橋式瑜伽動作
1、身體平躺于地,雙腳膝蓋彎曲,與骨盆同寬。腳板平行貼在地板上,雙手手心貼地,手指微微碰到后腳跟。雙腳保持平行,不要外八也不要內(nèi)八,膝蓋不超過腳指頭。
2、吸氣,將臀部往上提起,直到背部完全離地。肩膀抵住地面,不可離地。頭部保持在中間,不歪斜。千萬不要憋氣。頭跟身體都要保持正的,不要歪斜。
3、保持呼吸,再一次吸氣時,肩胛骨內(nèi)收。雙手在身體下方相握,手肘伸直,臀部夾緊、往上,盡量讓鎖骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。
4、吐氣,雙手慢慢放開,回到身體兩側(cè)。然后從上背、中背、下背、臀部一節(jié)一節(jié)將身體放回地板。
仰臥法
1、仰臥,雙腳張開與腰同寬,膝蓋彎曲,雙手平放兩邊。
2、邊吐氣邊盡量挺起腰部,直到氣完全呼出,再回到動作1,中間不要休息,動作要保持連貫。持續(xù)做15~20次。
注意:每次做都要用力,習慣了這套動作之后,臀部可以不著地,效果會更佳。
下蹲法
1、挺直站立,注意腳尖左右平行,雙臂展開與肩同寬。收腰,注意不要彎腰或蜷曲。雙手保持與肩同高。
2、慢慢彎曲膝蓋。這時意識集中在對腳后跟的擠壓上。
3、保持這種狀態(tài)慢慢地將膝蓋做更大程度的彎曲。這時注意尾骨向下,且腰部不能彎曲。
4、大腿與地面平行,膝蓋不能過度向前,繼續(xù)彎曲膝蓋,腰部下移。再慢慢回到起初的位置,就這樣重復10~15次。