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教你幾種簡(jiǎn)單的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)
室內(nèi)運(yùn)動(dòng)是指由于種種原因,工作、天氣、身體等等,您不能在室外進(jìn)行體育鍛煉,而只能在室內(nèi)進(jìn)行活動(dòng)、鍛煉,室內(nèi)運(yùn)動(dòng)可以有很多種。下面是小編為大家整理的教你幾種簡(jiǎn)單的室內(nèi)運(yùn)動(dòng),僅供參考,歡迎大家閱讀。
室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)有哪些
1.健美操
健美操也是能在室內(nèi)自己做,可以買(mǎi)一些健美操教程的DVD,自己邊看邊跟著音樂(lè),輕松消耗掉315大卡的熱量,而且比其他有氧運(yùn)動(dòng)更快見(jiàn)效。
2.踏步機(jī)
在室內(nèi)也能有氧運(yùn)動(dòng),踏步機(jī)就是當(dāng)中最流行的室內(nèi)有氧健身運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)量也不是很大,但每小時(shí)卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家里沒(méi)有踏步機(jī),可以用箱子,或是雜志堆起來(lái),上下地踩踏也有這個(gè)效果哦,但要注意安全。
3.室內(nèi)自行車(chē)
自行車(chē)可以說(shuō)是我們?nèi)粘I钪蟹浅3R?jiàn)的一種交通方式,但作為減肥與健身的有氧運(yùn)動(dòng),近年來(lái)也是受到大家的熱捧。騎自行車(chē)的好處是,運(yùn)動(dòng)的級(jí)別與幅度張力較大,可以自己調(diào)節(jié)。例如輕松的慢慢騎車(chē),能消耗210大卡;速度加快,強(qiáng)度加大的話(huà),卡路里消耗量可達(dá)420卡,能提升2倍呢!而且平時(shí)作為代步的工具,隨時(shí)運(yùn)動(dòng)起來(lái)也是超方便的。
4.跳繩
跳繩是一種非常簡(jiǎn)單,并且非常有效的有氧運(yùn)動(dòng),在家就可以進(jìn)行。跳繩對(duì)于我們每個(gè)人來(lái)說(shuō)是最熟悉不過(guò)了,幾乎所有人都玩過(guò),可是你知道嗎,跳繩的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)高哦,如果以每個(gè)小時(shí)來(lái)算的話(huà),跳繩能消耗525大卡的熱量。
5.地板運(yùn)動(dòng)
最簡(jiǎn)單的減肥運(yùn)動(dòng)就是俯臥撐和仰臥起坐,而且也算是不會(huì)過(guò)時(shí)的兩種減肥運(yùn)動(dòng)。俯臥撐可以鍛煉胸部、腹部和臂部的肌肉,而仰臥起坐則主要鍛煉腰腹部。
6.舉洗衣袋
很多女性都認(rèn)為每天做家務(wù),沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行鍛煉,但事實(shí)上,做家務(wù)就能很好的幫助我們鍛煉身體,洗衣服是一件能幫助、消耗能量的家務(wù),而洗衣服之前利用裝滿(mǎn)臟衣服的洗衣袋也可以減肥。直接將洗衣袋舉起來(lái),不要讓袋子碰到身體,然后放下,這樣可以充分運(yùn)動(dòng)手臂、肩部、胸部和腹部。
7.勤爬樓梯
爬樓梯也是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng),如果你家住的比較高,那么就不要坐電梯了,爬樓梯能很好的鍛煉你的身體,具體方法是:以最快的速度向上爬6-12個(gè)階梯,每次跑完后休息2-3分鐘,不斷重復(fù)這個(gè)運(yùn)動(dòng)。想鍛煉腿部的話(huà)還可以嘗試每次跳過(guò)一個(gè)臺(tái)階,減肥效果更好。
8.壓椅子
無(wú)論是在家里還是在辦公室都可以隨時(shí)做這個(gè)運(yùn)動(dòng),找一把椅子筆直坐在上面,手放在任意一個(gè)扶手上,腳平放在地面上,然后將身體向上拉,慢慢數(shù)到10再恢復(fù)坐姿,反復(fù)重復(fù)此動(dòng)作可以鍛煉后背肌肉。
運(yùn)動(dòng)對(duì)人的好處
1、對(duì)新陳代謝的影響
體育鍛煉能促進(jìn)體內(nèi)組織細(xì)胞對(duì)糖的攝取和利用能力,增加肝糖原和肌糖原儲(chǔ)存。體育鍛煉還能改善機(jī)體對(duì)糖代謝的調(diào)節(jié)能力。如在長(zhǎng)期體育鍛煉的影響下,胰高血糖素分泌表現(xiàn)對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng),既是在同樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)情況下,胰高血糖素分泌量減少,其意義是推遲肝糖原的排空,從而推遲衰竭的到來(lái),增加人體持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。
脂肪是在人體中含量較多的能量物質(zhì),他在體內(nèi)氧化分解時(shí)放出能量,約為同等量的糖或蛋白質(zhì)的兩倍,長(zhǎng)期堅(jiān)持體育鍛煉能提高機(jī)體對(duì)脂肪的動(dòng)用能力,為人體從事各項(xiàng)活動(dòng)提供更多的能量來(lái)源。
2、對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的影響
堅(jiān)持體育鍛煉,對(duì)骨骼,肌肉,關(guān)節(jié)和韌帶都會(huì)產(chǎn)生良好的影響,經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可是肌肉保持正常的張力,并通過(guò)肌肉活動(dòng)給骨組織以刺激,促進(jìn)骨骼中鈣的儲(chǔ)存,預(yù)防骨質(zhì)疏松,同時(shí)使關(guān)節(jié)保持較好的靈活性,韌帶保持較佳的彈性,鍛煉可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的準(zhǔn)確性和協(xié)調(diào)性,保持手腳的靈便,使人可以輕松自如,有條不紊的完成各種復(fù)雜的動(dòng)作。
3、對(duì)心血管系統(tǒng)的影響
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是心臟健康的必由之路,有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉,可以減慢靜怠時(shí)和鍛煉時(shí)的心率,這就大大減少了心臟的工作時(shí)間,增加了心臟功能,保持了冠狀動(dòng)脈血流暢通,可更好的供給心肌所需要的營(yíng)養(yǎng),可使心臟病的危險(xiǎn)率減少。
結(jié)語(yǔ):通過(guò)對(duì)上面文章的閱讀,相信大家對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)有哪些這個(gè)問(wèn)題已經(jīng)有了自己的答案了吧,希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。想要擁有健康的身體就要堅(jiān)持做有氧運(yùn)動(dòng),我們的目的就是希望大家能堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)哦。
冬天適合哪些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)
乒乓球:
作為國(guó)球,中國(guó)人喜歡打乒乓球,不少家庭會(huì)在客廳里擺著一張乒乓球桌。要是遇到球友,在室內(nèi)的乒乓球館也能打幾局。在打乒乓球的時(shí)候,需要站在球桌前左右跑動(dòng),在這跑動(dòng)過(guò)程中,能鍛煉腿部。同時(shí),手拿著乒乓球拍,需要手腕乏力,對(duì)鍛煉手部力量也有幫助。
羽毛球:
在室內(nèi)除了可以打乒乓球外,打羽毛球也是不少喜歡運(yùn)動(dòng)的人樂(lè)意做的事情,很多體育館設(shè)有羽毛球場(chǎng)。在打羽毛球的時(shí),需要前后左右跑動(dòng),這樣能無(wú)形中鍛煉腿部,使得腿部肌肉越來(lái)越結(jié)實(shí)。同時(shí),也能鍛煉手臂的力量。
呼啦圈:
女性都希望自己的獲得A4腰,要是肚子上出現(xiàn)贅肉,往往會(huì)郁悶不已,在家里使用呼啦圈進(jìn)行減肥是常見(jiàn)的情況。在轉(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈的時(shí)候,需要腰肢的力量,這樣對(duì)鍛煉腰部肌肉很有效,使得腰部肌肉越來(lái)越結(jié)實(shí)。
俯臥撐:
俯臥撐是最常見(jiàn)的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)方式,在家中的客廳也可以進(jìn)行,男性通過(guò)練習(xí)俯臥撐能鍛煉胸肌,在做俯臥撐時(shí),要不斷的收腹挺胸,這樣能拉伸胸部,使得胸部肌肉飽滿(mǎn)、有型。
仰臥起坐:
俯臥撐、仰臥起坐往往是聯(lián)系在一起的,通過(guò)做仰臥起坐也能鍛煉身體,對(duì)鍛煉腰部力量,減去腰部贅肉很有效。
跳繩:
要是覺(jué)得自己的腿部很臃腫,那么跳繩無(wú)疑是一項(xiàng)較好的運(yùn)動(dòng),冬天在室內(nèi)進(jìn)行跳繩是好于室外的。這是因?yàn)樘K屬于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng),在較短的時(shí)間就能消耗體力,在跳繩過(guò)程中可以鍛煉腿部肌肉。另外,室內(nèi)跳繩能避免流汗時(shí)受到寒風(fēng)。
室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的好處
1.跳韻律操
找一段韻律操視頻跟著跳:不但可以針對(duì)身體某一部位進(jìn)行鍛煉,還可以還你完美的曲線(xiàn),簡(jiǎn)單易行又沒(méi)有場(chǎng)地的限制。此外,還可以在陰雨朦朧的天氣里,為家里增加一點(diǎn)活躍的氣氛,讓自己每天更有活力!
2.啞鈴
買(mǎi)個(gè)適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果,要注意的是,在啞鈴的選擇上,要選擇適合自己的重量,太輕沒(méi)有作用,太重不但不能減肥還會(huì)長(zhǎng)肌肉。選擇那種曲臂舉起,能感到用力,但不費(fèi)力的最為適宜。
3.挺進(jìn)步行
把左腳向前邁進(jìn)一大步,然后慢慢放低右膝蓋,直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°,把身體重心壓向左腳。然后站起身來(lái)把右腳靠向左腳,把右腳邁向前方,重復(fù)做之前的動(dòng)作,每只腳做8次。如果剛開(kāi)始有些困難,可在原地做挺進(jìn)運(yùn)動(dòng),每側(cè)身體做8次,然后換另外一側(cè)身體重復(fù)做。
4.蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳后跟距臀部30-50厘米,腳掌放平,腳尖鉤住家具底沿,上身向后平躺;起來(lái)時(shí)軀干和頭部前傾,盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動(dòng)作能強(qiáng)健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
5.3分鐘踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙,高度約30厘米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然后雙腳同時(shí)交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進(jìn)行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對(duì)持久類(lèi)活動(dòng)的反應(yīng),減少心臟受損害的危險(xiǎn)。
6.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
左腳向左一步,同時(shí)雙臂側(cè)舉,上體左轉(zhuǎn)90度,左臂于體后屈肘,手背貼腰,右臂胸前平屈、手指觸左肩,雙臂伸直,經(jīng)前成左臂胸前平屈、右臂側(cè)舉,同時(shí)上體右轉(zhuǎn)180度,眼看右手,然后還原成直立,左右各轉(zhuǎn)4次,這種運(yùn)動(dòng)減肥方法共做2組。
室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的好處
改善您的心情
度過(guò)了緊張的一天,您想消耗掉多余的能量嗎?來(lái)個(gè)室內(nèi)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生,去體育館做下練習(xí)或悠閑地散個(gè)30分鐘的步會(huì)有助于您冷靜下來(lái)。
室內(nèi)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生可以刺激多種大腦化學(xué)物質(zhì)的產(chǎn)生,這些化學(xué)物質(zhì)會(huì)讓您感到比室內(nèi)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生前要快樂(lè)得多也輕松得多。要是您定期地進(jìn)行室內(nèi)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生,您也會(huì)變得好看點(diǎn),感覺(jué)也舒服點(diǎn),定期室內(nèi)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生可以增強(qiáng)您的自信心和自尊心。室內(nèi)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生甚至?xí)䴗p少您身上的壓力和焦慮的感覺(jué)。
抗擊慢性疾病
你還在擔(dān)心心臟病嗎?是不是希望能夠避免骨質(zhì)疏松的出現(xiàn)?那么室內(nèi)運(yùn)動(dòng)或許真的能夠幫助到您哦。
定期運(yùn)動(dòng)可以幫助您防止——或控制——高血壓的出現(xiàn)。您的膽固醇水平也會(huì)因此而受益。經(jīng)常運(yùn)動(dòng),高密度脂蛋白(HDL)或“有益”膽固醇會(huì)增高,而低密度脂蛋白(LDL)或“有害”膽固醇則會(huì)減少。通過(guò)減少動(dòng)脈內(nèi)斑塊的集結(jié),這一“組合拳出擊”會(huì)血液流動(dòng)得更為順利。
還有,定期室內(nèi)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生也可以幫助防止2型糖尿病、骨質(zhì)疏松癥和某些種類(lèi)癌癥的出現(xiàn)。
制住體重
想不想把那多余的脂肪給減掉?那么就請(qǐng)從現(xiàn)在開(kāi)始把哪些用來(lái)睡覺(jué)的時(shí)間用來(lái)散散步或者做些其他的運(yùn)動(dòng)啊。
這并不是件簡(jiǎn)單的事。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)消耗掉一些熱量。運(yùn)動(dòng)得越激烈,熱量消耗得就越多,您也就越容易控制住體重。您甚至不必騰出大把時(shí)間來(lái)做運(yùn)動(dòng)。走樓梯,而不乘電梯。在午飯后休息的時(shí)候去散散步。做商業(yè)活動(dòng)期間可以跳下爆竹。然而更棒的就是關(guān)掉電視,輕松地去散個(gè)步。專(zhuān)注地做下運(yùn)動(dòng)固然好,但是,做了這個(gè)運(yùn)動(dòng)后,接著做做那個(gè)運(yùn)動(dòng),持續(xù)這樣,一天下來(lái)也是可以消耗些熱量的。
改善身體健康
因購(gòu)買(mǎi)食物或一些家務(wù)雜事而搞得喘不過(guò)氣來(lái)了?別就這么認(rèn)輸了。定期的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生會(huì)讓您呼吸得更自如的。
運(yùn)動(dòng)會(huì)給您身體內(nèi)的組織輸送氧氣和營(yíng)養(yǎng)。實(shí)際上,定期的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生會(huì)幫助身體內(nèi)的整個(gè)心血管系統(tǒng)——心臟和血管的血液循環(huán)——更有效地運(yùn)轉(zhuǎn)。這會(huì)產(chǎn)生很大的作用?那當(dāng)然了!當(dāng)心臟和肺的功能得到更為有效的發(fā)揮的時(shí)候,您就會(huì)有更多的能量去做您喜歡做的事情了。
可以促進(jìn)更佳的睡眠
很難入睡?還是很死睡?室內(nèi)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生也許能幫助促進(jìn)您在白天進(jìn)行的身體運(yùn)動(dòng)。
一次好的夜間睡眠會(huì)提高您的注意力,提升您的生產(chǎn)力以及改善您的心情。室內(nèi)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是好睡眠的關(guān)鍵。要是您睡眠質(zhì)量不好,也許您就得在下午稍晚點(diǎn)的時(shí)候去做運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后5到6個(gè)小時(shí)后,體溫會(huì)自然地下降,這樣會(huì)有助于入睡。
5招搞定冬季室內(nèi)運(yùn)動(dòng)
自行車(chē)或動(dòng)感單車(chē)
通過(guò)連續(xù)兩周的自行車(chē)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練,能使跑者3K的成績(jī)提升大約3%。這種運(yùn)動(dòng)方式可以提高跑者的有氧代謝能力,也就是從碳水化合物中吸取能量的能力,從而轉(zhuǎn)化為更快的速度。
高強(qiáng)度跑步間歇訓(xùn)練也能起到同樣的作用,但是,騎自行車(chē)時(shí)可以降低腳踝、膝蓋、臀部等部位的關(guān)節(jié)所承受的壓力。
首先以輕松的速度進(jìn)行3分鐘的熱身,然后增加阻力,感覺(jué)就像在爬山,不管有多么的陡峭,都必須挺直腰桿。使出全身力氣快速蹬10秒鐘,然后速度變緩和。休息時(shí)間可以在30-80秒之間。每次訓(xùn)練時(shí),連續(xù)做六組即可。
水中跑步
當(dāng)身體有傷或者感覺(jué)疲憊時(shí),最適合水中跑步。研究表明,在深水中跑步和在跑步機(jī)上跑步,心率和能量消耗方面是幾乎等量的。由于水的密度是空氣密度的800倍,因此在水中跑步比在陸地上跑步能鍛煉更多的肌肉族群。
陸地上進(jìn)行的跑步訓(xùn)練方式幾乎都能在水中進(jìn)行。比如在陸地上進(jìn)行8次800米的重復(fù)跑,每次休息4分鐘。到了水中就可以進(jìn)行8次耗時(shí)4分鐘的跑步,每次休息2分鐘。進(jìn)行水中跑步時(shí),可以利用浮力帶保持身體垂直,就像在陸地上跑步一樣。
增強(qiáng)式訓(xùn)練
有研究指出,通過(guò)連續(xù)六周的增強(qiáng)式訓(xùn)練,能夠幫助跑者提升4%的速度。像跳箱、跳躍深蹲等,都是其中的訓(xùn)練方法,能很好的鍛煉跑者的爆發(fā)力。通過(guò)增強(qiáng)式訓(xùn)練,可以讓跑者的抬腿速度更快,跑步速度自然也會(huì)加快。
進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練之前,首先要進(jìn)行熱身,讓肌肉進(jìn)入工作狀態(tài),以便更好的吸收高強(qiáng)度訓(xùn)練所帶來(lái)的壓力。然后接連進(jìn)行單腿跳躍、手舉健身球跳躍、俯臥撐屈伸腿跳、雙腿前后來(lái)回?fù)Q等動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒,所有動(dòng)作做完算一組,做完一組之后休息2分鐘,接著再做另一組。
下蹲健身
什么是下蹲健身?顧名思義,就是不停的進(jìn)行下蹲運(yùn)動(dòng)唄。做起來(lái)其實(shí)一點(diǎn)都不困難:雙手叉腰、雙腳與肩同寬,兩眼平視,屈膝緩緩下蹲、腳跟離地,重心落在腳尖上,下蹲同時(shí)口中念“哈”,把腹中濁氣吐出;起立時(shí)吸氣,想象自己已經(jīng)把新鮮空氣吸入丹田。
這個(gè)健身運(yùn)動(dòng)不宜快,把動(dòng)作不斷的重復(fù),中老年人可慢一點(diǎn),或者可以采取半蹲姿式。每天大概練習(xí)2至3回,每次30次左右,只要練上一周,即可見(jiàn)效果。
顫抖健身
顫抖運(yùn)動(dòng)在家中的床上或地板上就可以進(jìn)行。在鍛煉之前先喝一杯涼開(kāi)水,然后仰臥在床上(或地板上),注意枕頭不必太高,把雙手、雙腳自然平放。大概靜止一分鐘之后,雙手緩緩向上舉起,接著是雙腳豎起,四肢與身體形成90度角。然后四肢同時(shí)輕輕的抖動(dòng),大概每次3至5分鐘,早晚各一次。這種顫抖運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán),對(duì)于頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病有一定的幫助作用。