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適合女生的健身方法

時(shí)間:2024-07-11 22:47:18 好文 我要投稿
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適合女生的健身方法

  導(dǎo)讀:女孩子的健康離不開日常的保健。那么對(duì)于女孩子來說,應(yīng)該怎么選擇健身方法呢?

適合女生的健身方法

  健美操健美操一向是廣大女性青睞的鍛煉方法,在教練的帶領(lǐng)下,鍛煉者在強(qiáng)勁的音樂中做出各種步伐與動(dòng)作的變換,由熱身到高潮,不但是一種精神上的享受,還同時(shí)燃燒了大量的熱量,達(dá)到減肥塑身的效果。 但在你享受健美操樂趣的時(shí)候,你是否注意到有時(shí)候在上課中會(huì)產(chǎn)生一些不適呢?

  據(jù)調(diào)查,28%以上的女性會(huì)在鍛煉15-20分鐘后產(chǎn)生不同程度的不適,其中主要原因有兩點(diǎn):第一,由于健美操屬于一種強(qiáng)度較大的有氧運(yùn)動(dòng),在60分鐘的訓(xùn)練中人體會(huì)大量排汗來降低體溫,而汗液中含有大量的鈉元素,所以如果沒有及時(shí)補(bǔ)水,會(huì)造成身體脫水和電解質(zhì)失衡,癥狀是頭暈,無力等。正確做法:就算一點(diǎn)也不渴,在上課前20分鐘也一定要喝一大杯水(500毫升),然后在上課中教練降低強(qiáng)度的時(shí)候再補(bǔ)充2-3次水(一次一小口),出汗多的時(shí)候還可以在水里放一些鹽。千萬別聽信那些“運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中喝水會(huì)得腸胃病”的說法。 另一種常見的情況是有些人由于來晚了,所以在課程的一半才加入鍛煉,結(jié)果不一會(huì)兒就覺得全身酸痛,體力不支。這是由于你在課程的一半加入,往往已經(jīng)是課程的高潮階段,你也許會(huì)被當(dāng)時(shí)熱烈的氣氛所感染,不惜力地去完成所有的動(dòng)作,但這會(huì)引起體內(nèi)乳酸及其代謝產(chǎn)物的迅速堆積,從而引起肌肉酸痛。并在短時(shí)間內(nèi)體力下降。

  正確做法:記準(zhǔn)時(shí)間,從課程的開始就加入,教練會(huì)從熱身運(yùn)動(dòng)做起,由緩而快,強(qiáng)度也會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)加大,讓你感到非常舒服。如果你真是錯(cuò)過了時(shí)間,不要有“不做可惜了”的想法。建議你可以先去做一些器械練習(xí),然后等下一節(jié)課再上。

  1、高沖擊健美操

  高沖擊健美操指的是在課程中會(huì)出現(xiàn)雙腳同時(shí)離地的動(dòng)作,它的主要目的是提高心率,加大訓(xùn)練強(qiáng)度以燃燒更多的熱量。一些體力好的女孩子會(huì)紛紛參加這種更有挑戰(zhàn)的課程。但是如果急于求成,頻繁地參加高沖擊健美操課程,加上女性本身關(guān)節(jié)、肌肉的承受能力有限,容易得肌腱炎和滑囊炎,尤其在身體狀態(tài)不好的時(shí)候更易受傷。正確做法:最需要注意的是充分地?zé)嵘恚┦孢m合腳的全能鞋,雙腳離地時(shí)高度不要過高。另外,如果出現(xiàn)急性受傷的話要立即休息以避免再刺激傷處,然后用冰濕毛巾冷敷受傷部位以減輕淤血腫脹程度(20分鐘),每2-3小時(shí)一次。待48- 72小時(shí)后,腫脹開始漸漸消退,這時(shí)候再用熱敷法,以改善局部血液循環(huán)、加速新陳代謝。

  2、踏板操

  踏板操英文為“STEP”,它不但具備了健美操的大部分特點(diǎn),而且在運(yùn)動(dòng)中還有勢(shì)能的變換,加上踏板的高度可以調(diào)節(jié),健身者可以根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,從而更有效地達(dá)到提高心肺功能、減少脂肪和提高身體協(xié)調(diào)性的作用。但值得注意的是,由于踏板本身的面積較小,而且在整節(jié)課中,練習(xí)者除了平行移動(dòng)外還有很多上板和下板的動(dòng)作,所以,在踏板操中常出現(xiàn)腳腕的扭傷和挫傷。 解決辦法:鍛煉者訓(xùn)練前應(yīng)該把踏板放置平穩(wěn),高度不宜過高,初學(xué)者應(yīng)咨詢專業(yè)教練。同時(shí)保持板面的清潔和干燥,避免打滑。運(yùn)動(dòng)鞋也最好有踝部固定功能。 另外,常聽到參加踏板操的女性說做完操后,自己的膝蓋會(huì)隱隱作痛。通過一些專門測(cè)試后發(fā)現(xiàn)這些人的腰腹及下肢肌肉力量都比較差,有的一分鐘仰臥起坐只能做10個(gè),這都有可能導(dǎo)致她們?cè)谏习搴拖掳鍟r(shí)膝關(guān)節(jié)的沖擊過大,長此以往容易造成膝關(guān)節(jié)的勞損。解決辦法:如果想盡情享受踏板操的魅力,平時(shí)不愛練器械的女孩子一定要加強(qiáng)下肢和腰腹力量練習(xí)。

  3、搏擊操

  搏擊操是目前很酷的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),它融拳擊、跆拳道、武術(shù)等為一身,是一項(xiàng)充滿“殺氣”的訓(xùn)練項(xiàng)目。也許是受“我的野蠻女友”影響,在搏擊操課上90%以上的參加者都是女性,每一拳一腳還真不含糊!但需要引起重視的是:女性在搏擊操的訓(xùn)練中是最容易受傷的。搏擊操需要充分的肌肉力量、協(xié)調(diào)性及必要的技巧與柔韌性。一旦不慎就可能傷到自己脆弱的關(guān)節(jié)。以直拳和踢腿為例,它們是搏擊操中最基本的動(dòng)作,但掌握不好,最易受傷。所以在訓(xùn)練中需要注意幾點(diǎn):出直拳的時(shí)候保證肘關(guān)節(jié)不要完全伸直鎖定;踢腿的時(shí)候保證膝關(guān)節(jié)不要完全伸直鎖定;側(cè)踢時(shí)要向腳尖方扭胯以減輕膝蓋的側(cè)壓力,支撐腿的膝蓋不要伸得太直,以減輕緩沖。

  4、游泳

  都說女人是水做的,這也許是女孩子偏愛游泳的原因之一。但由于生理特點(diǎn)的原因,女性的關(guān)節(jié)尤其是肩部比男性要松弛得多,而在仰泳、自由泳和蝶泳中,手臂運(yùn)動(dòng)幅度很大,肩部肌肉連續(xù)劇 烈收縮,容易造成過度勞損從而引發(fā)軟組織炎癥。雪上加霜的是,由于女孩子力量較弱,在游同樣的距離時(shí),女孩擺臂的動(dòng)作比男同胞要多20%,所以肩部承受的壓力更大了。所以,如果你的健身方法是游泳,那么建議你最好先加強(qiáng)肩部練習(xí),比如肩部推舉,側(cè)平舉和前平舉等動(dòng)作。

  5、器械訓(xùn)練

  21世紀(jì)的女性已經(jīng)不再崇尚骨感美了,以《古墓麗影》女主人公LARA為首的“力量型”女性成為更多女孩子追求的偶像。所以,越來越多的女孩子走進(jìn)健身房開始進(jìn)行力量器械訓(xùn)練。但我們經(jīng)常會(huì)聽到一些女孩子在訓(xùn)練后的第二天委屈地訴說著自己身體的酸痛之苦。 其實(shí),從理論講,力量練習(xí)的本質(zhì)就是通過外界的刺激打破身體固有的平衡,一般在力量練習(xí)后的24-72小時(shí),練習(xí)部位的肌肉會(huì)產(chǎn)生不同程度的酸痛感,我們稱之D.O.M.S.延遲性肌肉酸痛。這是一種很正常的反應(yīng),但如果你真的不想有這種經(jīng)歷的話,你可以降低訓(xùn)練強(qiáng)度。解決方法:在每次練習(xí)的時(shí)候做到自己80%的限度就可以了,千萬不要想一口吃個(gè)胖子。并且在每次力量訓(xùn)練后一定要做5-10分鐘的放松和伸拉練習(xí)來舒展緊張的肌肉。多吃一些蔬菜和豆制品也會(huì)一定程度地緩解肌肉酸痛。

  6、運(yùn)動(dòng)后洗澡

  女孩子一向很愛干凈,這也許是很多女孩一鍛煉完就沖向浴室的原因。但這其實(shí)很容易影響身體的血液循環(huán),并增加心臟的負(fù)擔(dān)。尤其是蒸氣浴和桑拿浴,如果訓(xùn)練后立刻使用很容易導(dǎo)致頭暈、惡心甚至心率衰竭。所以運(yùn)動(dòng)后做一些簡單的放松和伸拉練習(xí),一定要等心率在120以下5-10分鐘、身體“冷卻”之后再去洗澡。

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