迫轉(zhuǎn)化為脂肪，導(dǎo)致腹部和肝臟中的脂肪增加。你就有了小肚腩。

　　糖不僅在營養(yǎng)上對身體毫無幫助，而且它比其他營養(yǎng)素更容易被消化，導(dǎo)致血糖指數(shù)會急劇上升，會讓你產(chǎn)生饑餓感，會讓你越吃越餓，容易引起暴飲暴食。

　　3、遠離酒類

　　無論是啤酒、雞尾酒、白酒，還是其他形式的酒精飲料，都可能是造成腹部長贅肉的主兇。雖然酒不含脂肪，但卡路里卻很高。一杯200ml的酒精飲料，所含的熱量克達到100千卡。此外，酒會提高身體的皮質(zhì)醇水平，而皮質(zhì)醇這種荷爾蒙會使腹部存儲更多的脂肪。

　　4、晚上六點前吃晚餐

　　專家說睡前4小時吃晚餐就不容易發(fā)胖。但如果已經(jīng)有小肚腩的人，不妨將晚餐安排在更早的晚上6點之前，讓腸胃在睡前有充分的時間消化、排空，這樣腹部才不會囤積脂肪，也才可能擁有平坦的小腹。

　　5、改善吃飯順序

　　吃飯的順序正確了，也能幫助你起到減肥的效果。

　　如果按照“蔬菜——肉類——主食”這個順序來吃，對我們控制進食量有很大的幫助，可以減少20%左右的熱量攝入，同時還能減緩血糖的升高速度，從而預(yù)防肥胖。

　　6、少吃高碳水的食物

　　我們大部分人都是因為平時吃太多高碳水的食物引起的肥胖。選擇低碳水飲食可以讓體重很快得到下降，在一周內(nèi)就能看到效果，并且低碳飲食對腰腹部以及內(nèi)臟器官的脂肪都有很好的預(yù)防肥胖效果。

　　我們可以在選擇主食的時候，多吃一些低碳水主食，比如紅薯、玉米、紫薯、燕麥、糙米等。

　　7、多吃高蛋白的食物

　　減肥期間多吃蛋白質(zhì)食物可以讓你減肥不掉肌肉，最大限度避免基礎(chǔ)代謝的下降。

　　而且蛋白質(zhì)食物有很高的食物熱效應(yīng)，也就是在你吃蛋白質(zhì)食物和消化蛋白質(zhì)食物的時候會燃燒更大比例的脂肪，還可以減少60%的饑餓感。蛋白質(zhì)攝入不足會造成肌肉流失、皮膚松弛等現(xiàn)象。

　　8、多吃膳食纖維高的食物

　　膳食纖維是不可消化的植物類營養(yǎng)素，可以增加飽腹感，尤其是可溶性和粘性纖維，可以減緩食物在消化系統(tǒng)中的移動，減慢營養(yǎng)的消化吸收，減少饑餓感。

　　常見的高膳食纖維食物有玉米、燕麥、芹菜、菠菜、竹筍、香菇、木耳、辣椒、香蕉、蘋果、石榴、火龍果等。

　　9、放慢吃飯速度

　　研究發(fā)現(xiàn)，人體進食20分鐘后飽腹感才會產(chǎn)生。所以如果你吃飯吃得很快，當你覺得吃飽的時候，其實已經(jīng)吃撐了，這就會導(dǎo)致肥胖。

　　建議把吃飯的速度控制一下，最好在20分鐘以上，并做到細嚼慢咽，爭取每一口飯和每一口菜都咀嚼20下左右。

　　減掉大肚子的主要方法

　　1、每天都要排便

　　我們要養(yǎng)成每天排便排毒的好習(xí)慣，讓排便成為每天必須做的一件事。這樣可以預(yù)防養(yǎng)成小肚子，還能排出身體里多余的毒素，起到很棒的收腹作用。

　　2、按摩肚子

　　經(jīng)常按摩自己的小肚子，是為了可以及時排除肚子里的廢氣。兩只手夾住腰部，四指一起下按肚臍周圍的部位(順時針畫圈圈也行)。這樣看似做法很簡單，但事實證明了這種按摩方法是很有效的。

　　3、喝黑咖啡有助于減肥

　　每天一杯黑咖啡可以提高基礎(chǔ)代謝和加速燃脂效率，我和姐妹都在喝，親測對減肥超級有用，很多明星都在用黑咖啡來減肥。

　�、俪科鸷纫槐�黑咖啡：可以提高一上午的新陳代謝，還能起到緩解便秘，消除水腫的作用。

　�、谶\動前一杯黑咖啡：可以提高運動的耐力，還能提高運動帶來的燃脂效率。據(jù)研究，可以提高3%-11%的燃脂效率。

　�、鄄秃蠛纫槐�黑咖啡：可以幫助餐后脂肪的消化和分解，從而起到預(yù)防肥胖的作用。

　　下面這款白蕓豆黑咖啡，熱量很低，0脂0糖0碳水，非常適合減肥期間的姐妹喝，每天1~2杯，不僅能幫助加速燃燒脂肪，還能排除體內(nèi)沉積的廢物。我和姐妹以及很多學(xué)員都在喝，效果超級明顯，有人一周瘦了5斤，也有人一個月瘦了20多斤，身材也越來越好了。

　　4、海鹽按摩法

　　洗完澡后，抓一把海鹽，繞肚臍順時針按摩腹部50圈，再逆時針按摩50圈，然后雙手交疊上下用力按摩50次。海鹽能夠促進妊娠紋圖片身體排出廢物，還能促進脂肪代謝，為肌膚補充礦物質(zhì)，讓腹部肌膚細致緊實。堅持1—2個月，你會發(fā)現(xiàn)腰圍縮小了喔！

　　5、沐浴時，選用一些精油加入水中稀釋。

　　這樣身體在浸泡的時候就能夠憑借精油的功效完全地溫暖起來，從而加快新陳代謝，達到收小腹的目的。

　　6、中藥瘦小腹

　　中藥能夠調(diào)理體質(zhì)、促進脂肪代謝。請咨詢中醫(yī)師，針對你的體質(zhì)開幾付促進末梢血液循環(huán)、調(diào)節(jié)腸胃功能以及有發(fā)汗效果的中藥會有不錯的效果。但是注意一定要選擇與自己體質(zhì)吻合的中藥瘦腹效果才會好喔！

　　7、多吃芹菜

　　在吃每頓飯的時候，記得加上芹菜，不需要吃很多，只是灑一點點碎芹菜葉子就可以。芹菜屬于辛辣的食材，是可以加快腸胃蠕動的哦！

　　8、益生菌

　　益生菌可以幫助腸胃的運動，在酸奶中的含有量最為豐富。實際上，女生如果每天都堅持喝酸奶的話，只需堅持4周，就能看見小肚子變小了。要注意的是，在購買酸奶的同時記得檢查食物標簽，盡量選擇低脂酸奶。

　　9、睡前吃鈣片

　　人的體內(nèi)有三種脂肪：網(wǎng)膜脂肪、皮下脂肪和血液脂肪。皮下脂肪造成肥胖的贅肉、血液脂肪會引發(fā)可怕的心血管疾病、網(wǎng)膜脂肪則像個大口袋掛在胃下方，多余的熱量與脂肪會囤積在這個口袋里，讓腰圍變粗小腹突出。充足的鈣能夠讓網(wǎng)膜脂肪迅產(chǎn)后恢復(fù)速溶解。鈣的吸收最佳時間是夜間，因此睡前補鈣可以瘦小腹。但是睡前喝牛奶來代替鈣片并不是聰明的做法，因為牛奶中含有大量蛋白質(zhì)與中性脂肪，夜間人體新陳代謝變慢，無法消耗，反而會讓小腹變大！

　　10、不要久坐

　　久坐不動會導(dǎo)致血液循環(huán)受阻，下肢經(jīng)絡(luò)不暢通，脂肪就尤其喜歡堆積在腰腹部。建議久坐1~2小時就起來活動一下，吃好飯也不要馬上坐下或者葛優(yōu)躺，做做家務(wù)，散散步，也可以靠墻站20分鐘左右。

　　11、不要熬夜

　　經(jīng)常熬夜的人會引起身體激素的分泌紊亂，比如皮質(zhì)醇分泌上升，瘦素分泌下降。

　　研究人員發(fā)現(xiàn)，每天睡眠少于五個小時的人比睡眠有八個小時以上的人體重增加更快，他們在白天會比其他人更偏向于吃高熱量、高脂肪的食物，一天要多攝入500大卡左右的熱量。

　　而且熬夜刷手機特別容易刷到美食直播和視頻。減肥本屬不易，沒必要無緣無故挑戰(zhàn)自己的軟肋。

　　收腹秘方

　　喝蜂蜜水，幫助排便

　　在眾多減肥方法中，你可能不知道蜂蜜減肥法。蜂蜜，含有豐富的果糖，果糖本身具有很好的潤腸通便的功效。

　　只要每天攝入50克的果糖，并喝足量的水——1000毫升，能夠讓人體保持充足的水份，就能夠幫助排便，那么脂肪就不會在腹部積累，便能達到收腹的效果。一般建議用950cc的水調(diào)和50cc的蜂蜜，每天堅持食用，效果奇佳。

　　收腹秘方2：早餐喝咖啡

　　許多女明星們用黑咖啡減肥，消除腫脹，這是因為咖啡有利尿作用，而且，咖啡中的咖啡因會刺激副交感神經(jīng)，從而促進腸道蠕動，讓早晨排便變得更順暢，有的人喝現(xiàn)煮的咖啡，會覺得效果更加明顯，這是因為較高的咖啡因含量與身體的調(diào)節(jié)的關(guān)系。

　　收腹秘方3：飲用酸奶

　　喝酸奶能減肥嗎？冷飲會刺激胃比較敏感的人更加興奮，有些人飲用后會腹瀉，這是因為益生菌酸奶中，可以幫助消化的益生菌在腸道內(nèi)的纖維素中發(fā)酵，生成的有機酸會促進腸道蠕動。

　　酸奶能促進消化，通便，從而達到收腹效果。但酸奶飲料的缺點是，飲用過多會造成糖的攝入量大，很容易發(fā)胖。每天喝一杯酸奶可以讓身體吸收足夠的益生菌。你也可以自己DIY酸奶，就能夠更好地控制糖的含量，或者選擇用大豆發(fā)酵的酸奶，糖的攝入就不會過多。

　　收腹秘方4：在清晨空腹吃一個蘋果

　　蘋果含有豐富的果膠，果膠會稀化糞便，吸收更多的水份，不至于讓身體便秘，而且，能夠起到調(diào)節(jié)腸道的作用。大便暢通，而身體中的營養(yǎng)素也得到相應(yīng)的補充，自然起到收腹的作用。

　　收腹秘方5：在早上空腹先喝兩杯水

　　首先，要了解便秘的原因，其一是沒有足夠的飲用水，食物殘渣停留，腸道水不斷地被吸收，導(dǎo)致腸蠕動減慢，所以，應(yīng)及時補充水份。這也是喝水減肥的原理之一。

　　一般一起床就必須補充水分，可以消除便秘，清洗胃部殘留。早餐胃部的運作會比平常快，因此水能夠立即被送到結(jié)腸，增加糞便中的水份含量，柔化糞便，就能更好通便。建議每天早晨起床先喝兩杯水，一杯大約240cc。

　　收腹秘方6：玫瑰花和蜜棗干泡水喝

　　曬干后儲存起來的果膠，具有優(yōu)異的軟效果，但必須在水份充足的情況下，才能讓效果發(fā)揮到最好，因此，這種飲料是有效的，能起到通便瘦小腹的作用。但是請注意，玫瑰有凈化血液的效果，孕婦不可以飲用。除此以外，不要長期飲用，因為可能會導(dǎo)致腸麻痹。

　　收腹秘方7：腹部按摩

　　按摩能夠減肥？基本上，腹部按摩減肥是有效的，可以促進排便，但不是胡亂按摩，而是要依照營養(yǎng)學(xué)家所說的，要沿腸道蠕動的方向順時針按摩一圈，每次十圈，并加強肚臍左下角，右上角和左下角三個角落點，因為這些地方是大腸彎曲的位置。每天睡前做腹部按摩十次，能夠幫助排便，達到收腹效果。

　　收腹秘方8：在主餐中加入大米、糙米、全麥等粗糧

　　全谷類食物含有豐富的膳食纖維，這種非水溶性纖維本身就具有刺激消化道的效果，它不能被消化酶分解，在腸道能發(fā)揮清掃的作用，將殘留在結(jié)腸中的食物殘渣掃除體外，通便，瘦小腹。

　　易執(zhí)行還有利于減肚子的食譜參考

　　早餐

　　50克燕麥片

　　100克芋頭(3個)

　　雞蛋1個

　　250毫升牛奶

　　200克蔬菜(油10克)

　　午餐

　　70克饅頭

　　4卷涮火鍋牛肉卷

　　1個小雞腿

　　200克蔬菜(做熟2拳頭、油10克)

　　下午加餐

　　10克堅果(6-7粒腰果)

　　250毫升牛奶

　　晚餐

　　130克米飯(一小碗)

　　8只蝦

　　100克豆腐(麻將大小5塊)

　　200克蔬菜(油7克)

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