三頭肌鍛煉方法有哪些

　　可能我們很多朋友都想通過鍛煉的方法來幫助我們增加自身的三頭肌，鍛煉不僅可以幫助我們增加自身的三頭肌，還可以幫助我們改善自身的免疫力和抵抗力，我們可以進行一些單杠運動，但是一定要掌握一些科學(xué)的方式方法才能夠達到一個最佳的鍛煉效果，下面是小編整理的三頭肌鍛煉方法有哪些，歡迎大家閱讀。

　　俯臥撐主要是鍛煉胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛煉肌肉的方法和數(shù)量：

　　俯臥撐鍛煉數(shù)量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。

　　五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、側(cè)重俯臥撐、杠桿俯臥撐、單手俯臥撐(強度依次增加)。

　　比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了�？梢园咽执钤趬ι稀⒋惭氐雀咛幾�，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，其他類型俯臥撐以此類推。更難的俯臥撐：側(cè)重俯臥撐、杠桿俯臥撐等。側(cè)重俯臥撐就是一只手搭在籃球等高物上，另一只手正常做俯臥撐。杠桿俯臥撐即是一只手側(cè)放貼地輔助，另一只手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。

　　如果目的是增肌，上面鍛煉計劃不需要每天鍛煉，差不多48小時以上鍛煉一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。

　　在家中三頭肌鍛煉方法

　　一.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。

　　動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。

　　提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

　　各種推舉練習(xí)的10個要點：

　　1，坐姿推舉要用80－85度角的上斜板，背部完全貼靠在上斜板上。

　　2，做杠鈴或器械推舉時，采用超過肩寬數(shù)厘米的握距。

　　3，開始推舉時，試著保持肘部向后，接近固定（頂點）時，肘部與兩手基本在同一平面內(nèi)。

　　4，停止上推時只做短暫固定，因此時三頭肌隨大部分負荷。

　　5，從頂點下降時，肘部稍后后。

　　6，還原到開始位置時不要間歇，接著做下一次

　　7，練習(xí)過程中保持手腕緊張，手腕向前或向后轉(zhuǎn)動會怎增加腕部和肩部受傷的危險。

　　8，頸后推舉手和肘在同一平面內(nèi)完成動作感覺最舒服。

　　9，頸后推舉在下次練習(xí)之前要較舒服地回落器械

　　10，練習(xí)開始后唯一應(yīng)進行運動的是手臂，頂點暫停時身體仍保持靜止。

　　二.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。

　　動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

　　三.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。

　　動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。

　　四.聳肩：主要練斜方肌。

　　動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

　　五.俯立臂屈伸重點鍛煉部位：肱三頭肌。

　　開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側(cè)與背部平行，前臂下垂。

　　動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向后上方舉起至臂伸直，再慢慢放

　　下還原。只有前臂上下活動。

　　訓(xùn)練要點：采用“孤立訓(xùn)練原則”，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止并默數(shù)1、2、3，然后再放下還原。

　　反握拉力臂屈伸

　　比較正握拉力臂屈伸，反握拉力臂屈伸對肱三頭肌作用力的力點更多地偏移至外側(cè)頭位置，即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三頭肌外側(cè)頭的鍛煉。反握拉力臂屈伸宜選用直桿把。

　　微屈膝、髖、挺胸、收腹、沉穩(wěn)地直立，雙手反握拉力握把，雙臂上臂與肘部帖近體側(cè)，并保持不動。以雙臂順應(yīng)拉力被動屈肘，握桿雙手位于胸高位置為動作開始姿勢。肱三頭肌發(fā)力，以肘關(guān)節(jié)為軸，以雙手大拇指指根部為主要動作點，向下挺伸前臂，至雙臂伸直或接近伸直，雙臂肱三頭肌收縮至最短，并有意識徹底收緊時止，保持這種“頂峰收縮”狀態(tài)約1秒鐘，再以肱三頭肌力量控制重量回落速度，緩慢地還原動作。周而復(fù)始。動作全過程中需盡量保證上臂的穩(wěn)定;雙手握把不得太緊，動作過程中要能隨需要使把桿在手中相應(yīng)的變化位置;呼吸配合動作即可。

　　單手反握拉力臂屈伸

　　單手反握拉力臂屈伸也是側(cè)重鍛煉肱三頭肌外側(cè)頭的動作之一。單側(cè)動作的重要功用是對目標(biāo)肌群的鍛煉更加專注。意念更加集中，鍛煉效率更高，而且動作的路線，動作的作用點更加自由，對目標(biāo)肌肉的局部鍛煉能夠更加細化等。

　　直立、挺胸、收腹、膝、髖稍屈，非練習(xí)臂側(cè)手扶握固定物，練習(xí)臂上臂與肘部靠近軀干，保持穩(wěn)定，手反握D型拉力握把(實際握位最好是轉(zhuǎn)動自如的環(huán)型套管)，以屈肘(肘尖垂直向下)、手、把位于肩、胸位置時為動作起始位置。以肘關(guān)節(jié)為軸，前臂為轉(zhuǎn)動半徑，肱三頭肌發(fā)力，向下拉伸臂，至肱三頭肌處“頂峰收縮”狀態(tài)，停頓并刻意保持約1秒鐘左右，爾后，退讓性還原動作。動作全過程中必須保證上臂與肘部緊貼身體，該動作可以將意念完全集中在肱三頭肌的克阻收縮過程而“忽略”實質(zhì)上正在有規(guī)律的呼吸上，即除了體驗?zāi)繕?biāo)肌的鍛煉感受，不需分神于呼吸或其他事物上。