小腿肌肉鍛煉是腿部力量鍛煉的基礎(chǔ),日常生活中的行走、站立、奔跑都離不開強壯的小腿肌肉,因此,小腿肌肉的鍛煉十分重要。如何才能像田徑運動員一樣擁有強壯的小腿肌肉,一般人比不上運動員的訓練強度,很難擁有他們那樣的肌肉,但是,日常生活中的科學鍛煉一樣可以幫助我們擁有漂亮的小腿肌肉。
1、 站姿提踵
鍛煉小腿三頭。ū饶眶~肌、腓腸饑)的首選動作之一,初級和中高水平者都適用。動作要領(lǐng):站在斜蹲機上(為了安全,在斜蹲機的踏腳板上可放置兩塊重量疊的杠鈴片,約10厘米厚),兩腳前掌踏在鈴片上,腳跟懸空,肩頂托墊,腿伸直,腳跟盡量下垂,使小腿肌得到最大限度的伸展。膝關(guān)節(jié)保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。然后,以小腿肌的收縮力提起腳跟至最高位,使腓腸肌處于“頂峰收縮”狀態(tài),稍停片刻。再以小腿肌的張緊力控制住,緩慢下降還原。
2、坐姿提踵
主要是鍛煉小腿比目魚肌和腓腸肌外側(cè),是中高級水平者的最佳選擇。動作要領(lǐng):坐在提踵機上,前腳掌踏墊板,膝蓋頂牢重物,腳跟懸空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“頂峰收縮”位,稍停片刻,控制性還原,在動作過程中腳跟始終要垂直上下,以確保小腿肌受力集中。為保證動作質(zhì)量,提踵時軀干不宜后仰借力。
除了上面兩種方法,還有反提踵、站立單腿提踵等方法鍛煉小腿肌肉。日常鍛煉中,可以將這幾個動作輪換著來訓練,更好地全方位地鍛煉小腿肌肉。此外,大腿肌肉的鍛煉往往是和小腿肌肉的鍛煉互相搭配進行的,在鍛煉小腿肌肉的同時也能夠鍛煉大腿肌肉。