養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)鍛煉的好習(xí)慣對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是至關(guān)重要的，運(yùn)動(dòng)是保健的常見(jiàn)方法，也是改善人體健康的重要方式之一。而且對(duì)希望擁有肌肉型身材的人們來(lái)說(shuō)，也是需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉的方法來(lái)實(shí)現(xiàn)的，尤其是腿部的鍛煉，一定要找到合適的方法才能見(jiàn)效，那么如何練好腿部肌肉呢？

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉

動(dòng)作要求：后撤步下蹲時(shí)，要求屈膝腿膝蓋不要超過(guò)腳尖。動(dòng)作的過(guò)程收緊腰腹部。

2、擱腿箭步蹲

主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉

動(dòng)作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過(guò)腳尖。

3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉

主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉

動(dòng)作要求：練習(xí)的過(guò)程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。

4、俯身前傾臂屈伸

主要鍛煉：手臂肱三頭肌

動(dòng)作要求：雙手間距小于或等于肩距，動(dòng)作的過(guò)程中腰腹部收緊。

5、擱腿側(cè)臥挺髖

主要鍛煉：側(cè)腹肌

動(dòng)作要求：動(dòng)作的過(guò)程中盡量保持身體像一塊平板。

6、臺(tái)階上下提膝

主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

動(dòng)作要求：動(dòng)作過(guò)程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。

7、俯撐雙手交替抬肘

主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

動(dòng)作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。

8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身

主要鍛煉：腹肌、下背肌群

動(dòng)作要求：雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。

可以按照這8個(gè)動(dòng)作自由組合安排訓(xùn)練計(jì)劃。比如可以將動(dòng)作1、2、3、4、5這五個(gè)練習(xí)動(dòng)作當(dāng)作一次訓(xùn)練計(jì)劃，每個(gè)動(dòng)作做12到15個(gè)，做3到5組。具體的練習(xí)計(jì)劃以及練習(xí)強(qiáng)度，還是要根據(jù)自身的身體情況來(lái)安排。

相信大家對(duì)如何練好腿部肌肉也都很清楚了，任何一個(gè)部位的肌肉都不是短期內(nèi)就能鍛煉出來(lái)的，因此還是需要制定長(zhǎng)期規(guī)劃的。即便平時(shí)比較忙，沒(méi)有太多的時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)，也完全可以抽出晚上睡覺(jué)前的時(shí)間，只要持之以恒，就能取得不錯(cuò)的效果。