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最有效的瘦腿運(yùn)動(dòng)，教你快速打造模特退
擁有修長(zhǎng)的雙腿是很多人的目標(biāo)，那么如何才能達(dá)到輕松瘦腿的目的呢?以下是小編整理的最有效的瘦腿運(yùn)動(dòng)，教你快速打造模特退，希望對(duì)大家有所幫助。
最有效的瘦腿運(yùn)動(dòng)
一、蘿卜腿——辦公室也能偷偷來的小運(yùn)動(dòng)
適用部位：腳踝、小腿肚
1、單腳抬高，腳尖朝身體內(nèi)側(cè)用力。
2、腳尖朝身體外側(cè)用力。
重點(diǎn)
用腳尖分別向不同方向伸縮，這樣可有效的鍛煉纖細(xì)腳踝，能加速腳部的身體血液循環(huán)，消除水腫等問題。用任意一條腿太高，這樣可以同時(shí)鍛煉大腿和小腿。如果選擇兩只腳一起抬那樣的效果更佳。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候切記腰部要挺直了。
二、肥臀腿——打掃提臀兩不誤的雙效動(dòng)作
適用部位：臀部、后膝
1、身體重力全部放在一只腳，另一只腳的腳趾輕觸地板，身體盡量往上延伸。單腳站立，身體刻意處在不平衡狀態(tài)，更容易鍛煉肌肉。
2、一邊擦窗戶，一邊把上半身往上延伸，增加雙腿的負(fù)重。
重點(diǎn)
任意一條腿伸直，將注意力放在腿根部肌肉、使勁的伸展。這樣可以鍛煉臀部上面的肌肉，同時(shí)也能提起臀部下面及肌肉，這樣才可以達(dá)到提臀效果。
如果辦得到的人，請(qǐng)?jiān)囋囋诓链皶r(shí)曲膝、身體上下移動(dòng)，加強(qiáng)鍛煉大腿前方肌肉。
三、金剛腿——上樓梯也不放過的美腿機(jī)會(huì)
適用部位：小腿
1、腳掌中心處要踩在踏板上。
2、兩腿分開向后側(cè)用力，就感覺像提臀的樣子在走樓梯。
重點(diǎn)
許多人走樓梯時(shí)都是靠腰力，結(jié)果兩腳太過輕松，所以走樓梯不用腰力，注意力放在雙腿后側(cè)肌肉，以提臀的方式上樓。上半身保持不動(dòng)，擺出歌舞團(tuán)的明星架勢(shì)，兩腳踩在階梯踏板上，還能同時(shí)刺激足底穴道。注意身體不要失去平衡！由于腳后跟沒有踩在踏板上，所以穿高跟鞋也能練習(xí)。
四、小象腿——搭公交時(shí)美腿坐姿
適用部位：腳踝、小腿肚、臀部
1、膝蓋并攏，腳后跟抬高，腳背伸直，雙腿向身體右側(cè)傾斜。
2、再把雙腿向身體左側(cè)傾斜。
重點(diǎn)
“美腿坐姿”是一種讓腳背完全伸展的姿勢(shì)，能夠把腳踝鍛煉得更纖細(xì)，而且當(dāng)腿倒向身體一側(cè)時(shí)，還能鍛煉到腿部外側(cè)(尤其是大腿四周)。重點(diǎn)在于上半身坐姿呈直線，維持不動(dòng);腿倒向一側(cè)時(shí)，身體可能歪向一邊，也要保持挺直姿勢(shì)。每當(dāng)公交抵達(dá)�？空荆涂勺儞Q左右方向。
心情愉快才能持之以恒
另外，許多人對(duì)鍛煉美腿都抱著“非做不行、非瘦不可”的勉強(qiáng)想法，買書練習(xí)“左右腳各做幾次，每天做幾回”，不僅想到就覺得麻煩，更容易在兩三天后就放棄。
內(nèi)藤未映認(rèn)為，美腿的關(guān)鍵還有保持“心情愉快”，她找到最輕松有效的“偷吃步”美腿法，親身體驗(yàn)在居家、生活、工作的空檔，想到就做的30秒美腿運(yùn)動(dòng)，讓密集練習(xí)的鍛煉模式，轉(zhuǎn)換成不會(huì)感到痛苦、可以融入生活的習(xí)慣性動(dòng)作，自然就能持之以恒，在不知不覺中就能雕塑美腿。
瘦腿瑜伽
經(jīng)常羨慕別人家的修長(zhǎng)細(xì)腿是沒有用的，還不如自己學(xué)習(xí)瑜伽瘦腿的方法，今天就向大家推薦瑜伽瘦腿的最快方法，趕快來學(xué)習(xí)一下吧！
第一式、仰臥膝蓋彎曲式
仰臥，背部著地，雙腳分開一小段距離，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，大腿面撐直，雙手拖住頭部后方，并慢慢抬起肩膀離地，同時(shí)微微扭動(dòng)面部偏向右側(cè)。
第二式、仰臥腳蹬腿式
仰臥，慢慢抬起左腿離地，并指向上方，右腿彎曲也抬離地板，保持右大腿面與地板垂直，維持這個(gè)姿勢(shì)至少15秒鐘，這個(gè)過程中一定要保持腿部的撐直和拉伸。
第三式、俯臥撐式
俯臥，雙腳并攏，大腿面著地，雙臂撐在肩膀下方，手肘彎曲90度，上臂撐直，保持背部伸直，面部朝下，維持這個(gè)姿勢(shì)15秒。
第四式、仰臥扭轉(zhuǎn)
仰臥，背部著地，雙腳并攏，雙腿彎曲，同時(shí)擺動(dòng)雙腿置于右側(cè)，膝蓋彎曲90度，臀部盡量抬高，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，頭部扭轉(zhuǎn)至左側(cè)，換到另一邊重復(fù)做，做這個(gè)姿勢(shì)的過程中，盡量撐緊腿部，同時(shí)雙腳可向后延伸拉伸小腿。
第五式、坐立曲腿
坐著，雙腿彎曲，腳掌完全著地后，雙臂撐在背部的后方，手掌著地，背部微微后傾，左腳抬離地板，并置于右膝蓋上方，盡量撐直左腿。
瘦腿吃什么水果
番茄
番茄富含維生素A、C、B1、B2以及胡蘿卜素和鈣等元素。它有利尿以及去除酸痛的功效。長(zhǎng)時(shí)間站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲勞。建議蕃茄盡量生吃，做成沙拉、果汁或直接吃都可以，經(jīng)過烹飪后的番茄，營(yíng)養(yǎng)會(huì)大量流失。
香蕉
香蕉富含鉀，可以瘦腿的，不過卡路里較其他水果偏高，每天吃兩三根香蕉。適當(dāng)少吃些主食，就能看到瘦腿的效果。
木瓜
木瓜是維生素A含量很高的一種水果，還富含維生素C和可溶性的鈣。木瓜中的木瓜蛋白酶，可將脂肪分解為脂肪酸。
蘋果
它是另類水果，其含鈣量比一般水果豐富很多，有助于代謝掉體內(nèi)多余鹽份。蘋果中富含粗纖維，可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，協(xié)助人體順利排出廢物，減少有害物質(zhì)對(duì)皮膚的危害。
瘦腿的運(yùn)動(dòng)
一、半腳尖式修飾小腿
特色功效：現(xiàn)在的社會(huì)中，蘿卜腿的現(xiàn)象十分普遍，而且想要瘦下來難道也十分高。但是半腳尖式是制服蘿卜腿最有效的動(dòng)作，因?yàn)樗粌H可以修飾小腿部位的曲線，從而達(dá)到刺激下半身的血液循環(huán)，而且還能夠預(yù)防腿肚的抽筋現(xiàn)象，達(dá)到改善腿部的脹氣，以至降低發(fā)生腿部的靜脈栓塞的機(jī)率。
1、雙腿打開與髖部同寬，肩膀放松打開，雙手自然垂直在身體兩側(cè)。
2、雙腳腳后跟相對(duì)，腳尖抬起，雙膝向兩邊盡量打開，吸氣身體立直，雙手食指與大拇指相扣，自然呼吸3——5秒。
3、深吸一口氣，然后緩緩抬起左手，輕輕的放置于胸前。接著再呼氣，然后放松，再次吸氣，將右手慢慢抬起放置于頭頂之上，感覺到腳尖有很強(qiáng)的受力感。這組簡(jiǎn)單的練習(xí)能夠鍛煉我們的腳尖與腳踝的柔韌度。
提示：通過腳后跟相對(duì)并半蹲的動(dòng)作，使小腿充分受力，所以要反復(fù)練習(xí)，直到小腿有酸酸痛痛的感覺才有效!
二、戰(zhàn)士式修長(zhǎng)腿部線條
特色功效：戰(zhàn)士式因?yàn)橥冉畹玫绞嬲梗虼丝梢孕揲L(zhǎng)腿部線條，并預(yù)防坐骨神經(jīng)痛。
1、右膝，左膝跪地，身體立直。雙手胸前合掌。目視前方，保持自然呼吸。
2、深深的吸一口氣，然后緩緩的將左膝抬起，然后伸直靠在身體的一側(cè)。雙手合十慢慢的向前推出。然后呼氣，盡量的將大腿與地面保持平行。
3、雙手扶地，右手放在右腳內(nèi)側(cè)，吸氣，左手向上打開，與地面垂直，眼睛看著左手指尖，保持?jǐn)?shù)秒。
提示：初學(xué)者不必勉強(qiáng)自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可練習(xí)5次，每次完成式停留約5秒鐘，要注意做動(dòng)作2與動(dòng)作3后，著地的膝蓋不要彎曲。
三、新月式瘦大腿
特色功效：極佳的后彎運(yùn)動(dòng)，能讓臀、腿充分伸展。這一連串的優(yōu)美姿勢(shì)可以增加平衡感及專注力，具有瘦大腿、修長(zhǎng)腿線的作用，能夠促進(jìn)血液循環(huán)，增進(jìn)腿部的曲線美。
1、由金剛坐開始，膝蓋用力，撐起臀及腿，右腳向前跨出一大步。腳伸長(zhǎng)，腳趾向后，小腿及膝蓋平放地上。
2、兩手合掌放在胸前，停止不動(dòng)，訓(xùn)練你的身心平衡力。準(zhǔn)備進(jìn)行新月式。眼睛向前平視，右膝彎曲，小腿與地面垂直，兩手合掌置于胸前，抬頭挺胸，背挺直，大腿有被抬起的感覺。
3、手臂在后背合掌慢慢抬起，身體跟著后彎，手臂伸直，頭向后仰;提臀向前伸展，膝蓋在腳趾正上方，右腳平放在地上，腳背貼地。
要注意的是合掌姿勢(shì)不變，腰部和胯部維持此姿勢(shì)不動(dòng)，膝蓋不能超過腳尖，等累了再換邊練習(xí)。
四、后腿伸展虎式
以貓式作為起始動(dòng)作。兩膝分開與髖同寬跪在地上，兩臂打開與肩同寬伸直撐地，身體成爬行狀，腳背貼地。吸氣，頭向上抬起，同時(shí)腰部向下凹。
慢慢將左腿向后伸直并向上抬起，停住約5-10個(gè)呼吸，然后慢慢放下回到原位，換腿重復(fù)相同動(dòng)作。左右各做10-20次。
五、起經(jīng)典跑式
左腳在前，彎曲膝蓋呈90度，膝蓋在腳踝正上方，右腳向后伸直，腳尖點(diǎn)地，腳跟應(yīng)在腳趾正上方，上身前壓，手掌撐地，拉伸腿筋。
停住5-10個(gè)呼吸后換腿重復(fù)相同動(dòng)作。左右各做10次。
六、俯身腿部伸展式
跪坐在地上，兩臂向前伸展，掌心向下。吸氣，手掌撐地，吐氣時(shí)，抬起腿部，雙腿蹬直，使得身體與地面成三角形。
接著慢慢將左腿抬離地面，向上伸直，停住10個(gè)呼吸，然后屈膝放下回到原位，換腿重復(fù)相同動(dòng)作。左右各做5次。
七、下犬式
雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒“V字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與跨同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。然后頭部放松，保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。
八、伸展半橋式
先做出下犬式的姿勢(shì)，然后慢慢的放下右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓它們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，眼睛看向伸出的手臂或屋頂。
九、沖刺式
先做出下犬式的姿勢(shì)，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過重，你可以將手撐在地板上。
保持這個(gè)姿勢(shì)，深呼吸五次。然后用手放松地支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松 (四柱式-上犬式-下犬式) ，之后再繼續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。
小貼士：簡(jiǎn)單的熱身活動(dòng)，坐在地上做一些轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝的運(yùn)動(dòng)。兩腿向前伸直，兩手向后伸直手臂撐住地面，身體微微后躺。接著慢慢地向內(nèi)和向外轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝約1分鐘。在做這些瑜伽的時(shí)候，要注意保證穿著的寬松舒適，這樣才有利于瑜伽動(dòng)作的伸展。
十、仰臥扭轉(zhuǎn)
仰臥在瑜伽墊上，背部著地，雙腳并攏，雙腿彎曲，同時(shí)擺動(dòng)雙腿放在右側(cè)，膝蓋彎曲成直角，臀部盡量抬高，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，頭部扭轉(zhuǎn)至左側(cè)，然后換另一邊做動(dòng)作。在做這個(gè)動(dòng)作的過程中，要盡量保持腿部撐緊，同時(shí)雙腳向后延伸拉伸小腿。
十一、坐姿單盤腿
坐在瑜伽墊上，臀部著地，雙腿彎曲，腳掌完全貼近地面，雙臂撐在背部后方，手掌著地，背部微微向后傾。將左腳抬離地面，并置于右側(cè)膝蓋上方，左腿盡量撐直，左側(cè)膝蓋盡量壓低。保持動(dòng)作15秒后，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
十二、仰臥腳蹬腿式
1、仰臥在瑜伽墊上，背部著地，雙腳分開一小段距離，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，大腿面撐直。雙手放在腦后托住頭部，并慢慢地抬起肩膀使其離開地面，同時(shí)微微扭動(dòng)面部偏向右側(cè)。
2、將左腿慢慢抬離地面，并指向上方，腿面撐直，右腿彎曲也抬離地面，保持右大腿面與地板垂直。堅(jiān)持至少15秒，整個(gè)過程中一定要保持腿部的撐直和拉伸。
男生瘦腿運(yùn)動(dòng)的方法
1、半蹲深呼吸
首先站直雙腳合并，膝蓋并攏，腳掌大外八。然后膝蓋并攏的緩緩蹲下，直到半蹲位置停著10秒。接者整個(gè)蹲下，記得整體都要打直，然后深呼吸站起來。再來換雙腳合并，膝蓋并攏，腳掌大內(nèi)八再做一次。
2、大腿夾毛巾
先把雙手放后面，左手抓右手手肘，右手抓左手手肘，然后卷?xiàng)l毛巾放在大腿中間，用力夾緊30秒。再來把毛巾換到膝蓋，一樣用力夾緊30秒。
3、扶墻拉伸腿
雙腳微微打開站立，手掌扶墻。雙腳前后打開，前側(cè)的腿膝蓋彎曲，上半身前傾。保持腳后跟和頭部呈一直線。后方的腳后跟不要離地，一定要緊貼地面。
4、深蹲減大腿
站立，抬頭挺胸。雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方。腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時(shí)膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小于90°，但不要貼緊放松，約70—80度即可。然后大腿前面用力站起來，直到站直。
保持上身的挺直，可以稍微前傾，不能弓腰。下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖。保持膝關(guān)節(jié)始終向前，和腳尖的方向一致，不能內(nèi)扣，不能晃動(dòng)。發(fā)力時(shí)要有意識(shí)的讓臀部先用力。整個(gè)過程保持勻速，速度不能快。
5、階梯掂腳尖
利用樓梯，手扶欄桿，腳尖站在階梯邊上，腳跟往下壓，然后掂腳尖，然后又往下壓，這是單腳的。然后雙腳的，腳尖站在階梯邊，腳跟往下壓，腰可以的話，往前彎。整個(gè)練習(xí)是拉伸小腿肌肉的。
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