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寶貝運(yùn)動(dòng)后的營養(yǎng)餐
很多的寶貝早早地開始了各種體育活動(dòng):有的寶貝從小開始練習(xí)體操或舞蹈,有的寶貝練習(xí)輪滑,有的寶貝還會(huì)參加短網(wǎng)的培訓(xùn)……這樣大的運(yùn)動(dòng)量之后,應(yīng)當(dāng)怎樣補(bǔ)充營養(yǎng)呢?寶貝參加幼兒園或者學(xué)校的運(yùn)動(dòng)會(huì),或者偶爾去爬山、郊游等,這樣運(yùn)動(dòng)量突增之時(shí),寶貝又該怎樣維持和恢復(fù)體能呢?
大運(yùn)動(dòng)量寶貝的飲食
運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)寶貝的消化吸收功能,讓他們吸收鈣、鐵等礦物質(zhì)的能力更強(qiáng),骨骼密度比同齡人高;運(yùn)動(dòng)也會(huì)提高寶貝分解脂肪的功能,讓他們胃口良好,攝入高蛋白食物之后不會(huì)發(fā)胖,體脂肪比例比同齡人低。
飲食關(guān)鍵點(diǎn):葷素搭配、營養(yǎng)平衡
對(duì)于那些平日運(yùn)動(dòng)量比較大的寶貝來說,他們需要更結(jié)實(shí)的骨骼和肌肉,來應(yīng)付那些難度高、強(qiáng)度大的體育動(dòng)作。因此,這些寶貝并不需要刻意地補(bǔ)充蛋白質(zhì)營養(yǎng)品,只需要按照他們的胃口,吃葷素搭配、營養(yǎng)平衡的飯菜,每天再保證一兩杯奶,就可以獲得足夠的營養(yǎng)素?偟膩碚f,運(yùn)動(dòng)量較大的寶貝需要比普通孩子增加1/4到1/3的飯量。練習(xí)體操或者舞蹈的寶貝需要保持身體的輕盈和靈活,因而要少吃一些油膩的食物和甜食,可以增加豆類、蛋類和奶類來供應(yīng)蛋白質(zhì)。
必須補(bǔ)充的物質(zhì)
●最需要注意補(bǔ)充的營養(yǎng)素是水溶性維生素,特別是維生素B族。
運(yùn)動(dòng)需要消耗大量的能量,而脂肪和葡萄糖變成能量需要B族維生素的幫助,特別是維生素B1、B2和尼克酸消耗也很大。B族維生素對(duì)大腦活動(dòng)也非常重要,所以如果不能得到及時(shí)供應(yīng),運(yùn)動(dòng)之后寶貝的學(xué)習(xí)和思維能力也會(huì)下降。
提示:補(bǔ)充這些維生素的最好方法就是多吃粗糧和豆類,再適當(dāng)吃點(diǎn)肉補(bǔ)充鐵就可以了。
●要少量多次補(bǔ)充水。
訓(xùn)練帶來大量出汗,減少了尿量,容易帶來體內(nèi)廢物的堆積,所以在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后,寶貝都需要少量多次地補(bǔ)水,而且不能等到口渴才開始補(bǔ)充。
提示:大量喝水會(huì)妨礙運(yùn)動(dòng),還可能因?yàn)橥蝗唤档脱褐械牡V物質(zhì)濃度而引起不適感覺。
第一種營養(yǎng)餐
訓(xùn)練動(dòng)力餐
這套食譜可提供大量的鉀、鈣、淀粉、蛋白質(zhì)、維生素B族和維生素C。
早餐 蜂蜜水,奶黃包,牛奶燕麥粥,獼猴桃
午餐 饅頭,玉米糊,煎鱈魚柳,蘿卜青豆炒肉丁,麻醬油麥菜。
飲料:蜂蜜豆湯(1杯綠豆清湯加一小勺蜂蜜 混勻即成)
晚餐 大麥米飯,咖喱雞(雞塊、胡蘿卜、洋蔥、馬鈴薯),奶酪烤甜玉米(奶酪,甜玉米粒,胡蘿卜丁,豌豆丁),豆腐湯(青菜、紫菜、盒豆腐)
零食:酸奶2小杯
營養(yǎng)專家特別推薦:
蜂蜜是最好的甜味來源,因?yàn)槠渲泻泄呛推咸烟牵湛,能最有效地維持能量供應(yīng)。
賽場寶貝的飲食
即便沒有專門練習(xí)體育項(xiàng)目,無論是在幼兒園還是小學(xué),孩子都會(huì)有機(jī)會(huì)參加運(yùn)動(dòng)會(huì)、長跑等活動(dòng)。
飲食關(guān)鍵點(diǎn):保證糖原儲(chǔ)存豐富
為了獲得良好的運(yùn)動(dòng)成績,媽咪在運(yùn)動(dòng)會(huì)開始兩天之前就要給寶貝進(jìn)行“飲食備戰(zhàn)”。適當(dāng)多吃一些淀粉類主食,對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)成績很有幫助。多吃主食,才能讓體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備豐富,比賽時(shí)體能才能有保證。
必須補(bǔ)充的營養(yǎng)物質(zhì)
主食要首選粗糧和豆子
人體供應(yīng)最快的能量“現(xiàn)金”就是血液中的血糖。粗糧和豆子中的淀粉消化比較慢,不會(huì)引起血糖濃度的大起大落,能一直維持比較高的血糖濃度,其中的維生素B可促進(jìn)能量代謝,讓寶貝勁頭十足。
比賽前10-15分鐘要補(bǔ)充糖
有些媽咪以為巧克力能量高,就給孩子吃大量的巧克力,實(shí)際上,在比賽前10-15分鐘吃點(diǎn)糖是有好處的。
提示:
如果在比賽前半小時(shí)到一小時(shí)吃糖,運(yùn)動(dòng)的時(shí)候反而感覺更沒力氣。
第二種營養(yǎng)餐
比賽動(dòng)力餐
這套食譜可提供大量的鉀、淀粉、維生素B族和維生素C。
早餐 蜂蜜水,橄欖油烤全麥面包,牛奶,香蕉
午餐 紅豆飯,番茄蝦仁,香菇炒油菜,涼拌綠菜花
飲料:淡蜂蜜茶水(一杯淡茶水加一小勺蜂蜜)
晚餐 米飯,青椒胡蘿卜炒肉絲, 燜豆角,涼拌海白菜,蝦仁冬瓜湯
零食:杏干和葡萄干
郊游寶貝的飲食
郊游是一種長時(shí)間的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),會(huì)消耗較多的脂肪和水分。
飲食關(guān)鍵點(diǎn):及時(shí)補(bǔ)充汗水中失去的營養(yǎng)物質(zhì)
出汗可不是一個(gè)小問題。汗水并非純水,其中含有蛋白質(zhì)、氨基酸、水溶性維生素和多種礦物質(zhì)。蛋白質(zhì)不會(huì)因?yàn)橐惶斓膿p耗而發(fā)生缺乏,然而電解質(zhì)平衡需要及時(shí)維護(hù)。郊游食品,應(yīng)當(dāng)選擇富含礦物質(zhì)和B族維生素的食品,提供足夠的蛋白質(zhì),提供適量的鹽分,還有充足的水分。
必須補(bǔ)充的營養(yǎng)物質(zhì)
盒裝牛奶、低糖豆?jié){是很好的郊游飲料
它們含有蛋白質(zhì)、能量,也富含B族維生素和礦物質(zhì),既解餓又解渴,能迅速恢復(fù)體能。
蔬菜、海藻能及時(shí)恢復(fù)疲勞
郊游后寶貝肌肉酸脹、血乳酸水平升高,為了及時(shí)恢復(fù)疲勞,晚餐應(yīng)當(dāng)優(yōu)先選擇蔬菜、海藻等“成堿性食品”以維持血液的酸堿平衡,還要吃些粗糧和豆類,補(bǔ)充B族維生素。
提示:
●在郊游的時(shí)候,寶貝們都會(huì)帶上很多營養(yǎng)價(jià)值不高的甜味食品,如餅干、甜飲料等。它們的蛋白質(zhì)、維生素,媽咪盡量不給或少給寶貝準(zhǔn)備這樣的食品。
●如果要選擇甜飲料,則以添加了B族維生素和礦物質(zhì)的功能飲料。
第三種營養(yǎng)餐
郊游動(dòng)力餐
這套食譜可保證酸堿平衡,提供足夠的蛋白質(zhì)、維生素B族和維生素C。
早餐 蜂蜜水,面包,奶酪片,牛奶,草莓
午餐 (野外餐):盒裝豆?jié){,面包,茶雞蛋,番茄,黃瓜,橘子
飲料:含B族維生素的功能飲料(注意不能含咖啡因)
零食:開心果和牛肉干
晚餐 八寶粥,玉米饅頭,蒜茸空心菜,海帶蘑菇胡蘿卜燉肉,涼拌萵筍
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