不同年齡階層的營養(yǎng)早餐搭配法

　　“一年之計(jì)在于春，一天之計(jì)在于晨”。沒錯(cuò)，這句諺語是在警告朋友們早餐是一定要吃的，并且早上是最重要的時(shí)光，空氣新鮮。早餐營養(yǎng)專家認(rèn)為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食物。那么，不同的年齡階層對早餐的需求一樣嗎?和小編一起來看看吧?

　　一、適合兒童的5款營養(yǎng)早餐做法大全

　　早餐是很重要的，尤其是正在長身體的寶寶，早餐一定要吃好。推薦8款寶寶營養(yǎng)早餐食譜，媽媽們再忙也別忘給寶寶做份早餐哦。

　　1、黃金饅頭片。饅頭2個(gè)、雞蛋1個(gè)、鹽、椒鹽、食用油。做法：饅頭切成大約1cm厚的大片；雞蛋加少許鹽打散，盡量不要打起泡，打勻即可；將一部分饅頭片逐片蘸上雞蛋液，邊沾蛋液邊下鍋；熱鍋中入涼油，逐片下入沾裹雞蛋的饅頭片，一面煎至金黃后翻面，再煎至金黃色，即可。另一部分饅頭片直接下鍋(原鍋，基本不需要再加油)；一面煎至金黃色后翻面，撒上適量椒鹽(或自己喜歡的其他調(diào)味料，如五香粉、辣椒粉等)，待另一面煎至金黃色，出鍋即可。

　　2、多彩蛋卷。雞蛋5個(gè)、小黃瓜30克、紅辣椒30克、鹽3克。做法：準(zhǔn)備食材。將紅辣椒、小黃瓜分別切成碎末備用。將雞蛋放在一個(gè)大碗中，然后用打蛋器朝一個(gè)方向打散。將紅辣椒、小黃瓜、鹽分別放入蛋液中，攪拌勻均。將電餅鐺的上火關(guān)閉，然后預(yù)熱。預(yù)熱結(jié)束后，選擇煎雞蛋功能。然后將二分之一的蛋液倒入電餅鐺中，用木鏟輕輕滑動(dòng)，使其勻均的鋪在電餅鐺中。煎至蛋液半熟、表面微微凝結(jié)的時(shí)候，用木鏟輕輕的由內(nèi)向外翻卷。將卷好的蛋卷輕輕的推到電餅鐺一邊，然后在空出來的地方倒入剩下的蛋液。待剩下的蛋液半熟時(shí)，繼續(xù)由內(nèi)向外卷成蛋卷。然后將接口部分朝下，繼續(xù)加熱三十秒即可取出切段食用。

　　3、黑芝麻杏仁糊。黑芝麻30克、杏仁30克、糯米40克、白糖一勺。做法：將三種材料分別干鍋炒熟后置于碗中，晾涼備用；將三種材料混合后用料理機(jī)打磨成干粉；勺適量干粉加入杯中；加入一勺白糖；沖入3-5倍的開水；快速攪拌均勻；蓋上蓋子燜1-2分鐘即可食用。

　　4、海帶雞蛋餅。海帶100克、雞蛋 2個(gè)、鹽1茶匙、香蔥2棵、花生油1小勺、胡椒粉適量。做法：買來的海帶絲沖洗后放鍋內(nèi)煮2分鐘撈出。海帶切段，長短自定。香蔥切碎。雞蛋磕入碗內(nèi)。放入海帶、香蔥、鹽和胡椒粉。攪拌成雞蛋液。不沾鍋放油燒至八成熱。倒入雞蛋液快速攤平。一面凝固后翻至另一面，想保持雞蛋餅完整要靠掂勺翻過來。兩面煎好后裝盤也可切開。

　　5、土豆絲雞蛋餅。土豆一個(gè)、胡蘿卜一小段、蔥適量、雞蛋一個(gè)、面粉少許、鹽適量。做法：土豆雞蛋餅食材。首先把去皮土豆和胡蘿卜切成絲。然后在放入面粉和鹽拌勻。平底鍋熱了倒入橄欖油少許。雞蛋倒入一滴紹酒打散。等鍋?zhàn)袩岱湃氚韬玫耐炼菇z轉(zhuǎn)中火煎。一面定型變金黃色翻面在煎。翻面后倒入雞蛋液在煎等蛋液定型另一面變金黃即可。出鍋了就是這個(gè)樣子了。可以切成自己喜歡的樣子食用。

　　二、適合老年人的4款營養(yǎng)早餐食譜

　　由于老年人多伴有脾胃功能減弱的問題，因此老年人吃早餐要遵循量少質(zhì)優(yōu)、有干有稀、主副食合理搭配的原則。粥是調(diào)理脾胃最好的飲食，《黃帝內(nèi)經(jīng)》中提到“五谷為養(yǎng)”，玉米、紅薯、小米、綠豆、芝麻等都是煮粥的好食材。在喝湯、喝粥的同時(shí)，加一些饅頭類的主食和肉蛋類的食物會(huì)更好。其次，口感滑軟的面條也非常適合牙口不好的老年人，更易于消化吸收。此外，還要加一些蔬菜以提供身體所需的營養(yǎng)。

　　1、營養(yǎng)早餐食譜肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿卜一起做粥。豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、豬油做成的豆包。芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干絲、茭白絲、香菇同拌。

　　2、營養(yǎng)早餐食譜黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。黑棗粥：粳米、糯米、黑棗干、核桃。鮮肉小籠：面粉、肉末、冬筍、香菇做成的小籠包。苣筍豆干：苣筍、豆腐干、胡蘿卜、香菇同炒。

　　3、營養(yǎng)早餐食譜燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。燕麥粥：燕麥片、火腿絲、胡蘿卜末、香菜同煮粥。菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇同做包子。什錦泡菜：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。

　　4、營養(yǎng)早餐食譜菜肉餛飩，白果糕、鵪鶉蛋。菜肉餛飩：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜做成餛飩。白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。鵪鶉蛋：鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲同炒。

　　老年人8~9點(diǎn)吃早餐最合理。生活中，不少老年人認(rèn)為早睡早起身體好，每天五六點(diǎn)起床，草草吃完早餐去鍛煉。殊不知，這樣可能導(dǎo)致腸胃疾病。晚上睡覺時(shí)，工作了一天的大多數(shù)器官都處于休息狀態(tài)，但消化系統(tǒng)仍在繁忙工作，消化吸收存留在胃腸道中的食物，直到早晨才休息。早晨胃腸至少要休息2～3小時(shí)，才能恢復(fù)正常功能。如果老人早餐吃得過早，就會(huì)干擾胃腸休息，加重消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，久而久之容易患上胃腸疾病。所以，老年人的早餐不可吃得過早。因此，營養(yǎng)專家建議，老年人的早餐安排在8時(shí)至9時(shí)之間比較合適。

　　三、適合女性的5種營養(yǎng)早餐食譜

　　餐譜一：一杯新鮮酸奶+兩片全麥面包+一西紅柿。營養(yǎng)分析：酸奶和西紅柿的維生素A含量都非常高。維生素A是明目的好東西，經(jīng)常用電腦或伏案寫字的職業(yè)女性，最需要注意眼睛的保養(yǎng);同時(shí)維A的主要功效還有促進(jìn)肌膚細(xì)胞新生，提高皮膚深層細(xì)胞新速度，加強(qiáng)細(xì)胞間的連接力，使皮膚富有彈性，調(diào)節(jié)皮膚細(xì)胞角質(zhì)化的過程。

　　餐譜二：一碗紅棗粟米粥+雞肉三明治。營養(yǎng)分析：粟米里的胡蘿卜素和各種維生素含量都很高；紅棗可以補(bǔ)血補(bǔ)氣，又能有效地增強(qiáng)免疫力；再加一份雞肉三明治，這樣搭配的早餐可以讓體力徹底充沛起來，足以應(yīng)付一上午繁重而忙碌的工作，是高強(qiáng)度工作量的職業(yè)女性之首選方案。

　　餐譜三：奶+菜包/肉包+蔬菜。營養(yǎng)分析：酸奶含豐富的乳酸菌，對人體的貢獻(xiàn)甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，營養(yǎng)就比較齊全了；如果喜歡吃肉包，必須再補(bǔ)充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁，水果汁代替，最好是鮮榨的。

　　餐譜四：養(yǎng)顏八寶粥。食用Tips：女性白領(lǐng)如果有條件，可以前天晚上做好八寶粥，放入大米，紅豆，花生米，枸杞子等，第二天早上熱了吃，便捷又養(yǎng)顏。

　　餐譜五：酪梨牛奶。食用Tips：將酪梨去皮、去籽后，取四分之一放入果汁機(jī)中。然后放入牛奶、蜂蜜，啟動(dòng)果汁機(jī)打勻即可裝杯飲用。營養(yǎng)分析：營養(yǎng)價(jià)值高，并且養(yǎng)顏抗衰老。若當(dāng)作早餐，喝一杯就很夠! 有“東方奶油”美譽(yù)的酪梨，是營養(yǎng)價(jià)值很高、卻仍不夠普及的水果。酪梨的熱量雖高，但它含有的脂肪卻是對身體有益的單元不飽和脂肪酸及必須脂肪酸，也因此酪梨所含的脂溶性維他命(如維他命B、E等)較其他水果來得容易被吸收。而這些維生素，也正是美容、抗老化的圣品。酪梨熱量雖高，但只要在上午食用，就不會(huì)被累積成脂肪，再加上柔滑濃郁的口感，當(dāng)成早餐是最幸福不過了!

　　四、適合男性的4種營養(yǎng)早餐搭配法

　　營養(yǎng)早餐1：芝士牛奶玉米粥。白粥、芝士2片、牛奶、鹽、雞精、即沖玉米濃湯1包。做法：把熬好的白粥看量盛出，多點(diǎn)米少點(diǎn)湯，往粥里依次加入芝士片、牛奶和玉米濃湯粉，再放入微波爐中加熱、攪拌，加入少許鹽和雞精調(diào)味料即可食用，粥可以在晚上熬好，第二天就不用花太多時(shí)間了。

　　營養(yǎng)早餐2：銀魚蛋羹。雞蛋2個(gè)、銀魚少許、溫水一碗半、鹽、香油、生抽。做法：把雞蛋打散倒入一碗半溫水中攪拌，再加入提前泡好的銀魚和少許鹽，攪拌至蛋液表面起了一層小泡沫。蒸鍋提前燒開，在蒸鍋燒開這段時(shí)間可以蒸點(diǎn)其他例如饅頭、面包的東西，等蒸鍋開了把雞蛋放入蒸10分鐘，加入少許生抽和香油即可食用。

　　營養(yǎng)早餐3：火腿西多士。吐司面包4片、火腿4片、奶酪2片、雞蛋2個(gè)、色拉油適量。做法：把吐司的邊切去，在吐司上面依次鋪上火腿、奶酪、火腿，再蓋上另一片吐司放盤子待用，把兩個(gè)雞蛋打散成蛋液，吐司放進(jìn)碗里雙面蘸上蛋液，輕輕蘸滿整個(gè)吐司就放入油鍋用小火煎，煎至雙面金黃色即可食用。

　　營養(yǎng)早餐4：地瓜粥。地瓜2細(xì)根、大米適量、水適量、食用油。做法：地瓜清洗干凈后削去皮、切成丁，大米淘洗干凈用水泡一小會(huì)，等鍋里的水燒滾開后，加入幾滴食用油，放入泡好的大米用大火煮開倒入地瓜丁，再次用大火煮開轉(zhuǎn)小火繼續(xù)煮，時(shí)不時(shí)攪拌一下，等粥熟地瓜軟就可食用。

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