提臀收腹簡(jiǎn)易六招

身體的某些部位比較容易囤積脂肪，因此對(duì)付這些部位最有效的方法就是局部減肥法。局部減肥要想成功，關(guān)鍵就是姿勢(shì)要到位，肌肉纖維要盡量地運(yùn)動(dòng)到位。只要目標(biāo)明確，想減哪就減哪，只要四周的時(shí)間，就能讓你看到驚喜的變化。

訓(xùn)練指示：

找一個(gè)啞鈴，注意重量要適中，要能挑戰(zhàn)自己，但又不至于過重使肌肉拉傷。一開始啞鈴的合適重量是3至5磅，以后可以逐漸加重到6至20磅。

一開始，每組動(dòng)作做8至12次，然后逐漸增加強(qiáng)度，每個(gè)動(dòng)作保持的動(dòng)作時(shí)間加長(zhǎng)，比單純地增加每組動(dòng)作的次數(shù)，效果要好得多。

這組動(dòng)作每周做二至三次，每隔一天做一次。

可以根據(jù)自己的身體條件改變動(dòng)作的難度。根據(jù)推薦的招式，可以稍微降低或增加難度，找到自己最適合的方式。

前傾式：

雙腳分開與髖部同寬，腳尖向前，雙手放在髖部上。雙腳一前一后，像時(shí)鐘的時(shí)針和分針一樣指向十二點(diǎn)。后背挺直，挺胸收腹，上半身稍微向前傾，右腳向前伸，臀部往后拉，盡可能不要把身體重心放在彎曲的膝蓋上。收緊臀部，然后回到站立姿勢(shì)，雙腳放松平行站立。

身體同樣向下傾，右腳向側(cè)面伸，形狀就跟時(shí)針指向三點(diǎn)一樣。收緊臀部，然后回到站立姿勢(shì)，雙腳放松平行站立。重復(fù)這兩組動(dòng)作，然后換左腳，動(dòng)作要點(diǎn)一樣。

安全指示：如果覺得膝蓋繃緊了，那么另外一只腳不要拉得太遠(yuǎn)，以免拉傷。

動(dòng)作要點(diǎn)：注意后背不要太往前傾。后背不要與地面成水平姿勢(shì)，一定要挺胸，使后背與地面形成一定的角度。

下蹲式：

雙手舉啞鈴過肩，手掌向上，雙腳分開超過肩寬站立，腳趾自然地向側(cè)面指。挺直站立，使后背肋骨繃緊。

動(dòng)作要點(diǎn)：腳越長(zhǎng)，那么雙腳應(yīng)該分得越開，以達(dá)到更好的效果。

身體向下蹲，雙腳成馬步姿勢(shì)。雙手向外側(cè)壓，胸部往前挺，收緊臀部。保持一會(huì)，然后回到站立姿勢(shì)。

安全指示：后背一定要挺直，腰部不要向前彎。

容易犯錯(cuò)：膝蓋彎曲。

動(dòng)作要領(lǐng)：下蹲的時(shí)候膝蓋和腳趾指向同一個(gè)方向。如果膝蓋彎曲或搖擺不定，減慢速度以保持身體平衡。

平躺式：

平躺在墊子上，在身體下面靠近臀部的背部地方墊上一條卷成圓軸狀的毛巾，這樣身體與地面就能形成一定的角度了。如果背部墊著的毛巾讓你覺得不舒服，那么疊到最小以達(dá)到盡可能舒服的狀態(tài)。雙手放在頭部下面。頭向上抬，勁部和后學(xué)都離開地面幾寸遠(yuǎn)，但是注意勁部不要彎曲，不要向前伸。運(yùn)氣讓全身的肌肉變得緊張。保持這個(gè)姿勢(shì)不要?jiǎng)�，感覺腹部在收緊。然后勁部向前，使下顎觸碰到勁部。保持正常的呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)5至10秒，以后每次逐漸延長(zhǎng)時(shí)間，最長(zhǎng)的時(shí)間可達(dá)一分鐘。

動(dòng)作要領(lǐng)：關(guān)鍵是要保持姿勢(shì)，不要拉伸到骨骼肌肉發(fā)出聲音。

然后身體向側(cè)面翻，腹部用力而不是雙手用力。保持這個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)，保持正常呼吸，堅(jiān)持5至10分鐘，然后身體放平回到原來位置，放松兩至三個(gè)呼吸后重復(fù)以上動(dòng)作。

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