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練習(xí)爆發(fā)力的方法有哪些

學(xué)人智庫(kù) 時(shí)間:2018-01-09 我要投稿
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爆發(fā)力的訓(xùn)練是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員而言的,爆發(fā)力的訓(xùn)練其實(shí)涉及到很多方面,并不是單單的一個(gè)爆發(fā)力訓(xùn)練。比如涉及到自身力量的問題,肌肉的力量要先得到訓(xùn)練,以及自身的身體素質(zhì)要比較好。另外就是反應(yīng)的訓(xùn)練,在競(jìng)賽中反應(yīng)速度是非常重要的。下面,我們就一起來看看如何練習(xí)爆發(fā)力。

反應(yīng)訓(xùn)練法

該方法要是通過動(dòng)力性練習(xí)的速度沖擊性負(fù)荷,刺激肌肉的本體感受器肌梭,強(qiáng)化牽張反射的效應(yīng),提高肌肉的反射性收縮力量。反應(yīng)收縮形式是一種高強(qiáng)度活動(dòng)的肌肉拉長(zhǎng)收縮周期形式,就其本質(zhì)而言,反應(yīng)訓(xùn)練法屬于超等長(zhǎng)練習(xí),它能有效地增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力。該形式可通過各處中的練習(xí)動(dòng)作表現(xiàn)出來,一是以大強(qiáng)度跳躍為主的彈跳反應(yīng)力,二是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應(yīng)力。

如立定三級(jí)跳和多級(jí)跳,連貫的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳遠(yuǎn)、跳高、臺(tái)階跳、障礙跳等,這些練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度和密度的變化,可通過重復(fù)次數(shù)、練習(xí)速度、標(biāo)志物等因素來控制。如負(fù)重練習(xí)則一般負(fù)重量為最大重量的5%~15%?衫没喞ζ、橡皮筋、小啞鈴、短棒等模仿?lián)舸、鞭打、踢踹等?dòng)作練習(xí),每組次數(shù)一般為5~8次。還可采用大、小負(fù)荷對(duì)比交替練習(xí),開始時(shí)采用克服大阻力的練習(xí),隨即突然減小阻力高速完成相同技術(shù)動(dòng)作的練習(xí)等。

以上就是練習(xí)爆發(fā)力的方法,在開始訓(xùn)練之前一定要先做好熱身運(yùn)動(dòng),以免在運(yùn)動(dòng)中強(qiáng)度突然增大而引起關(guān)節(jié)受傷或者是摔倒的情況。要注意的是,練習(xí)的強(qiáng)度不能太大,要逐漸增加,并且循序漸進(jìn)的,心急吃不了熱豆腐的。