- 相關推薦
男士應該如何合理健身科學健身原則
健身是很多朋友每天都要做的事,因為健身可以延年益壽,并且有助于健康,讓抵抗力提高,確保少生病,不過,健身也是需要了解正確健身的,很多朋友看到這里可能有些納悶,健身也需要講究這么多?沒有錯,只有這樣才能夠讓朋友們健康常在。下面就和小編一起去了解一下如何合理健身。
一、男士合理健身
在健身過程中也要注意到運動是循序漸進的,要慢慢增加,讓體力和大腦逐漸適應,避免第二天累,而且身體疼痛。因此不要急著一開始就想練體力、上器械,最好先練習一周左右的有氧運動,一周后再慢慢接觸器械。
如果是為了減肥而健身的男士,要注意有氧運動在堅持到25分鐘后才開始消耗脂肪,25分鐘的有氧運動只是消耗了體內的水、鹽和糖。由于有氧一般都是全身運動,而器械則是針對身體某一部位某一組肌肉群進行的訓練,因此應該根據(jù)身體狀況安排器械計劃,比如肩窄的男士可以多練習肩膀肌肉。
專家提示,如果是為了減肥而來健身的話,則應該多次數(shù)而少重量少強度。如果是為了增加肌肉而健身的話,則應該增大重量和強度而減少次數(shù)。
四十歲以上的男士:加強健身時的保護
40歲以上的男士,骨骼已經(jīng)完全停止增長,而且骨骼中的鈣會慢慢減少,因此在健身中一定要注意對膝、踝等部位的保護。
對于這個年齡段的男士,除非是老運動員,否則一開始鍛煉一定要輕,尤其是體重超標的人由于關節(jié)承受太大的壓力,更要注意運動的強度。一開始不需要跑步,可以選擇功率自行車、橢圓機等器械練習,可以保護膝關節(jié),而且這些運動也是有氧運動。
同時,這個年齡段的男士皮膚和肌肉都開始退化,因此應該減少大量的器械訓練,以有氧運動為主,簡單練一下腹肌和背肌。即便是上器械,也要在堅持有氧運動20天之后,并堅持小運動量。前3天的器械以適應為主,熟悉正規(guī)的器械姿勢,然后再循序漸進,而不應以達到某種目的為主,急速冒進。
二、男士健身5原則
第一方,運動前要熱身
春季的體育鍛煉一定要講究科學性。在進入鍛煉的正題前,最基本的當是要做好準備活動。
冬季帶給我們的除了寒冷還有僵硬:身體各器官如內臟、肌肉的功能都處于較低水平,骨骼和韌帶更是僵硬得很,貿貿然彎低身體、高踢腳尖,甚至是扭腰、跳繩,都容易造成運動損傷。尤其是從事劇烈的運動前,“熱身運動”更是少不了,這是為了預防肌肉和骨骼遭受損傷。
第二方,走出室外
春季講究護肝,中醫(yī)醫(yī)生告訴我們,中醫(yī)講究五行(金、木、水、火、土),而春季則屬于五行中的木,而人體五臟的“心、肝、脾、肺、腎”,對應五行,因此肝也屬木,肝臟與木的物性是一致的。因此,多與大自然接觸,迎接春季和暖陽光,對改善肝臟功能及全身心的健康好處頗大。所以春季運動首先要在室外。
中醫(yī)還認為,春天的陽氣在樹林、江河、湖邊的空氣里尤其旺盛,這些地方富含著一種負氧離子,它有止咳、消除疲勞、調節(jié)神經(jīng)、降壓、鎮(zhèn)靜等功效。運動地點選擇在室外,能改善呼吸、新陳代謝及血液循環(huán)的狀態(tài),越練越精神,就算是“春困”一類的惱人事也難以近身。
第三方,時間和天氣很關鍵
大清早出門,空氣中迷霧蒙蒙,竟見一老伯旁若無人地在大馬路邊伸腿彎腰,身旁不遠便是呼嘯而過的車流,周圍經(jīng)過的更是人流詫異的眼神,如此“高難度”的鍛煉方式,能做下來的真沒幾個,更何況是一位已屆耄耋之年的老人家。
我們常有這種錯誤觀念:每天早晨鍛煉是最好的。然而眾多科學家的研究表明,傍晚是一天中的最佳運動時間,尤其是室外運動。研究表明,一天內,人體血小板的含量是有一定的變化規(guī)律的,下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右,血液黏度降低6%,早上容易造成血液循環(huán)不暢和心臟病發(fā)等問題,而下午以后這個危險則降低很多。且傍晚時分,人體已經(jīng)經(jīng)過了大半天的活動,對運動的反應最好、吸氧量最大,運動效果也更明顯。
上午由于處于兩餐之間,進餐后血液都集中在消化道以幫助消化吸收,運動會使血液流向四肢而妨礙腸胃消化作用,時間一長就難免會有消化疾病,身體較弱者還會有餐后低血壓,出現(xiàn)昏厥等情況,不適合此時運動。鍛煉時間安排在傍晚,就避免了這些可能。
專家認為,霧對人體健康危害很大。據(jù)相關調查,2003年廣州市環(huán)境空氣中,二氧化硫、二氧化碳和可吸入顆粒物分別比2002年上升了1.7%、5.9%和20.7%,空氣質量在霧氣繚繞時更是明顯下降。霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質,在霧氣中鍛煉,人的呼吸隨運動量的增多而加速、加深后,會將霧氣中大量的有害物質吸入體內,一些霧氣中散布的致病因素讓反倒讓鍛煉成為了無形殺手。
第四方,剛出汗就夠
如果感覺天氣較涼,應該等身體鍛煉到微微發(fā)熱時才減衣,讓身體處于一個比較好的舒適狀態(tài)中,俗話中的“春捂秋凍”就是這個意思,春天的氣候來說,捂就比脫要來得保險點。
人們總認為出汗越多,運動效果越好,其實不然。在氣溫適宜的情況下,出汗絕對有很好的鍛煉效果。但春季的氣溫與夏季相比還比較涼,出汗過多容易讓毛孔擴張,涼濕之氣乘機侵入體內,容易使身體受風寒而著涼感冒,從而誘發(fā)呼吸道疾病,后果可能很嚴重。
中醫(yī)還認為,汗與心和血有莫大的干系,一定量內的流汗有排毒作用,但如果汗液排泄過多,則會帶走體內一些珍貴的微量元素,會耗人心血、損人陽氣。
因此,春季鍛煉不宜出汗過多,剛出汗就差不多了,鍛煉結束時還要立即擦干汗液,換上干凈衣物,以防著涼。若已經(jīng)感冒,還是不宜參加體育鍛煉,而應多休息,待感冒痊愈后再參加鍛煉才好。只要能堅持每次30分鐘、每周3次,或每天2次、每次15分鐘進行的有氧運動,如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等,就是很好的春季運動方式。
第五方,鍛煉后需“冷身”
對應于鍛煉前的“熱身”,運動過后要注意“冷身”。運動能加速血液的循環(huán),如果不能以一些節(jié)奏慢的簡單運動,血液不能突發(fā)性地自動適應身體的變化,血壓會猛然下降,心臟供血不足,引起昏迷甚至休克死亡。簡單的5分鐘左右的慢走,能夠有效地消除疲勞。當脈搏減慢至120次以下,你的“冷身運動”才能功成身退。
三、簡單健身訓練計劃讓男人魅力十足
我們都知道,每個男人都希望有像施瓦辛格那樣的身材。健身房,是男人塑形健身的“圣殿”,通過健身房的全面鍛煉,不但能幫男人更加健康,還能塑造男人性感的身材,今天我們就來為健身房健身的男性送上一份健身訓練計劃表,快來和小編一起看看,幫男人更加性感迷人!
每次訓練前熱身5~10分鐘,建議使用跑步機,并且把各部位的關節(jié)都運動一下避免受傷。
周一、訓練部位:腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
周三、訓練部位:背闊肌、肱二頭肌
重錘坐姿下拉2×20
坐姿劃船2×20
站姿啞鈴俯身劃船2×20
站姿杠鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
周五、訓練部位:三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側平舉2×20
啞鈴俯身側平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓練部位:胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推2×20RM
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
適合前兩周訓練,一般情況下,訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的酸痛,但是每次訓練后都會有酸痛感,時間在每次訓練后兩天之內。訓練后30~60分鐘吃1~2個雞蛋,1個50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。
小編提示:希望我們的介紹對男性朋友健身塑形有所幫助,定制一份合理的健身計劃表,可以讓健身達到事半功倍的效果,以上動作全部為“RM”重量,男性朋友記住,組數(shù)可以在1~2組之間調換,根據(jù)自己實際情況決定。
四、如何正確健身
健身朋友們都會,但是說起健身的一些小常識或者說禁忌事項,知道的人就很好了,對此,專家總結了一下,為朋友們說一說如何正確的健身,好讓健身收益更大。
1、循序漸進,力所能及。這是健身鍛煉中應恪守的基本原則。試舉重量不能超出自身的承受能力。尤其是中斷訓練后,重新開始訓練時,不能急于增加運動負荷(包括重量、強度、密度、時間),也不宜采用以前的訓練重量,必須有個恢復階段,使肌體逐步適應。
2、動作規(guī)范。不規(guī)范的動作會給關節(jié)、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如,做仰臥飛鳥時雙臂下降得太低,超出關節(jié)的承受范圍,使主動肌對重量失去控制,就會造成肩關節(jié)或肘關節(jié)受傷或韌帶拉傷。又如,練杠鈴深蹲時,若含胸弓腰,則不但影響訓練質量,且會造成腰椎損傷。因此,動作規(guī)范是預防運動損傷的重要因素。
3、狀態(tài)不佳時降低運動量或停止鍛煉。人體的運動機能有高峰期和低谷期,身體狀態(tài)不佳時就要降低運動量,或休息一兩天,以作調整。切勿勉強去做,因受傷往往是狀態(tài)不佳時精力不濟造成的。
4、情緒低落時更換健身方式或場所。情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調節(jié)能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓練。
5、大負重時請伙伴或教練保護幫助。大負重或完成難度大的動作時,要請健身伙伴或教練保護幫助,做到有備無患。
6、注意力集中,加強自我保護。注意力集中既可提高訓練質量,又能防止意外受傷。鍛煉過程中身體出現(xiàn)不適征兆(如疼痛)時,應適當降低運動量,或停止鍛煉,加強自我保護。
7、保證休息。健身鍛煉后身體透支,肌肉細胞大量損傷,需要充分的休息,以促進肌體恢復和肌肉生長。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娛樂活動。休息不好不但影響肌體的恢復,而且易造成訓練過度和運動損傷。
如果正確運動上述已經(jīng)介紹過了,也希望喜歡運動的朋友今后的生活中能夠科學運動,注意運動禁忌,這樣就會讓身體更加健康,同樣,運動的好處很多,適合電腦工作者和不干體力活的朋友,帶來的效果會更大。
【男士應該如何合理健身科學健身原則】相關文章:
如何正確健身12-06
運動健身后的飲食原則10-18
健身該如何補充蛋白質06-30
練習健身氣功的好處11-29
瑜伽健身交流多03-03
有助健身的正確呼吸方法07-28
夏季健身都有哪些好處05-26
晚上鍛煉是危害還是健身12-06
踢腿健身踢出好關節(jié)12-17
易筋經(jīng)氣功健身練習要領12-13