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白領(lǐng)族一日三餐健腦食譜

學(xué)人智庫 時間:2018-01-18 我要投稿
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餐單示例:

1. 鮮牛奶1杯+全麥面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個雞蛋)+熗拌黃瓜(1根)

2. 紅豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)

營養(yǎng)點評:

粗雜糧含豐富B族維生素,具有保障腦部供血的作用;

大豆、蛋黃內(nèi)含有磷脂,有益于智力發(fā)展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量,在各種豆類中名列首位;

蔬菜中的維生素能加強腦細(xì)胞蛋白質(zhì)的功能,如西芹所含的揮發(fā)油能刺激人的整個神經(jīng)系統(tǒng),促進(jìn)腦細(xì)胞興奮,激發(fā)人的靈感和創(chuàng)新意識;

脂肪則是構(gòu)成人體細(xì)胞的基本成分,如果脂肪不足,會引起人腦退化,所以,早餐中不妨加些肉類食物;

奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等,是傳統(tǒng)的健腦食品,可維護(hù)大腦的正常機(jī)能。

午餐:

通常上午是腦力勞動高度集中的時段,思維活動過程加強,細(xì)胞內(nèi)物質(zhì)及神經(jīng)遞質(zhì)消耗增多,新陳代謝也加快,大腦對各種營養(yǎng)素需求量增大。因此,午餐應(yīng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養(yǎng)素的供給量。

餐單示例:

1. 燜大蝦(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)

2. 胡蘿卜燉牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻將花卷(1~2個)

營養(yǎng)點評:

l 牛肉、豆腐都是蛋白質(zhì)豐富的食品,海蝦含有豐富的脂肪酸,可為大腦提供能源,使人長時間保持精力集中;

l 胡蘿卜能加速大腦的新陳代謝,具有提高記憶力的作用;

l 紫菜含碘豐富,能緩解心理緊張,改善精神狀態(tài);

l 菌菇類能清除體內(nèi)垃圾,保證大腦供氧充足。

晚餐:

一天的辛勞之后,晚餐應(yīng)以安心寧神為主,調(diào)整大腦狀態(tài),幫助人體盡快放松、休息,順利進(jìn)入夢鄉(xiāng)。

餐單示例:

1. 糟溜魚片(50克)+蒜蓉西蘭花(100克)+ 小米稀飯(1小碗)或饅頭(1/2個)

2. 魚香肝尖(50克)+肉絲炒萵苣(50克)+蓮子銀耳羹(1小碗)+米飯(1/2小碗)

營養(yǎng)點評:

l 動物肝臟有豐富卵磷脂,魚蝦類和深水海魚,如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EpA,均能維護(hù)腦細(xì)胞的正常機(jī)能。

l 長期處于緊張用腦的狀態(tài)下,可使人氣血兩虛,所以吃一些健脾益氣的食物,如小米、蓮子等,可以補血養(yǎng)心、補中養(yǎng)神、治療夜寐多夢,可以幫助大腦獲得充分休息。

餐間小點:

芝麻餅干(1~2塊);

阿膠貢棗(6~8個);

蜂蜜核桃仁(3個);

香蕉(1根);

草莓(150克)

以上所列食物任選2項。

營養(yǎng)點評:

l核桃含有極豐富的亞油酸,可幫助腦部血液暢通,適宜于長時間精力集中和用腦過度的人食用。