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馬拉松技巧-馬拉松的好處有哪些?

學(xué)人智庫 時(shí)間:2018-01-18 我要投稿
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馬拉松跑的動(dòng)作要協(xié)調(diào)、省力,跑速要均勻,要善于在地形起伏的公路上改變跑的動(dòng)作。馬拉松跑的運(yùn)動(dòng)量非常大,跑時(shí)必須注意的技術(shù)和節(jié)省體力,動(dòng)作的節(jié)奏要合適,肌肉在不活動(dòng)時(shí)要充分放松,以便休息。因此,在平時(shí)訓(xùn)練中,運(yùn)動(dòng)員要反復(fù)地體會(huì)動(dòng)作,掌握合理的跑的技術(shù),以求不斷地提高運(yùn)動(dòng)成績。

馬拉松技巧-馬拉松的好處有哪些?

馬拉松的簡介

馬拉松(Marathon)長跑是國際上非常普及的長跑比賽項(xiàng)目,全程距離26英里385碼,折合為42.195公里(也有說法為42.193公里)。分全程馬拉松,半程馬拉松和四分馬拉松三種。以全程馬拉松比賽最為普及,一般提及馬拉松,即指全程馬拉松。

原本馬拉松比賽不設(shè)世界紀(jì)錄,只有世界最好成績。但國際田聯(lián)為了刺激公路比賽的發(fā)展,決定從2004年1月1日開始,設(shè)立馬拉松、競走等公路比賽的世界紀(jì)錄。選手的身體情況需得到比賽醫(yī)療機(jī)構(gòu)的認(rèn)可,方能參加比賽。

馬拉松的魅力之一,是比賽場地的開放。其他體育項(xiàng)目,只要是可以用來比賽的,要么是似曾相識(shí)的一塊地,要么是司空見慣的一個(gè)圈,而馬拉松賽的場地多從城市道路選取,對參賽者來說,每跑一步、每過一段都是不同的風(fēng)景。

馬拉松的魅力之二,是對參賽者的包容。其他體育項(xiàng)目,只有同等選手才能同場競技,業(yè)余愛好者幾乎不可能與專業(yè)運(yùn)動(dòng)員pk,而馬拉松賽不同,無論專業(yè)運(yùn)動(dòng)員還是業(yè)余愛好者,大家都可以擠在一起比賽。

馬拉松的好處有哪些

長跑的人未必能跑馬拉松,跑馬拉松的人一定是長跑的人。如果給一個(gè)總結(jié),我感覺跑馬拉松是一個(gè)超越,是一種精神,是一份財(cái)富。

之所以說是一個(gè)超越,就在于一般愛好運(yùn)動(dòng)的人做不到。對于業(yè)余選手來說,參賽馬拉松就是挑戰(zhàn)體能極限,因此跑馬拉松必須有好的身體,這種條件又依賴于長期訓(xùn)練,大約需要一年的準(zhǔn)備時(shí)間,每天必須跑步,這是很多人難以做到的凡是要做一件難做的事情,關(guān)鍵在于堅(jiān)持,往往在進(jìn)行過程中會(huì)遇到這樣那樣的困難與問題,成功與失敗的分水嶺就在于看誰能否堅(jiān)持祝

之所以說是一種精神,就在于給人強(qiáng)大的力量源泉。天天長跑,單邦難行,必須要靠團(tuán)隊(duì)。我們長跑隊(duì)的人來自不同單位或家庭,都是熱愛生活、熱愛運(yùn)動(dòng)和積極向上的,大家每天在一起跑,無拘無束,歡聲笑語,時(shí)常還有一些集體活動(dòng),形成一種很好的集體氛圍和團(tuán)隊(duì)精神,從而不斷激勵(lì)我們堅(jiān)持跑步、勇于拼搏。

之所以說是一份財(cái)富,就在于給人以無限的享受。首先通過長期跑步,不斷增強(qiáng)了體質(zhì)。對于上歲數(shù)的人來說,最重要的是健康,但健康是主觀求不來的,是任何補(bǔ)品補(bǔ)不來的,唯有堅(jiān)持鍛煉才能得以實(shí)現(xiàn)。

馬拉松的技巧有哪些

馬拉松跑的技術(shù),大致和長跑技術(shù)相似。由于它的距離長,并且是在地形不一的公路上進(jìn)行,因此,在技術(shù)上還有些特點(diǎn)。

在跑時(shí),上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小,大腿向前上方的擺動(dòng)比較低。從外形上看,蹬地后小腿向上擺的動(dòng)作比長跑小些。腳的落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近,并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地,再過渡到全腳掌,著地時(shí)應(yīng)柔和而有彈性,腿應(yīng)很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動(dòng)要自然,幅度不要過大。

在加速跑、終點(diǎn)沖刺和上坡跑時(shí),兩臂配合兩腿做積極的擺動(dòng),有利于跑速的提高。步長與步子的頻率應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、身高、體重而確定,并根據(jù)途中地形的不同而進(jìn)行調(diào)整,以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏要和跑速相適應(yīng),呼氣有適宜的深度。

沿斜坡向上跑時(shí),身體應(yīng)前傾些,步長可縮短,步頻應(yīng)加快,兩臂要積極擺動(dòng),用前腳掌落地。順斜坡往下跑時(shí),步長可稍大些,可用全腳掌或腳跟著地(坡度較陡時(shí)),上體稍后仰,要控制跑速(保持適宜的步長與步頻)。在公路上跑時(shí),應(yīng)該跑路面的平坦處(一般在路面的中央)。

馬拉松的訓(xùn)練計(jì)劃

在設(shè)定目標(biāo)賽事之后,便可以開始評估訓(xùn)練計(jì)劃,若是訓(xùn)練計(jì)劃不適用,就必須視情況做調(diào)整;除此之外,必須符合“循序漸進(jìn),慢慢增量”的原則;最重要的一點(diǎn),跑步這件事,就是要讓自己感到快樂,當(dāng)各位用了愉悅的心情進(jìn)行跑步,才是跑得長、跑得久的不二法門。

這是一個(gè)訓(xùn)練與恢復(fù)并重的觀念,所謂“超負(fù)荷”意味著當(dāng)時(shí)的訓(xùn)練必須要高于平常的訓(xùn)練強(qiáng)度,體能才會(huì)因此進(jìn)步;而身體在歷經(jīng)訓(xùn)練之后,會(huì)產(chǎn)生疲勞感,體能因而下降,若是在訓(xùn)練之后沒有讓身體做適當(dāng)?shù)男菹,體能將不增反減,導(dǎo)致無效的訓(xùn)練;反之,若能讓身體好好恢復(fù),體能將再度提升,這就是所謂的“超補(bǔ)償”。

像是平時(shí)的訓(xùn)練量為10公里/8分速,維持一段日子之后,身體習(xí)慣這種強(qiáng)度,故改變課表為15公里/8分速。此時(shí)對于身體的刺激被稱做“超負(fù)荷”,同時(shí),讓身體進(jìn)行適度的休息及營養(yǎng)補(bǔ)充,便可強(qiáng)化肌肉、提升體能,即為“超補(bǔ)償”。

建立個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃

1、自我評估。

2、開始建立訓(xùn)練計(jì)劃。

3、擬定第一年的訓(xùn)練量。

4、周期化訓(xùn)練計(jì)劃。

5、執(zhí)行年度訓(xùn)練計(jì)劃。

6、訂定每周的訓(xùn)練課表。

在自我評估、并設(shè)立訓(xùn)練目標(biāo)之后,找出適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃類型,透過一般期、訓(xùn)練期以及比賽期的規(guī)劃,根據(jù)每個(gè)期間不同的目的,在一定范圍內(nèi)安排訓(xùn)練周數(shù)、調(diào)整距離,適時(shí)尋求專業(yè)協(xié)助,制訂出最適合自己、也最能幫助自我達(dá)標(biāo)的課表。

馬拉松的技巧

馬拉松跑的技術(shù),大致和長跑技術(shù)相似。由于它的距離長,并且是在地形不一的公路上進(jìn)行,因此,在技術(shù)上還有些特點(diǎn)。

在跑時(shí),上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小,大腿向前上方的擺動(dòng)比較低。從外形上看,蹬地后小腿向上擺的動(dòng)作比長跑小些。腳的落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近,并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地,再過渡到全腳掌,著地時(shí)應(yīng)柔和而有彈性,腿應(yīng)很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動(dòng)要自然,幅度不要過大。

在加速跑、終點(diǎn)沖刺和上坡跑時(shí),兩臂配合兩腿做積極的擺動(dòng),有利于跑速的提高。步長與步子的頻率應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、身高、體重而確定,并根據(jù)途中地形的不同而進(jìn)行調(diào)整,以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏要和跑速相適應(yīng),呼氣有適宜的深度沿斜坡向上跑時(shí),身體應(yīng)前傾些,步長可縮短,步頻應(yīng)加快,兩臂要積極擺動(dòng),用前腳掌落地。順斜坡往下跑時(shí),步長可稍大些,可用全腳掌或腳跟著地(坡度較陡時(shí)),上體稍后仰,要控制跑速(保持適宜的步長與步頻)。在公路上跑時(shí),應(yīng)該跑路面的平坦處(一般在路面的中央)。

馬拉松跑的動(dòng)作要協(xié)調(diào)、省力,跑速要均勻,要善于在地形起伏的公路上改變跑的動(dòng)作。馬拉松跑的運(yùn)動(dòng)量非常大,跑時(shí)必須注意的技術(shù)和節(jié)省體力,動(dòng)作的節(jié)奏要合適,肌肉在不活動(dòng)時(shí)要充分放松,以便休息。因此,在平時(shí)訓(xùn)練中,運(yùn)動(dòng)員要反復(fù)地體會(huì)動(dòng)作,掌握合理的跑的技術(shù),以求不斷地提高運(yùn)動(dòng)成績。