運(yùn)動(dòng) 飲奶可助白領(lǐng)走出亞健康

時(shí)間：2024-09-08 18:31:57 宗澤學(xué)人智庫(kù) 我要投稿

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　　白領(lǐng)的生活壓力太高，而成為一類渴望運(yùn)動(dòng)，又怕運(yùn)動(dòng)過后太累，永遠(yuǎn)都沒有勇氣走出門口。這里有輕輕松松的，最健康的，效果極佳的，又不耗時(shí)的運(yùn)動(dòng)方式。以下就是小編整理的最健康的運(yùn)動(dòng)方法，以供參考。

運(yùn)動(dòng) 飲奶可助白領(lǐng)走出亞健康

　　運(yùn)動(dòng) 飲奶可助白領(lǐng)走出亞健康

　　目前我國(guó)30~45歲這一年齡段的亞健康人群相當(dāng)普遍，在城市人口中約占到70%。近些年來，一些青少年由于課業(yè)負(fù)擔(dān)過重，也有加入亞健康人群的趨勢(shì)。而面對(duì)這些異常的狀況，在治療上還沒有很好的辦法。有關(guān)專家根據(jù)藥食同源的理論，采用對(duì)癥食療法，對(duì)治療亞健康收到良好效果。

　　失眠煩躁健忘多吃富含鈣、磷的食物，如大豆、牛奶、鮮橙、牡蠣;含磷多的食物，如菠菜、栗子、葡萄、雞、土豆和蛋類等。

　　神經(jīng)敏感神經(jīng)敏感的人適當(dāng)吃些蒸魚，但要加點(diǎn)綠葉蔬菜，因?yàn)槭卟擞邪捕ㄉ窠?jīng)的作用。吃前先躺下休息片刻，松弛緊張的情緒，也可以喝少許葡萄酒，幫助胃腸蠕動(dòng)。

　　體瘦虛弱者體瘦虛弱的人適宜吃燉魚。在吃前最好小睡一會(huì)。人們都習(xí)慣飯后睡覺，這是不正確的習(xí)慣，應(yīng)改為飯前睡一會(huì)，因?yàn)槌燥埡笤偎�，人�?huì)覺得不舒服

　　筋疲力盡口中嚼些花生、杏仁、腰果、核桃等干果，對(duì)恢復(fù)體力有神奇的功效，因?yàn)樗鼈兒写罅控S富的蛋白質(zhì)、B族維生素、鈣、鐵以及植物性脂肪，卻不含膽固醇。此外，蛤蜊湯、青椒炒肉絲、涼拌蔬菜、芝麻、草莓等食物含有豐富的蛋白質(zhì)及適度的熱量，能保護(hù)并強(qiáng)化肝臟，不妨多吃一些。

　　食療對(duì)付亞健康病狀眼睛疲勞寫字樓里的電腦一族，眼睛總是感到很疲勞，可在午餐時(shí)點(diǎn)一份鰻魚，因?yàn)轹狋~含有豐富的人體所必需的維生素A。另外，吃些韭菜炒豬肝也有些功效。

　　大腦疲勞堅(jiān)果，即花生、瓜子、核桃、松子等，對(duì)健腦、增強(qiáng)記憶力，有很好的效果。因堅(jiān)果內(nèi)所含的人體必需脂肪酸、亞油酸很多，且無膽固醇，所以人們常常把堅(jiān)果類食品稱

　　壓力過大維生素C具有平衡心理壓力的作用。當(dāng)承受強(qiáng)大壓力時(shí)，身體會(huì)消耗比平時(shí)多8倍的維生素C，所以要盡可能地多攝取富含維生素C的食物，如清炒菜花、菠菜以及水果等。工作壓力大的人，服用維生素C片劑，會(huì)獲得比較理想的效果。

　　脾氣暴躁鈣具有安定情緒的作用，牛奶、乳酸、奶酪等乳制品以及小魚干等都含有極其豐富的鈣質(zhì)，有助于消除火氣。蘿卜適于順氣健胃，對(duì)氣郁上火生痰者有清熱消痰的作用，最好是生吃，也可做蘿卜湯。啤酒能順氣開胃，改變惱怒情緒，適量喝點(diǎn)啤酒有益。

　　運(yùn)動(dòng) 飲奶可助白領(lǐng)走出亞健康

　　慢跑跑出好骨骼

　　骨密度偏低處于女性亞健康表現(xiàn)的首位，調(diào)查顯示20歲-25歲的職業(yè)女性缺鈣問題尤為突出，隨著年齡增加，鈣流失速度越來越快，就好像蓄水池只開排水管不開進(jìn)水管，自然日趨干涸，最終導(dǎo)致骨密度不達(dá)標(biāo)。

　　專家介紹，造成這一現(xiàn)象的原因一方面是女性少食和吃素，營(yíng)養(yǎng)攝取不足，體內(nèi)缺少鈣和蛋白質(zhì)，另一方面是長(zhǎng)期坐在室內(nèi)不運(yùn)動(dòng)，喜靜懶動(dòng)怕曬太陽，因此陽光無法通過光合作用轉(zhuǎn)化為維生素D，從而影響了體內(nèi)鈣的吸收。

　　骨密度不達(dá)標(biāo)可不是一個(gè)吹毛求疵的小問題，骨密度低是以后患上骨質(zhì)疏松、導(dǎo)致骨折的隱患。專家建議有節(jié)食習(xí)慣和已經(jīng)被確診為骨密度低下的女性朋友從現(xiàn)在開始，加大運(yùn)動(dòng)量，每天堅(jiān)持1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，向骨骼里補(bǔ)充鈣，就像是在銀行里儲(chǔ)蓄，現(xiàn)在儲(chǔ)蓄的越多，將來步入中年時(shí)可支取的就越多。

　　擴(kuò)胸增加肺活量

　　上一次檢查自己的肺活量是什么時(shí)候的事?也許還是高中畢業(yè)的那次體檢?現(xiàn)在還能一口氣吹起一個(gè)大氣球嗎?還能完整地用口哨吹出一首歌嗎?

　　我們?nèi)梭w的各器官、系統(tǒng)、組織、細(xì)胞每時(shí)每刻都在消耗氧，肺活量數(shù)值低表示肌體攝氧能力和排出廢氣的能力差，會(huì)導(dǎo)致諸如：頭痛、頭暈、胸悶、精神萎靡注意力不集中、記憶力下降、失眠等等這些白領(lǐng)亞健康人群的通病。

　　而運(yùn)動(dòng)就是增加呼吸肌的力量，提高肺的彈性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機(jī)能的最佳方式，選擇合適的運(yùn)動(dòng)提高肺活量，才能給身體帶來更多新鮮的氧。

　　推薦運(yùn)動(dòng)：

　　擴(kuò)胸、振臂等徒手操，潛水和游泳等憋氣訓(xùn)練。

　　少坐多動(dòng)瘦腰臀

　　腰部、臀部脂肪比例普遍偏高是職業(yè)女性亞健康的重要表現(xiàn)。事實(shí)上無論男女，腰腹肥胖容易導(dǎo)致高血壓，高血壓的發(fā)病率是正常人的3倍，達(dá)50%左右。

　　還會(huì)導(dǎo)致心臟病、高血脂、高膽固醇、冠心病等的發(fā)病率增高。

　　女性腰腹肥胖的主要原因在于，工作強(qiáng)度下降，多依賴電腦辦公，長(zhǎng)期的坐姿再加上不運(yùn)動(dòng)，必然導(dǎo)致脂肪囤積。

　　合理運(yùn)動(dòng)的意義并不是單純的減肥，而是規(guī)劃一個(gè)健康的身體，減少脂肪給身體帶來的壓力。

　　只有健康的身體才能在疲憊過后迅速恢復(fù)體能，才能如常地新陳代謝和清除體內(nèi)的有害物質(zhì)，堅(jiān)持合理有效運(yùn)動(dòng)能夠讓身體走上健康的循環(huán)軌道。

　　推薦運(yùn)動(dòng)：

　　游泳、爬樓梯、騎車、跳繩等低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的有氧代謝耐力項(xiàng)目。

　　運(yùn)動(dòng) 飲奶可助白領(lǐng)走出亞健康

　　1.肘部運(yùn)動(dòng)

　　坐著的時(shí)候可以做這個(gè)動(dòng)作。用一只手觸摸你的另一個(gè)肩胛骨，然后另一只手輕輕地抓住其肘部，并把該手肘向與之相反的方向拉動(dòng)。

　　2.膝跳反射

　　坐著的時(shí)候，抬起你的腿并抓住膝蓋。試著將你的腿伸向胸前，看看你能夠保持讓它離你多近。保持這一姿勢(shì)10秒鐘。

　　3.觸摸腳趾

　　坐著的時(shí)候，伸直你的腿，并伸手去觸摸你的腳趾。

　　4.芭蕾舞姿

　　抬起你的胳膊越過頭頂并伸向相反的方向。記得保持背部直立。

　　5.背后拍手式

　　將你的雙手放在背后并讓手掌互相觸摸，然后把你的胸部推出如同你要驚嚇從你面前經(jīng)過的同事。保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘。

　　6.“我不知道”式

　　同時(shí)聳起你的雙肩。保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘，然后放松。就像你聳著肩在說“我不知道”。

　　7.“搖頭娃娃”式

　　使你的頭向下傾斜，并從左向右轉(zhuǎn)動(dòng)脖子。記得要放慢速度，最好唱首歌，這樣你看起來就不會(huì)顯得那么奇怪。

　　8.觸摸天空式

　　雙手交叉盡量往上觸摸天空，使手掌面向天花板。保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘。只是要小心萬一汗水浸濕你的襯衫。

　　9.盤坐式

　　雙腿交叉而坐，然后輕輕壓低你的膝蓋，拉伸臀大肌。當(dāng)你壓低膝蓋時(shí)，記得慢慢地呼氣。

　　10.“斷脖”式

　　伸出你的一只手抓住另一側(cè)的頭。輕輕地，我真正的意思是把你的頭輕輕地偏向你的肩膀。不必讓你的耳朵真的觸摸到肩膀，僅僅移動(dòng)幾英寸就足夠了。

　　11.求婚式

　　一條腿單膝跪地，另一條腿彎曲，好像你要向同事求婚，并讓身體慢慢地向前傾。保持這一姿勢(shì)5秒鐘。交換雙腿動(dòng)作并重復(fù)。

　　12.仰抓天空式

　　腿部動(dòng)作與上面姿勢(shì)相同，但這一次要仰望天空，并把你的手舉起來。這一姿勢(shì)對(duì)鍛煉你的腹肌非常好。

　　運(yùn)動(dòng) 飲奶可助白領(lǐng)走出亞健康

　　1、坐在椅子上鍛煉腿部

　　將椅子調(diào)高，使大腿與地面平行，可以降低對(duì)肌肉、肌腱和骨骼的壓力，預(yù)防肌肉骨骼疾��；選擇靠背椅，在腰部放一個(gè)卷起的毛巾或靠枕；手、手腕和前臂在一條直線上，使小臂放在辦公桌上時(shí)肘部成直角；頭部和身體保持直線，稍微前傾；肘部應(yīng)靠近身體，彎曲90-120度為宜；雙肩放松，上臂自然下垂；雙腳平放在地板上；椅子最好加個(gè)墊子。

　　2、延展你的身體

　　雙手背在后面，兩手抓緊，頭向后仰，同時(shí)雙手努力向后，做出小飛燕的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作不但有健身的效果，還能運(yùn)動(dòng)你的雙肩，解除困乏！

　　3、利用自己的自力來鍛煉

　　地球引力無處不在，可以用來健身。自身的重量帶來的阻力，能隨時(shí)隨地進(jìn)行肌肉鍛煉。比如，俯臥撐、門框當(dāng)單杠做拉伸、工作間多走動(dòng)等都是很好的鍛煉方式。

　　4、促進(jìn)腦部血液循環(huán)

　　頭部和肩部運(yùn)動(dòng)，不僅有助于消除疲勞，促進(jìn)頭部血液循環(huán)，保持健美姿態(tài)，而且還是防止頸椎病的有效手段。頭側(cè)屈、頭俯仰、頭繞環(huán)、肩聳動(dòng)這樣連續(xù)5次為一組，一天最好每一個(gè)半小時(shí)一次。

　　5、經(jīng)常走動(dòng)

　　美國(guó)梅奧診所研究發(fā)現(xiàn)，身體對(duì)同一坐姿的可承受時(shí)限為20分鐘，之后就會(huì)產(chǎn)生不適感。建議每隔15分鐘，站立、拉伸或走動(dòng)一下，至少30秒應(yīng)改變一次坐姿。

　　6、減少重復(fù)動(dòng)作

　　重復(fù)動(dòng)作必然導(dǎo)致疲勞和壓力。電話等常用物件應(yīng)保持在手臂范圍內(nèi)；可以左右手換著使用電腦鼠標(biāo)。

　　7、與電腦屏幕保持健康距離

　　電腦屏幕應(yīng)該位于正前方至少50厘米，屏幕高度應(yīng)該略微低于雙眼高度。屏幕不應(yīng)正對(duì)窗口，以免反光。

　　8、經(jīng)常遠(yuǎn)眺和眨眼

　　為了防止眼睛干澀和疲勞，眼睛焦距應(yīng)經(jīng)常變換，眺望遠(yuǎn)處或經(jīng)常眨眼，都有助于保持眼睛濕潤(rùn)。

　　運(yùn)動(dòng) 飲奶可助白領(lǐng)走出亞健康

　　擺脫亞健康狀態(tài)不能只靠藥物和補(bǔ)品，要嘗試用健康的生活方式來對(duì)抗亞健康。比如合理的工作節(jié)奏、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)、有規(guī)律的生活方式、充足的睡眠等。專家對(duì)989名成年人的健康狀況進(jìn)行了評(píng)估。結(jié)果顯示，78%的男性、72%的女性處于亞健康狀態(tài)。

　　專家說，目前三類人群是亞健康的高危人群：

　　第一類是白領(lǐng)族。緊張的工作、巨大的壓力和無序的生活規(guī)律，極易造成白領(lǐng)階層人士生理與心理的雙重疲勞。調(diào)查顯示，約有75%的高級(jí)知識(shí)分子和85%以上的企業(yè)管理者處于亞健康狀態(tài)或慢性疲勞狀態(tài)。

　　第二類是40歲以上人群。亞健康狀態(tài)在中年以后變得明朗化。臨床觀察發(fā)現(xiàn)，18歲至40歲之間的人，隨著年齡增長(zhǎng)，身心機(jī)能輕度失調(diào)呈緩慢上升趨勢(shì)。40歲以后，潛在疾病狀態(tài)的比例陡然攀高，55歲前后有明顯癥狀的越來越多。

　　第三類是部分慢性病患者。有些慢性病患者經(jīng)過治療，病癥暫時(shí)得到緩解，但絕非完全達(dá)到健康狀態(tài)。

　　擺脫亞健康狀態(tài)不能只靠藥物和補(bǔ)品，要嘗試用健康的生活方式來對(duì)抗亞健康。比如合理的工作節(jié)奏、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)、有規(guī)律的生活方式、充足的睡眠等。長(zhǎng)期堅(jiān)持“食補(bǔ)加運(yùn)動(dòng)”，治療效果會(huì)比單純的藥補(bǔ)明顯。

　　學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)也是緩解亞健康癥狀的有效方法。下面推薦幾款簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)。

　　一、抬腿動(dòng)作

　　1、端坐在椅子上，抬頭挺胸，做深呼吸。

　　2、緩緩抬起左腳，伸直，與端坐著的身體保持直角的姿勢(shì)，堅(jiān)持8-10秒。換右腳依次進(jìn)行。

　　3、等輪流完成兩只腳的時(shí)候，可以用雙手撐住椅子的兩邊扶手，用力將身體往上撐起，同時(shí)抬起伸直的雙腿，保持動(dòng)作5秒鐘恢復(fù)原始動(dòng)作，堅(jiān)持做3-5下。

　　作用：堅(jiān)持做抬腿動(dòng)作可以緩解久坐的肌肉松弛和酸軟癥狀。同時(shí)還起到瘦腿的作用。

　　二、腳踝運(yùn)動(dòng)

　　1、正面站立，挺直身體，身體重心在右腳的同時(shí)，左腳跨出一步，用腳跟著地，腳尖向上。

　　2、保持以上動(dòng)作，轉(zhuǎn)換身體重心，將身體重心放在左腳的腳后跟處，保持腿部的筆直。然后右腿向身體側(cè)邊抬起，注意扶穩(wěn)身體，避免摔倒。

　　3、做完左腳，換右腳同樣進(jìn)行。做5-10次。

　　作用：拉伸肌肉，鍛煉腳踝的靈活性。

　　三、收腹運(yùn)動(dòng)