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跑步能夠瘦小腿嗎?
跑步是一項非常簡單的體育運動,人在跑步的時候身體的代謝能力會加強,并且會消耗身體里面更多的能量,同時還能夠使到腿部的肌肉變得更加的緊實,小腿看起來顯得更加健美從而實現(xiàn)一定的減肥作用,下面是小編為大家整理的跑步能夠瘦小腿嗎?希望對大家有幫助!
有氧運動燃脂肪
真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。
避免小腿變粗的瘦身方法除了采取正確的跑步姿勢外,還要采取強度低,有節(jié)奏,持續(xù)時間較長的有氧運動下的慢跑,它消耗的是體內(nèi)的糖和脂肪。不要誤以為運動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關(guān)注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。
慢跑速度不能太快,要把心率控制在有氧運動的心率范圍內(nèi),也不能太慢,否則起不到鍛煉的作用。一般慢跑控制在6-8km/小時就十分合適了,強度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔(dān),肌肉會加速增長。
怎么樣跑步可以瘦腿:小腿拉伸塑腿形
人站直,一條腿盡量往后踏一步,保持鞋底著地,身后的那條腿保持筆直,前腿彎曲,身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅持8-12秒,換腿再做一次。人站直,一條腿往前伸并保持筆直,后腿彎曲,身體微微向前伸,雙臂在前拉緊。堅持8-12秒,換腿再做一次。
人站直,蹺起一腿,用手抓住鞋子,盡量靠近臀部。保持臀部平衡,膝蓋并攏,直立的那條腿微微彎曲,如有保持平衡的困難,可以扶住墻或椅子。堅持8-12秒,換腿再做一次。
運動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點。愛偷懶的人們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
不合理的跑步也可能會讓小腿有所變粗,要想達到更好的瘦小腿的效果,除了在跑步之前要做足熱身準備之外,在跑步快結(jié)束的時候,最好是不要馬上停下來,這時及時的進行壓腿運動,或者是在小腿的部位用手輕輕的拍打,能夠有效地放松肌肉而實現(xiàn)更好的瘦腿效果。
科學(xué)的鍛煉動作幫你瘦小腿
您的小腿肌肉是您在跑步時的油門,同時也是您跑步時的剎車踏板。當您需要上坡時,您的小腿肌肉開始向上坡運動提供動力。在跑下坡道時,您的小腿肌肉也幫助您抵抗向下撞擊時的惰性。在運動過程中,強壯的小腿肌肉能夠使你在跑步時有更好的跑步能力。
而另一方面,如果你的腿部肌肉相對脆弱,那么通常會讓你遭受許多運動傷害和身體不適,如跟腱炎、脛骨前側(cè)疼痛、小腿拉傷、腘繩肌或臀部問題,甚至足底筋膜炎。因為小腿肌肉在我們跑步的過程中起到了很大的作用,所以平時小腿的保養(yǎng)也要小心:你應(yīng)該經(jīng)常對小腿肌肉進行拉伸,并通過專門的訓(xùn)練來加強小腿肌肉力量。
01、沒有幾個肌肉群可以像小腿一樣堅韌,所以訓(xùn)練他們需要你付出更多的精力
1)腿部訓(xùn)練結(jié)束后做小腿訓(xùn)練
這個部位類似于一個三角肌后束,小腿訓(xùn)練經(jīng)常被忽視,因為在這個時候你的精力都差不多用完了,然后才能開始訓(xùn)練。你們也許知道,沒有足夠的刺激肌肉就無法成長。假如你不想原地踏步,那你就得像練習(xí)胸背時那樣努力:高強度、多角度、盡全力耗盡。假如在一開始你的腿訓(xùn)練的時候,你可以使用與大腿訓(xùn)練相同的強度,那么就這樣做。若您希望對大腿有較大強度的刺激,導(dǎo)致腿部鍛煉不足,那么可以多安排一天多做一次,或者安排一天和其他部位鍛煉。
2)限制的次數(shù)為10-15次
鍛煉小腿時,不能按照常規(guī)的次數(shù)進行鍛煉。最多不超過20次,目標不要超過25到30次。較多的運動次數(shù)意味著你可以用體重稍微減輕一點,這樣就可以完全擠壓小腿肌肉,促進增長。太頻繁就意味著瘋狂的感覺!
3)鍛煉比目魚肌和腓腸肌強度失調(diào)
許多人對每個訓(xùn)練動作的訓(xùn)練方法幾乎是一成不變的。假如只是坐著或站著的練習(xí),你是無法轟擊整個小腿肌肉的。腿肌并不是一塊肌肉。腓腸肌構(gòu)成小腿的內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭部。在每次進行小腿站姿訓(xùn)練時,腓腸肌承擔(dān)了大部分的工作。當保持膝蓋彎曲的小腿運動時,比目魚肌肉得到了更多的刺激,比如坐著提踵,腿上沒有完全鎖住。
4)使用重量過重
通常人們都認為小腿訓(xùn)練要用最大的重量。是的,但如果你使用過多的重量,那么你就不能通過標準動作來完成訓(xùn)練。假如體重太重,你就依賴于行動的低端彈跳,或者是在低端沒有辦法完全擠壓。太重也能使你在大腿上得到力量。這種情況不僅會降低你的訓(xùn)練效率,更重要的是,它將對你的跟腱造成太大的動力壓力。
02、小腿訓(xùn)練其他方法沒有,主要就是提踵,因為提踵可以調(diào)動我們小腿的肌肉
1)提踵訓(xùn)練
提臀訓(xùn)練是一種非常簡單的腿部肌肉訓(xùn)練方法,提腳跟動作是由小腿后側(cè)的腓腸肌來完成,我們通常所說的小腿腹部由內(nèi)、外兩塊肌群組成,提臀動作是由小腿背部的腓腸肌來完成。
提踵訓(xùn)練可以兩腿做,或者單腿做,可以立姿、坐姿、雙人配合,其中坐姿是需要在膝部增加的,其他都可以用負重來做。再舉兩足舉個例子,具體做法是,雙腳與肩同寬,腳跟盡可能抬起,再放下,不斷重復(fù)。這個動作3組,每組30次。
2)扣腳淺蹲
淺蹲扣步法是小腿力量訓(xùn)練的一種很有效的方法,看起來似乎很簡單。但培訓(xùn)效果是十分明顯的,因此必須引起學(xué)員的重視。其具體做法是左腳扣在右小腿后側(cè),然后右腿下蹲,腿弓形接近120度,然后站立至站立,下蹲時將小腿后側(cè)前傾,向前傾。淺蹲上肢淺蹲動作是不限的,可以彎曲身體。這個動作3組,每組20-30次。
3)蹲跳
假如簡單地訓(xùn)練小腿的力量,可以采用一般的蹲下跳,如果還要增加大腿的力量,就需要蹲下深蹲。一般下蹲的具體練習(xí)是,兩腿分開過肩,下蹲時,雙手合攏在胸前,上跳的時候,雙手分開。這一操作分為三組,每次進行20次。
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