睡覺(jué)前減肥的方法
為什么要睡前減肥，因?yàn)橐X(jué)之前基本上手頭上的事情都忙完了，才有空閑的時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)一下，而且睡前做一些簡(jiǎn)單輕松的瑜伽或者有氧運(yùn)動(dòng)，可以更好地進(jìn)入睡眠狀態(tài)。通過(guò)養(yǎng)生減肥欄目對(duì)睡前減肥詳細(xì)的方法介紹以及分享一些睡前減肥小妙招，希望能幫助各位想要減肥的朋友早日擁有理想的身材。
一、睡覺(jué)前的減肥動(dòng)作
苗條身材是每個(gè)女性所追求的，如何做好苗條身材，不但要注意飲食，而且還要經(jīng)常鍛煉，下面就分享幾個(gè)睡覺(jué)前的簡(jiǎn)單動(dòng)作，每天只要做好這幾個(gè)動(dòng)作，相信可以保持你苗條的身材的。
仰臥抬腿動(dòng)作
首先是仰臥抬腿：30個(gè)一組，做4組。這個(gè)看似簡(jiǎn)單，還是要費(fèi)力做的。
仰臥抬腰動(dòng)作
做這個(gè)收屁屁的動(dòng)作，兩腿要分開(kāi)，兩手平放在身體兩邊，把腰抬起來(lái)，也是做4組。這個(gè)動(dòng)作一定做到腹部發(fā)熱哦。
側(cè)臥抬腿動(dòng)作
側(cè)臥，一只手支著頭，一只手扶床，做側(cè)抬腿。注意，腳尖向下，腳跟向上，另一條腿綣起來(lái)。速度不要象她那么快，要慢些，不要猛滴把腿抬起來(lái)。別做錯(cuò)了，如果做完了，屁屁側(cè)面不酸，你就沒(méi)做對(duì)哦。這個(gè)每條腿做20個(gè)，最后一個(gè)要抬起來(lái)后停一會(huì)，再換另一條腿，也是做4組。
側(cè)臥拍腿動(dòng)作
側(cè)抬腿做完時(shí)，用手輕輕拍拍酸酸的地方，放松肌肉。不是全做完才拍哦，要做完20個(gè)就拍拍，再換另一條腿做側(cè)抬腿。這個(gè)動(dòng)作做完以后會(huì)感覺(jué)到?jīng)]那么累了。
做完以后，你會(huì)感到身體的發(fā)熱，那樣就消耗了你晚餐所吸收的部分卡路里了。這樣堅(jiān)持下去，想身體不好都難了。
二、睡前減肥操怎么做
減肥的方法？什么方法減肥好？減肥用什么方法好？睡前十分鐘減肥操。每天睡前做下減肥操，對(duì)減肥有些效果，且還可以增加睡眠質(zhì)量，是一舉兩得的一件事。最好是每天能夠堅(jiān)持練習(xí)，這樣才會(huì)有效果，有減肥需要的，不妨試試看。
第一組動(dòng)作：呼吸運(yùn)動(dòng)
1、準(zhǔn)備：盤(pán)膝而坐，腰背挺直，雙手自然放在膝蓋上方。
2、吸氣：吸氣，雙臂從腰側(cè)往后再往頭頂上繞圈，停留在頭頂上，同時(shí)頭部往后仰，眼睛看著手指尖的`方向。
3、呼氣：呼氣，手臂往后放下，置于腰后的位置。4、靜止：放松，閉上眼睛，腰背挺直，雙手放回到膝蓋上，保持30秒。
第二組動(dòng)作：抬腿運(yùn)動(dòng)
1、盤(pán)坐姿勢(shì)，雙手抱著左腳慢慢抬高，至胸前的位置，然后放下，右腳重復(fù)。
2、保持盤(pán)坐姿勢(shì)，手掌放在身體前方，手臂彎曲，手肘往外彎，手指相對(duì)，上身慢慢向前傾，使下顎盡量靠近雙手，然后坐直身體。
第三組動(dòng)作：腰部運(yùn)動(dòng)
1、坐姿，右腿往前伸直，左腿彎曲，跨過(guò)右腿放在右腿的右邊，左手放在左膝蓋上，右手放在臀部后方的地面，支撐上半身，同時(shí)身體往后方轉(zhuǎn)，眼睛看向后方。然后換邊重復(fù)。
2、雙腿盤(pán)坐，右手臂放在左膝蓋上方，左手臂放在身后，上身往前傾，同時(shí)頭部往左后方看。收回動(dòng)作后，右側(cè)重復(fù)一次。
第四組動(dòng)作：頸部運(yùn)動(dòng)
1、盤(pán)坐姿勢(shì)，肩膀稍微往下沉，雙臂往身體兩側(cè)打開(kāi)，與肩膀同高，然后右手彎曲，手掌放在腦后，頭部往左方看。
2、手掌帶領(lǐng)頭部左右晃動(dòng)一圈，然后雙臂抬起，使雙手放在腦后，頭部往下方低，盡量讓下顎靠近胸口。
三、睡前減肥瑜伽
要想修煉成氣質(zhì)女人，只說(shuō)不做是沒(méi)有用的，盡快找一套適合自己的修煉方法才是當(dāng)務(wù)之急。下面給你推薦的減肥瑜伽是不錯(cuò)的選擇，每天晚上睡前做這套減肥瑜伽，可有效瘦身，還可轉(zhuǎn)移貪吃的嘴癮，舒緩心情，幫助睡眠。
第一招
運(yùn)用抱膝的動(dòng)作可以讓腿部與全身的柔軟度都增加，身體也可以藉此感覺(jué)更放松許多，脂肪更易燃燒。
睡前十分鐘瑜伽動(dòng)作有效瘦身幫助睡眠
1：雙腳彎曲，讓雙手抱膝，維持不動(dòng)的狀態(tài)約十秒鐘，雙腳再放下、反復(fù)收起抱膝，運(yùn)動(dòng)骨盆肌。
2：接著將雙手往彎曲的雙腿中間穿過(guò)去，抱住相貼的腳掌，一樣利用手拉腳掌的力量將下盤(pán)往身體靠攏，維持約十秒鐘。
第二招
睡眠是一項(xiàng)全身的放松運(yùn)動(dòng)，但要能讓身體完全在睡眠中達(dá)到放松效果，事前的準(zhǔn)備不可少。這套動(dòng)作就是先幫你的身體暖身、放松全身筋骨，從手指到腳趾、從肩頸的伸展到脊椎骨盆的轉(zhuǎn)動(dòng)，都會(huì)有良好的助眠效果。
1：全身放松在沙發(fā)(或床頭邊)站直，左手扶住椅背(或床頭)，右手向上伸直，雙腳采并攏姿勢(shì)。
2：左腳往前跨出一步，拉動(dòng)身體向前伸展，此時(shí)右腳尖自然被帶起、輕觸地面。頭部看向扶住椅背的左側(cè)，雙目自然垂視、把焦點(diǎn)放在左臀上。維持四個(gè)深呼吸之后，就可以身體換邊再來(lái)一次。
第三招
這是個(gè)讓全身運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，把身體各個(gè)部位當(dāng)成鐘擺，而左手畫(huà)弧至畫(huà)圓好比是秒針，緩慢按照自己呼吸的節(jié)拍完成動(dòng)作。
1：平躺后左腳彎曲，雙手先扶在左膝上。
2：左手橫放與肩同寬，頭跟著轉(zhuǎn)到左側(cè)，雙眼焦點(diǎn)放在左手掌。原本扶住左膝的右手，反向把左膝往身體右側(cè)帶壓過(guò)去，轉(zhuǎn)動(dòng)身體。
睡前十分鐘瑜伽動(dòng)作有效瘦身幫助睡眠
3：吸氣，讓左手開(kāi)始逆時(shí)針畫(huà)圓。
4：當(dāng)左手畫(huà)到頭頂再往右側(cè)畫(huà)去時(shí)，頭部順勢(shì)帶動(dòng)肩頸的力量跟著手勢(shì)往右側(cè)轉(zhuǎn)過(guò)去。
5：身體這時(shí)候已經(jīng)完全朝向右側(cè)躺臥，當(dāng)左手畫(huà)弧到左膝位置后仍可繼續(xù)完成畫(huà)圓，反復(fù)練習(xí)幾次。之后再反向換身體另一側(cè)進(jìn)行本動(dòng)作。
第四招
這套動(dòng)作可以達(dá)到簡(jiǎn)易的燃燒全身脂肪的效果，全身的筋骨都舒展了，晚上睡覺(jué)當(dāng)然就能更睡得香甜。反復(fù)練習(xí)幾次，會(huì)感覺(jué)到腰部脊椎的運(yùn)動(dòng)、同時(shí)也促進(jìn)了全身血液循。
1：站立預(yù)備，雙腳與肩同寬，雙手自然垂放。
2：頭部略往前傾，肩胛骨隆起，準(zhǔn)備作身體彎曲的動(dòng)作。讓自己的身體一節(jié)一節(jié)彎曲起來(lái)，像海邊沙灘上常見(jiàn)的螺旋狀貝殼一樣。
3：身體彎曲的弧度，從頭部到肩部、腰部與臀部拱起，而大腿與膝蓋則慢慢彎進(jìn)去。
4：身體彎曲垂下，雙手撐地，腿部可適度再?gòu)澢笸群髠?cè)放松(量力而為即可，千萬(wàn)不要勉強(qiáng)自己)。
5：雙手著地，左腳大步向后，右膝向前，身體的背部線條應(yīng)與左腿延伸，調(diào)勻呼吸。
6：雙手維持撐住地面的姿勢(shì)，但臀部將身體帶起，感覺(jué)身體最高點(diǎn)是臀部，從臀部到肩胛骨、頭部、雙臂的線條都保持一條直線。維持約二個(gè)深呼吸。若腿后緊繃，可微彎膝蓋。
7：接著擺回步驟5的動(dòng)作，只是這時(shí)換成左腳往前跨步，右腳往后拉伸。
8：再回復(fù)成步驟4的動(dòng)作，雙手依然貼地，雙腿往雙手靠攏，將重心擺在支撐身體的雙腿上。
9：身體往上攏起，準(zhǔn)備站回原本預(yù)備動(dòng)作的姿勢(shì)，回復(fù)的動(dòng)作一樣讓身體像個(gè)一節(jié)一節(jié)的貝殼慢慢彎曲而起，卷動(dòng)你的脊椎，使脊椎放松。
10：最后就回復(fù)站成原本步驟1的預(yù)備動(dòng)作，調(diào)勻呼吸，就可再反復(fù)進(jìn)行本套動(dòng)作。
四、睡前做什么運(yùn)動(dòng)可以減肥
1、貓式伸展
這個(gè)動(dòng)作需要MM們跪在床上，然手雙手撐著床板。然后開(kāi)始收腹，頭往下，身體形成圓形后停住，做3次深呼吸。然后放松身體，弓起背，抬頭望向天花板，保持這個(gè)姿勢(shì)同樣做3次深呼吸。最后回到最初的姿勢(shì)，重復(fù)做3遍。
2、單側(cè)盤(pán)坐身體下壓
坐姿，雙腿伸直，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內(nèi)側(cè)，手臂伸直，上半身前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次。
3、空中腳踩單車運(yùn)動(dòng)
空中腳踏單車運(yùn)動(dòng)之所以能夠減肚子，是因?yàn)橥炔吭谶M(jìn)行動(dòng)作時(shí)，要運(yùn)用到腰腹部的力量，動(dòng)作越到位，對(duì)腰腹部的鍛煉就越有力。不過(guò)同樣要注意運(yùn)動(dòng)不要過(guò)量，而且最好在臨睡前在進(jìn)行這一動(dòng)作哦，效果會(huì)更好。仰躺在床上或墊子上，然后雙腿抬起，保持上身貼地，然后雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動(dòng)作，每次約30-50次。如果剛開(kāi)始嘗試，可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐。做動(dòng)作的時(shí)候注意腳背最好繃直，動(dòng)作不要太快，慢慢地把動(dòng)作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。
4、腰腹瘦身運(yùn)動(dòng)
身體左側(cè)躺在床上，雙腳并攏，雙膝曲折，用左臂支撐上半身，右手放在腹部前堅(jiān)持平衡。可在右腿上掩蓋一張?zhí)鹤�，添加壓力。�?jiān)持雙腳并攏并抬起脫離床鋪，兩腿翻開(kāi)構(gòu)成一個(gè)菱形�？祻�(fù)開(kāi)始姿態(tài)，放松。每組12次，做兩組。然后換成右側(cè)，再做兩組各12次。可訓(xùn)練臀部和大腿。
5、美人魚(yú)式瑜伽
身體俯臥在床上，慢慢用雙手撐起身子，手掌張開(kāi)，頭往后仰。雙腿繃直往上抬起，頭靠向腳的位置，腳貼近頭的方向，堅(jiān)持一次2分鐘，絕對(duì)有效�？梢院芎玫氖菽槪菅�，瘦肚子，大、小腿，是個(gè)很好的全身減肥運(yùn)動(dòng)。MM們可要堅(jiān)持哦!
6、金魚(yú)擺尾
這個(gè)動(dòng)作對(duì)豎脊肌的刺激很有效。俯躺，雙手曲臂，手背觸及額頭，控制身體的核心力量，讓上半身和下肢同時(shí)離開(kāi)地面，控制2-3秒然后放松。也可以把手臂向前伸展打開(kāi)或者在身體后側(cè)相握，能明顯感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的緊張感。
7、伸展膝蓋瘦大腿
躺臥在床上，腰背拉伸，面向正上方，雙膝彎曲，腳掌踏床，大腿與小腿的角度小于90度。然后慢慢舉起右腿，膝蓋伸直，小腿與大腿連成一直線，腳掌與腿部垂直。用雙手扶住右膝內(nèi)側(cè)固定好，雙臂伸直。右膝慢慢彎曲，小腿與大腿成90度，此時(shí)大腿微微向上身的方向收回一點(diǎn)，雙臂自然彎曲，但腳掌始終與小腿成直角。然后再次舉直，來(lái)回重復(fù)4次，伸直時(shí)要注意呼氣哦。
8、獠牙式收腰動(dòng)作
用雙膝和雙手跪伏在床上，堅(jiān)持腰部和臀部用力，向上抬起右腿，膝蓋曲折，腳底朝天，堅(jiān)持幾秒后康復(fù)開(kāi)始姿態(tài)。每組12次，做兩組。可訓(xùn)練臀部和腰腹。
9、床上常翻身
還在床上掙扎的時(shí)候，我們可以來(lái)個(gè)床上翻翻身。首先，MM們要側(cè)躺著，兩手臂從背后伸出，張開(kāi)手掌，屈膝。翻身時(shí)頭與膝蓋要朝相反方向。翻身兩次后，讓頭部也參與轉(zhuǎn)動(dòng)。讓頭跟隨手臂一起轉(zhuǎn)，然后慢慢地反向移動(dòng)。重復(fù)10次，然后換另一邊。
10、膝靠胸
這一步驟也是仰臥在床上，不同的是雙腿伸直，然后抬起左腿，用雙手從后面抓住大腿。接著慢慢地把膝蓋拉向你的胸部，直到感覺(jué)到你的腿部有輕微的燙感，保持這個(gè)動(dòng)作8秒鐘。在這個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，抬起頭，前額向膝蓋靠攏。再保持8秒鐘后換另一只腿，每條腿各做3次。
11、直角式
在瑜伽中，這個(gè)姿勢(shì)被稱為直角式，吸氣的時(shí)候，控制身體向前俯，上半身與下半身成直角，雙手相握向頭部上方伸展，呼氣的時(shí)候，身體慢慢放松，恢復(fù)到直立狀態(tài)。
12、扭動(dòng)脊椎
首先MM們仰面躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳放在床上，雙臂在身體兩側(cè)伸開(kāi)。接著把膝蓋靠向左邊，眼睛望向右邊，肩膀貼在床上。然后保持上半身放松。最后保持這個(gè)動(dòng)作5秒，之后換成靠向右邊。兩邊各做3次即可。
最后提醒，睡前運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜太長(zhǎng)，15-30分鐘之內(nèi)即可。睡前運(yùn)動(dòng)的目的是讓我們保證更強(qiáng)效的睡眠質(zhì)量，以達(dá)到提高身體機(jī)能，加速減肥的效果。如果持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，就會(huì)讓人體的生物鐘混亂，這樣不僅影響睡眠質(zhì)量，減肥效果也不會(huì)明顯。
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