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睡足7個(gè)半小時(shí) 不節(jié)食自然瘦

學(xué)人智庫(kù) 時(shí)間:2018-01-09 我要投稿
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睡覺減肥法是經(jīng)醫(yī)學(xué)證據(jù)表明的一種有效減肥方法,主要是通過睡眠時(shí)間和睡眠的質(zhì)量來(lái)影響荷爾蒙的分泌來(lái)分解脂肪,使其燃燒,促進(jìn)新陳代謝消除浮腫、刺激生長(zhǎng)激素,以指導(dǎo)身體把脂肪轉(zhuǎn)化為能量。

一、睡覺中身體釋放“瘦體素”

睡眠產(chǎn)生瘦體素

美國(guó)國(guó)家心理衛(wèi)生學(xué)會(huì)最新研究發(fā)現(xiàn),一個(gè)人在睡眠時(shí),體內(nèi)會(huì)釋放出一種名為“瘦體素”的化學(xué)物質(zhì),該物質(zhì)能提示人們已吃飽,借以控制脂肪量。專家同時(shí)指出,睡眠不足可能影響白天幫助消耗熱量的荷爾蒙的分泌,睡眠不足會(huì)影響“瘦體素”分泌,由此不難看出睡覺減肥也是一種行之有效的減肥方法。

人體內(nèi)有一種生長(zhǎng)激素,簡(jiǎn)稱HGH,它是人體自選分泌的一種天然激素,主要作用是促進(jìn)骨骼及肌肉生長(zhǎng),同時(shí)亦可加速體內(nèi)脂肪的燃燒。HGH只在夜間睡眠時(shí)分泌,尤其是大約入睡90分鐘以后的“逆睡眠”時(shí)分泌量最旺盛。我們平日所攝取的熱量遠(yuǎn)超出我們身體所消耗的熱量,多出的營(yíng)養(yǎng)素日積月累,形成脂肪贅肉,如果身體本身的基礎(chǔ)代謝率又低,熱量無(wú)法適時(shí)消耗,就很容易造成肥胖的惡性循環(huán)。而事實(shí)上熱量的燃燒與各組織的生長(zhǎng),70%以上都是在靜息的狀態(tài)中進(jìn)行的,尤其是在睡眠中進(jìn)行。

二、睡眠不足是減肥最大的敵人

睡眠不足是減肥最大的敵人

睡眠時(shí)間和體重呈現(xiàn)正相關(guān),特別是在年輕人中。這種正相關(guān)關(guān)系可能隨著年齡的增加逐漸消退。被剝奪睡眠,將減少了18%的瘦素分泌,增加了28%的生長(zhǎng)素分泌,進(jìn)而增加饑餓感和食欲。

1、睡眠不足,你的脂肪儲(chǔ)存會(huì)增多。當(dāng)你進(jìn)入深睡眠后,你的大腦就會(huì)釋放很多生長(zhǎng)激素,這種激素會(huì)指示你的身體分解脂肪、釋放能量。但如果你吸收了多余的卡路里,同時(shí)又缺乏深度睡眠,那么你就缺乏足夠的生長(zhǎng)激素來(lái)分解這些脂肪。于是,你的身體就會(huì)走這樣一條捷徑,把多余的脂肪堆在你的臀部、大腿處和腹部。

2、睡眠不足,你的體能會(huì)降低。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致你精力不足,讓你更不想動(dòng)。

三、每天睡足7.5小時(shí),降低發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)

每天睡足七個(gè)半小時(shí)

25-30歲女人的平均睡眠時(shí)間只有6小時(shí)40分鐘,其中更有約30%的女人睡眠時(shí)間長(zhǎng)期不足6小時(shí),她們發(fā)胖的程度也比其他人高30%。

專家的建議是,要想瘦身,每天一定要保證至少睡足7.5小時(shí)。如果周末比平時(shí)晚睡了一兩個(gè)小時(shí),第二天就晚一兩個(gè)小時(shí)起床。不過,有的女人每天可能需要9個(gè)小時(shí)的睡眠。如果你已經(jīng)睡夠7.5小時(shí),第二天的鬧鐘仍然無(wú)法把你叫醒,這說明你需要更多的睡眠。其實(shí)每個(gè)人都有自己所需的正常睡眠長(zhǎng)度,如果睡眠時(shí)間少于這個(gè)長(zhǎng)度,哪怕僅僅少了1個(gè)小時(shí),也會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)荷爾蒙失調(diào)。

但是,也并不是睡得越多瘦身效果就越好,你需要的是最適合自己的睡眠長(zhǎng)度。為了找到這個(gè)長(zhǎng)度,你可以試一試比平時(shí)提早15分鐘上床,直到你發(fā)現(xiàn)自己的理想睡眠量為止,當(dāng)然這可能得花上你一個(gè)星期的試驗(yàn)時(shí)間,但很值得一試。

四、如何知道自己需要多少睡眠

如何知道自己需要多少睡眠

現(xiàn)在有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法可以確定你需要多少睡眠,你可以按照下面的步驟進(jìn)行:

1、留出一兩個(gè)星期專注于這個(gè)睡眠的測(cè)試,不要讓這一兩周里出現(xiàn)意外打斷測(cè)試;

2、選擇一個(gè)你通常入睡的時(shí)間,并且堅(jiān)持在這個(gè)時(shí)間入睡;

3、早上睡到自然醒,不要定鬧鐘;

4、幾天后,你以前欠的覺就還掉了,這個(gè)時(shí)候繼續(xù)保持你通常入睡的時(shí)間,在計(jì)算到你第二天自然醒的時(shí)間差就很接近你實(shí)際需要的睡眠時(shí)間了。

知道了自己需要的時(shí)間,你就可以按照通常入睡的時(shí)間和你需要的時(shí)間進(jìn)行睡眠。

五、提高睡眠質(zhì)量,讓“瘦體素”充分發(fā)揮作用

睡前1小時(shí)喝1杯牛奶

每個(gè)人生活的環(huán)境、身體質(zhì)素、性格或職業(yè)等因素都大不相同,因此形成了不一樣的睡眠類型。這些類型的形成,大部份都是生活習(xí)慣和工作安排漸漸地培養(yǎng)起來(lái)的。雖然從上面一段我們已經(jīng)可以知道自己需要多少睡眠,但是在減肥的時(shí)候還有一些你需要注意的地方:

1、睡前1小時(shí)喝1杯牛奶有助于安神和提高睡眠質(zhì)量,注意牛奶溫?zé)峒纯伞?/p>

2、不要在床上看書或看電視,以免影響床上習(xí)慣,努力做到只在床上睡覺。

3、盡量在晚間11點(diǎn)前睡覺,這樣可以幫助身體排毒。

4、盡量在7點(diǎn)前起床,這樣有利于排出宿便,減低小“腹”婆風(fēng)險(xiǎn)。

5、可以午睡,但是不要超過30分鐘,否則可能帶來(lái)頭疼等問題。

6、建立一套睡前活動(dòng)模式,可以是摟抱、也可以是閱讀,還可以是一個(gè)熱水澡、10分鐘的瑜伽等等。睡前活動(dòng)可以在睡前45分鐘到1個(gè)小時(shí)的時(shí)間開始進(jìn)行。一段時(shí)間后,你的身體就會(huì)對(duì)這些特別的活動(dòng)產(chǎn)生反應(yīng),逐漸放松下來(lái),進(jìn)入待睡眠狀態(tài)。

7、調(diào)整喝咖啡和喝酒的習(xí)慣。試著一步步來(lái),先將你的咖啡量減半。酒精可能一開始讓你昏昏欲睡,但卻會(huì)影響你的深度睡眠,一旦酒精的催眠功能發(fā)揮完畢,你甚至可能半夜醒過來(lái),嚴(yán)重妨礙身體休息。