輕松塑身的五種有氧運動

　　1、負重走

　　美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說，在疾走時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯說，負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0。5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。

　　疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦

　　穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦

　　持長桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦

　　2、游泳

　　游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

　　3、跑步（快走）

　　戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

　　選擇一項或幾項你喜歡而且又條件進行的有氧運動，循序漸進地進行有氧減肥，你會有意外的驚喜的。

　　有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。有氧運動并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車，游泳，跳繩等耐力性運動項目，有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果，大家應(yīng)該根據(jù)自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類，以及要注意有氧減肥的幾個要點，為自己設(shè)計一個有氧運動處方，因為身體只有自己最了解。

　　4、張弛有致的有氧運動減肥

　　如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏，那么你可以達到事半功倍的效果，即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復(fù)時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節(jié)奏有強弱的運動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運動多消耗一倍的熱量。美國加州州立大學(xué)運動機能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出：“如果連續(xù)做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強度水平�！�

　　5、騎車時單腿用力

　　當(dāng)你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運動中心的健身教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。

　　踏板車上運動30分鐘所耗熱量：950焦

　　穿插單腿用力間隔后運動30分鐘所耗熱量：1138焦

　　不論你做什么運動都需要持之以恒，選擇一項或幾項你喜歡而且又條件進行的有氧運動，循序漸進地進行有氧減肥，你會有意外的驚喜的。

　　飲食

　　荷葉檸檬湯

　　想要減肥塑身，可以通過食用荷葉檸檬湯來達到，這個湯其實是蘊含了荷葉、干檸檬、甘草以及決明子等成分的，它可以有效地幫助促進腸胃的蠕動，進而加快體內(nèi)的新陳代謝，達到減肥塑身的效果。

　　黃瓜炒蛋

　　黃瓜炒蛋也是最健康的飲食塑身減肥方法之一，黃瓜中所含的角質(zhì)果酸加上雞蛋中的蛋白質(zhì)可以幫助促進人的身體加速代謝，從而將體內(nèi)的脂肪轉(zhuǎn)化為水分，隨著尿液以及汗液排泄出體外。

　　蘋果大餐

　　一個星期中，至少用兩天的時間全吃蘋果，就是無論是不是正餐，反正覺得餓的時候就只吃蘋果，不吃別的，這樣的一個飲食塑身的方法也是非常健康的，蘋果中所含的營養(yǎng)成分包括了維生素以及纖維膳食，可以有效地收縮腸胃，從而增強控制食欲，讓體重慢慢地減下來，從而達到塑身效果。

　　三餐加入豆?jié){

　　無論你一日三餐吃的是什么，都加入豆?jié){來搭配，因為豆?jié){中含有大量的異黃酮、配醣體等成分，這些成分可以有效地幫助體內(nèi)抑制對脂肪的吸收，而且還會起到一定的燃燒脂肪效果，非常地健康快速。

　　炒苦瓜

　　最健康的飲食塑身方法還有這個，就是把苦瓜炒至五成熟就吃，因為苦瓜中含有豐富的生物活性清脂素，可以快速地幫助阻止被體內(nèi)的細胞孔網(wǎng)吸收，從而幫助塑身美體，苦瓜也被稱為是脂肪殺手哦，非常地快速強效。

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