睡前如何做放松運(yùn)動(dòng)
1、晚上要做的放松和伸展運(yùn)動(dòng)
這些放松運(yùn)動(dòng)只需要幾分鐘的時(shí)間，但是卻能夠幫助你舒緩精神壓力和肌肉緊張。首先，晚上比較早的時(shí)候做做這些運(yùn)動(dòng)，先感受感受，選出那些能夠幫助你放松的活動(dòng)。然后，在上床前做一做，或者當(dāng)你覺(jué)得非常緊張、無(wú)法入睡的時(shí)候，下床來(lái)做一做．再繼續(xù)睡覺(jué)。每個(gè)練習(xí)都要重復(fù)做幾次。
洋娃娃式擺動(dòng)。兩腿分開(kāi)站立，彎腰；輕松地?fù)u手和手嘴。讓你的頭垂下，左右擺動(dòng)。茸茸肩，然后下垂，完全放松。
頭部轉(zhuǎn)動(dòng)。下領(lǐng)下垂到胸部，然后向右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，讓下領(lǐng)轉(zhuǎn)到右肩、左肩再到胸前，完成一個(gè)完整的轉(zhuǎn)動(dòng)。反方向再來(lái)一遙。
擺頭運(yùn)動(dòng)。放松兩肩，頭向左傾，直到左耳貼住左肩，重復(fù)幾次；反方向重復(fù)。
抬頭運(yùn)動(dòng)。把手放在脖子兩側(cè)，姆指向前，其他手指在煩后，指尖相碰。用手盡蚤向上向前拉伸脖子，好像要把它從肩上拉走一樣。繼續(xù)拉伸的過(guò)程中，輕輕地將頭向左或右轉(zhuǎn)動(dòng)。 全身伸展運(yùn)動(dòng)。向上伸直右胳搏去摸天花板，盡童往上，就好像天花板上有錢(qián)，你試圖把它拿下來(lái)一樣。這時(shí)應(yīng)該感到你身體的右邊整個(gè)都向上伸展著，從手指到腰到腳趾。左手也做相同伸展。
半身伸展運(yùn)動(dòng)。坐在床沿上，膝蓋分開(kāi)，腳放在地上。雙手握住毛巾或枕巾的兩端，向上抬過(guò)頭項(xiàng)，盡童伸展胳搏。將胳搏抬高，慢慢地將上身向左傾針，然后向右傾抖，如此反復(fù)多次。
頭部按摩。把眼睛閉上，用手以畫(huà)圈的方式稍用力按摩頭部和預(yù)部。放松頭部和頤部，從頭蓋骨開(kāi)始慢慢按摩到煩推，然后是肩膀（如果有同伴的話(huà)，可以請(qǐng)他幫忙按摩）。 背部伸展運(yùn)動(dòng)。平躺在床上。將奮柱緊貼在床上，背部放平，收緊腹部。所有的肌肉都放松，深呼吸。重復(fù)幾次，保持放松并深呼吸。
2、睡前練習(xí)游戲
當(dāng)你很焦慮、很緊張的時(shí)候，可以有很多的方法來(lái)放松。它們能夠幫助你慢慢地進(jìn)入到睡眠的狀態(tài)。試試任何你覺(jué)得可能有效的方法。如果不太適用于你，沒(méi)有關(guān)系，不要擔(dān)心，繼續(xù)試下一個(gè)就可以了。
想象自己是塊海煒。平躺在床上，徹底放松，想象自己是一塊海綿，手嘴變得很柔軟，并且慢慢地離開(kāi)身體，肩放松下來(lái)，雙腿分開(kāi)并放松。頭部和脖子也貼近床。閉上眼，用棄子深呼吸。身體的各個(gè)部分都放松，想象自己就是一塊海煒，從周?chē)氖澜缥庫(kù)o。 嘆氣式的深呼吸。深呼吸，用棄子呼氣，嘴唇稍稍張開(kāi)，盡童長(zhǎng)地慢慢吐氣。在吐氣的聲音中集中注意力，感覺(jué)自己的緊張都消失了。
數(shù)數(shù)。閉上眼睛，全身放松。讓自己處于很舒服的狀態(tài)。慢慢地從100數(shù)到0，一邊數(shù)一邊在大腦里慢慢地把它們寫(xiě)出來(lái)，要寫(xiě)得很仔細(xì)、很漂亮，并且把它們想象成想在一個(gè)往下的階梯上，一個(gè)數(shù)字比前面的低一個(gè)臺(tái)階。當(dāng)你想象看這些數(shù)字時(shí)，感受肌肉和神經(jīng)的放松。你也可以想象自己在一個(gè)巨大的黑板．或者天空上寫(xiě)出這些數(shù)字，寫(xiě)得越大越好。直到你睡著。
創(chuàng)造意象。想象一個(gè)讓人愉悅和寧?kù)o的地方�？梢韵胂螽�(huà)一個(gè)比較簡(jiǎn)單的物體一仔細(xì)研究它的每一根線(xiàn)條、感受它的每一條曲線(xiàn)和整體結(jié)構(gòu)�；蛘呦胂笫褂靡环N顏色，畫(huà)出不同形式或者不同深度的圖，不斷地進(jìn)行修改、潤(rùn)色。或者就一個(gè)場(chǎng)景想象一種安寧的情緒狀態(tài)：白茫茫的一片雪地，雪花從天上悠悠地
飄落；或者是一種田園牧歌的生活：滿(mǎn)眼都是綠色，馬、牛悠閑地在一片草地上吃著草；或者想象自己在一片沙灘上曬著太陽(yáng)。試看真正地感受這些情景而不是僅僅想象：感受太陽(yáng)照在背上的感覺(jué)，腳殊在沙灘上發(fā)出嘎咬嘎咬的聲音，微風(fēng)輕輕地吹在身上，也許你還能聽(tīng)到鳥(niǎo)叫，呼吸到斷鮮的空氣，聞到周?chē)嗄緟仓刑ψ淼奈兜�。但是也要注意，如果這些細(xì)節(jié)讓你感到困擾，無(wú)法放松，那么就請(qǐng)忘記它們，僅僅感受躺在沙灘上曬看太陽(yáng)的舒服和昏昏欲睡就可以了。
漂浮。很多人喜歡想象自己處于漂浮的狀態(tài)。想象自己漂浮在一朵白云上，或者想象自己在氣墊船上，慢慢地漂浮在海里，周?chē)际撬{(lán)藍(lán)的海水。 往下移動(dòng)。能夠有效放松的一種方法就是想象自己正在做面下的運(yùn)動(dòng)。想象自己像一片葉子一樣飄浮著向下�；蛘呦胂笞约涸谙聵翘�，或坐自動(dòng)扶梯向下走。當(dāng)你越來(lái)越往下時(shí)，也就進(jìn)入越來(lái)越深度的放松狀態(tài)了。
什么都不要想。最簡(jiǎn)單的事情就是什么都不要想，僅僅讓自己的忍維處于比較空洞的狀態(tài)。并不是每個(gè)人都能做到這一點(diǎn)，但如果你能夠，那么這是個(gè)昨常有效的方法。
3、腹式呼吸
最容易開(kāi)始的最簡(jiǎn)易的放松方法之一就是腹式呼吸，這是對(duì)于很多緊張狀態(tài)都有效的方法。但是在還沒(méi)有學(xué)會(huì)怎樣做腹式呼吸之前，你千萬(wàn)不要在睡覺(jué)的時(shí)間做。剛開(kāi)始學(xué)習(xí)時(shí)，在白天或者傍晚來(lái)做。只有學(xué)會(huì)了怎樣做腹式呼吸，才能夠在該上床的時(shí)候進(jìn)入到想睡覺(jué)的狀態(tài)。
剛知道這個(gè)方法的時(shí)候，你可能會(huì)覺(jué)得它太簡(jiǎn)單了，根本不需要練習(xí)。只有讓這種方法成為自動(dòng)化的動(dòng)作，才能讓你很自然地用這種方法慢慢地進(jìn)入睡眠。要達(dá)到這樣的效果，你必須每天練習(xí)20分鐘，至少堅(jiān)持兩個(gè)星期。
平躺，把注意男生放在呼吸的節(jié)奏和深度上。不要試圖改變節(jié)奏和深度，就是自然地呼吸。在感受到了呼吸的節(jié)奏后，開(kāi)始嘗試更多地用腹部呼吸，而較少地用腳腔呼吸（把一只手放在腹部，另一只手放在胸腔處，感受腹部隨著呼吸起伏，而胸腔沒(méi)有變化）。不用呼吸得更深、更慢或者更快，只是保持同樣的節(jié)奏，用腹部呼吸即可。剛開(kāi)始的時(shí)候可能覺(jué)得有點(diǎn)奇怪，因?yàn)閺男〉酱�，你受到的教育都是不要把肚子突出，但是現(xiàn)在卻要讓肚子起起伏伏。如果用腹部呼吸和停止胸腔呼吸很困難，那么把手放在腦后可以幫助你（如果胸腔只是輕微地起伏也是可以的），或者可以放一本書(shū)或者更重的物品在你的腹部，．慢慢地讓腹部起伏�？梢杂帽亲踊蛘咦旌粑�，只要自己感到舒服就可以了。如果覺(jué)得不太舒服，可能是因?yàn)楹粑锰股眢w里的氧氣不足。如果感到有點(diǎn)暈，那可能是因?yàn)楹粑於股眢w里的氧氣太多。
當(dāng)你漸漸比較適應(yīng)這種呼吸的方式后，你的呼吸就可以稍微有些變化了。每次呼吸完成以后，請(qǐng)屏氣半秒鐘想想：剛才的呼吸是否通暢？
是否舒服？每次都好好地思考。當(dāng)你慢慢地適應(yīng)這種方式后，你的呼吸就會(huì)變得很通暢，而且每次的呼吸都和其他的呼吸一樣。
吸氣、呼氣、屏氣．吸氣、呼氣、屏氣。如此反復(fù)。
當(dāng)你漸漸地適應(yīng)吸氣、呼氣、屏氣的節(jié)奏后，就可以進(jìn)入到下面一個(gè)步驟：呼吸的時(shí)候，用心感受氣流流過(guò)舌頭上方或者鼻腔的過(guò)程。一些人能夠感受到氣流流過(guò)，而另一些人呼氣的時(shí)候能夠感受到溫吸，而吸氣的時(shí)候能夠?qū)Φ經(jīng)鏊�。找到你能夠�(qū)粑惺艿米詈玫牟课弧Ｕ业胶�，一定要把注意力集中到這個(gè)部位上。完全地關(guān)注這個(gè)部位。感受新鮮空氣的進(jìn)入和濁氣的呼出。從這個(gè)時(shí)候起，每當(dāng)你做腹部呼吸的時(shí)候，組織好呼吸的節(jié)奏后，就集中注意這個(gè)部位空氣的進(jìn)出‘一旦你覺(jué)得可以做到所有的這些，腹式呼吸就能夠讓你真正地完全放松了。
在呼吸過(guò)程要注意控制雜念。
4、生物反饋方法
使用生物反饋方法，你能夠?qū)W會(huì)利用某種機(jī)器控制自己身體的活動(dòng)。這種機(jī)器利用儀表、聲音或者光來(lái)監(jiān)測(cè)肌肉緊張度、皮表溫度、心跳速率、血壓或者其他生命指數(shù)的即時(shí)信息。通過(guò)這樣的機(jī)器，能夠觀察到身體的自然變化，然后你就能夠了解隨著這些變化表現(xiàn)出來(lái)的心理狀態(tài)。
不久以后，你就能夠不依靠這種機(jī)器，控制以前無(wú)法控制的身體狀態(tài)，隨心所欲地想緊張就緊張，想放松就放松。這種方法可以有效地抑制肌肉緊張和交感神經(jīng)興奮。
生物反饋方法就好像一面鏡子，能夠讓你知道身體的某個(gè)部位的工作狀況，這樣就能夠?qū)W會(huì)怎樣控制它。
同樣的道理，生物反饋方法就像一面鏡子。比如，它能夠測(cè)量出前額（也可以是其他地方）肌肉的緊張程度．然后告訴你這里的肌肉是緊張還是放松。通常情況下，這種機(jī)器用音調(diào)來(lái)告訴你肌肉是緊張還是放松。如果音調(diào)上升，你就知道肌肉越來(lái)越緊張了．如果音調(diào)下降，你就知道肌肉越來(lái)越放松了。通過(guò)自我探索，你就會(huì)知道什么引起了肌肉緊張，然后學(xué)會(huì)怎樣讓自己放松。
生物反饋方法也能夠通過(guò)測(cè)試身體其他的指數(shù)來(lái)告訴你身體的狀態(tài)，比如手指的溫度。但是，學(xué)會(huì)讓手指溫暖起來(lái)比讓肌肉放松更難，因?yàn)橐屖种笢鼐徠饋?lái)，首先要放松，幾分鐘以后，才能夠試圖讓手指溫暖起來(lái)。
當(dāng)你放松的時(shí)候，手和手指的溫度通常會(huì)在32℃一37℃之間。如果你的手指溫度在21℃一26℃之間，而你的血液循環(huán)還正常，那么就說(shuō)明你的交感神經(jīng)處于興奮狀態(tài)。你自己或者請(qǐng)治療師給自己進(jìn)行溫度生物反饋可能會(huì)有很大的幫助。
如果愿意，可以做一做家庭式的溫度生物反饋。把一支室內(nèi)溫度計(jì)綁在自已的手指上，測(cè)測(cè)手指的溫度。然后用已經(jīng)介紹過(guò)的放松方法中的一種，比如腹式呼吸5分鐘，看看溫度計(jì)是否溫度有上升一些。如果溫度上升，說(shuō)明你正在放松自已。無(wú)論自己正在做什么都繼續(xù)。如果在5分鐘之內(nèi)都沒(méi)有看到溫度的上升，那么說(shuō)明你正在做的事情并不能幫助你放松，那就試試其他的方法。這種方法中室內(nèi)溫度計(jì)比體溫計(jì)好，因?yàn)槭种傅臏囟纫话阍?7℃左右，體溫計(jì)一般不會(huì)顯示那么低的溫度。
有時(shí)候，緊張是因?yàn)槟闼伎嫉膬?nèi)容所致―辦公室的瑣事，或是海灘度假。而有的時(shí)候，緊張則更多因?yàn)槟闼伎嫉姆绞�；你可以很放松地思考一些事情，但也可以全身各個(gè)部分都很緊張地思考。
你必須要找到一種新的精神狀態(tài)。有人就是不知道放松為何物。有人認(rèn)為，放松的狀態(tài)就是一種等計(jì)程車(chē)一樣的焦慮狀態(tài)。如果你屬于這樣一類(lèi)人，那么就需要完全地改變，尋找一種全新的精神狀態(tài)了。生物反饋法能夠幫助你做到這一點(diǎn)。
5、自生訓(xùn)練
自生訓(xùn)練是一個(gè)過(guò)程．在這個(gè)過(guò)程中，訓(xùn)練者自己重復(fù)著相同的一些短語(yǔ)，同時(shí)自己感受者沉重和溫暖的感覺(jué)。通過(guò)暗示，那些顯得很“沉重”的肌肉感到了放松，而且溫暖起來(lái)的身體血液循環(huán)會(huì)更好。
開(kāi)始時(shí)，想“我的胳膊變得很沉”，重復(fù)這個(gè)短語(yǔ)很多次，然后想身體另外的部分。之后，，再開(kāi)始想“我的胳膊很溫暖”、“我的腿很溫暖”以及“我的身體很溫暖”。
6、逐步放松法
當(dāng)一塊肌肉已經(jīng)緊張了幾秒鐘后，自然的趨勢(shì)是接著會(huì)放松了。逐步放松法就是利用這個(gè)事實(shí)。自己讓身體不同部分的肌肉緊張‘然后放松，感受肌肉放松的感覺(jué)。之后．可以不用先讓肌肉緊張，就能感受到肌肉放松的感覺(jué)。
你可以用下面的方法試試逐步放松法是否適合你。坐在一張舒適的椅子上，或者躺在床上。舒服地呼吸幾次。現(xiàn)在集中注意力于你的右手。
右手握拳，盡量地握緊，緊到手指關(guān)節(jié)發(fā)白l握緊，使勁握緊！保持5一6秒，然后松開(kāi)，放開(kāi)拳頭，讓手上的肌肉越放松越好。注意手的感覺(jué)。
現(xiàn)在手上的肌肉無(wú)論在做什么樣的運(yùn)動(dòng)都放任它們認(rèn)保持20’3O秒，注意手的感覺(jué)。重復(fù)這個(gè)活動(dòng)，握緊拳頭，緊到指關(guān)節(jié)發(fā)白，保持6秒，注意手的感覺(jué)。然后放開(kāi)拳頭，當(dāng)手放松時(shí)，注意手上肌肉的感覺(jué)。然后放任手隨意地做一些事情。之后比較現(xiàn)在完全放松的右手和處于自然狀態(tài)的左手。感覺(jué)到任何的不同了嗎？這就是自然狀態(tài)和完全放松狀態(tài)的不同。
如果第二次做這組動(dòng)作之后，你感受到了左右手有明顯的不同，那就說(shuō)明你自己是非常適合逐步放松法訓(xùn)練的。基本上，你可以學(xué)會(huì)讓身體不同部位的肌肉群緊張、放松，并重復(fù)兩次，然后在肌肉群放松的時(shí)候感受肌肉的感覺(jué)�？梢宰约涸囈辉�。活動(dòng)了右手以后，再讓右胳膊緊張、放松，然后是左手、左胳膊。接下來(lái)是面部肌肉，讓前額和眼部周?chē)募∪饩o張、放松，讓面頰和嘴唇的肌肉緊張、放松，讓脖子和肩的肌肉緊張、放松，然后是腹部肌肉、件部肌肉、大腿肌肉、排部肌肉，最后是腳（腳的緊張和放松需要將腳趾蜷起然后展開(kāi)，如果是使勁讓它們緊張，可能會(huì)導(dǎo)致抽筋）。
不要急于求成，慢慢進(jìn)行．讓肌肉緊張幾秒，放松后觀察20,30秒鐘。
如果任何一次緊張會(huì)出現(xiàn)疼痛或者抽筋，那么就讓這塊肌肉再活動(dòng)一次，不過(guò)緊張程度稍微低一些。這個(gè)訓(xùn)練的重要之處就是讓肌肉緊張并放松后．能夠明顯地感受到肌肉放松的狀態(tài)。
最開(kāi)始的一兩個(gè)星期，使用逐步放松法時(shí)應(yīng)當(dāng)在下午或者早上，不要晚上上床睡覺(jué)之前做，并且一開(kāi)始會(huì)出現(xiàn)與腹式呼吸所帶來(lái)的一樣的不適反應(yīng)，對(duì)此要有心理準(zhǔn)備，覺(jué)得身體很沉、很輕、很溫暖，感覺(jué)到在飄浮或者出現(xiàn)神經(jīng)質(zhì)的發(fā)抖。你要認(rèn)識(shí)到，省r一個(gè)人徹底放松的時(shí)候，身體突然抽搐是正常現(xiàn)象，不要試圖阻止擴(kuò)有時(shí)候，所有的情緒反應(yīng)好像都會(huì)從你腦海中閃過(guò)，眼睛里會(huì)涌出眼淚，你會(huì)感到非常興奮，或者感到很沉、很重。就讓這些感覺(jué)自由地進(jìn)行，不要讓它們影響到你的放松。通常情況下，一旦你繼續(xù)保持放松的狀態(tài)，這些感覺(jué)就會(huì)慢慢地消失了。如果保持放松的情況下，這些感覺(jué)還長(zhǎng)久地存在，那么就需要向?qū)I(yè)人士咨詢(xún)了，因?yàn)檫@可能是你為什么不易放松的指示。
你對(duì)這樣的方法熟悉之后，就能夠很容易地消除緊張的狀態(tài)。這時(shí)就可以輕松地集中注意力感受每一塊肌肉，感受它們經(jīng)歷著相同程度的放松。這是用這種方法作為睡眠放松法的最有效途徑。
二、如何做放松動(dòng)作
第一步：等一切準(zhǔn)備活動(dòng)，例如洗完澡后，就請(qǐng)先坐在床上，坐姿就是雙腿交叉而放，雙胳膊呈自然狀放下來(lái)，把身上的所有力氣全放掉，但請(qǐng)不要彎腰，并保持全神貫注。
第二步：先用手大致測(cè)一下自己脊柱旁?xún)蓹M指處的位置，接下來(lái)，請(qǐng)把自己的雙手合成拳，大姆指外伸，不要合到拳里去，然后伸向背后，然后用自己的大姆指按剛才測(cè)好的位置，并用拳開(kāi)始推拿那個(gè)位置。注意，手不要一直按一個(gè)位置，而是順著身體上下移動(dòng)。感覺(jué)身體兩側(cè)微熱后停止。
第三步：做完了上面的動(dòng)作后，就要開(kāi)始做下面的放松動(dòng)作了。這個(gè)時(shí)候，就要用右手的中間三個(gè)手指彎曲狀摩擦左足心的涌泉穴，大概摩擦三分鐘就可以了。然后再換成右足心，再次摩擦三分鐘就可以了。
第四步：做完了以上的動(dòng)作后，好了，這個(gè)時(shí)候，開(kāi)始脫掉衣服。脫好后，躺在被窩里，很放松地自然地躺下去，并自然地閉上又目。然后要做接下來(lái)的動(dòng)作了，這個(gè)時(shí)候，兩手拿出被窩，多面手用兩手的食指第二個(gè)節(jié)的內(nèi)側(cè)緣從兩眉內(nèi)側(cè)推向外側(cè)，讓自己的眉心頭得到放松，這樣的動(dòng)作看自己的情況而做，最好是保持一分鐘。
第五步：做完了以述動(dòng)作后，再次換動(dòng)作，換成用兩手中指端輕輕地揉按太陽(yáng)穴，讓我們的頭腦得到有效的放松。這樣也保持一分鐘左右的時(shí)間。接下來(lái)，開(kāi)始要推摩顳部了。具體動(dòng)作是這樣，用兩手拇指的羅紋面，沿兩側(cè)顳部由前后向推摩，大概有一分鐘左右的時(shí)間。
第六步：做完了上面的`動(dòng)作后，開(kāi)始要做下一個(gè)動(dòng)作了。接下來(lái)，用手掌的根q部輕輕地拍打頭頂囪門(mén)處，讓我們得到放松。大概也用一分鐘的時(shí)間。然后兩手拇指端輕輕地揉按風(fēng)池穴處，有若疼感為妙，保持一分鐘時(shí)間。
第七步：接下來(lái)，把兩手疊加后，放在腹部，然后用手掌肉厚的地方（大魚(yú)際）輕輕地按中脘穴，使我們的腸胃也得到休息。最好三分鐘的時(shí)間。接下來(lái)，將兩手移到下腹部，然后用手掌大魚(yú)際徐徐地揉按丹田，讓身體放松。好了，動(dòng)作做到這里后，所有的放松動(dòng)作做完了，你體會(huì)到了嗎？你學(xué)會(huì)了嗎？
三、三個(gè)睡前床上小瑜伽讓你更健康
在睡前做瑜伽能幫助我們平衡體內(nèi)的血液和氧分循環(huán)，使整個(gè)身體放松下來(lái)。瑜伽大師弗吉尼·柯恩(Virginie Cohen)帶來(lái)3個(gè)特別簡(jiǎn)單的瑜伽姿勢(shì)，它們彼此是互補(bǔ)的。我們也可以試著做一或兩個(gè)動(dòng)作，動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，只需穿著睡衣躺在床上就可輕松練習(xí)。
動(dòng)作一
姿勢(shì)：雙腿盤(pán)起，讓臀部坐在雙腳上，挺直背脊。慢慢地把上半身和頭向右方轉(zhuǎn)動(dòng)，把右手手指放在右胯部后，左手放在右膝蓋上。用鼻子做深呼吸，把注意力放在腹部和胸下部。吸氣時(shí)胸腔張開(kāi)，呼氣時(shí)胸腔收縮。深吸一口氣，同時(shí)用力伸展脊柱;呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn)身體。注意放松肩膀，讓它們保持水平。放松身體讓它轉(zhuǎn)回到原來(lái)的位置。重復(fù)在另一方向上做這個(gè)動(dòng)作。
效果：這個(gè)姿勢(shì)幫助打開(kāi)胸腔，解除煩憂(yōu)，讓體內(nèi)的“氣”循環(huán)得更好，呼吸更順暢也更深長(zhǎng)，緊張疲憊的身心將得到釋放。身體的扭轉(zhuǎn)帶動(dòng)我們的脊柱像被“擰干脫水”似地拉長(zhǎng)，積累一天的緊張從而得到緩解。
動(dòng)作二
姿勢(shì)：首先讓身軀平躺在床上，小腿自然放平(不完全伸直)，與骨盆同寬。閉上眼睛，把雙手貼在胸口，右手覆蓋在左手之上。做深呼吸，讓空氣在你的肺腔里停留3秒，再慢慢呼氣。重復(fù)7次深呼吸。把手放到腹部(兩手指在肚臍下)，上下交換左右手(左手在右手上，左手大拇指在右手之上)，重新做7次深呼吸。以同樣的方式進(jìn)行，雙手從腹部移到胸骨，再往上移到喉嚨。每次到達(dá)一個(gè)新的部位時(shí)，記得交換左右手的位置。最后兩手臂垂直地放在身體的兩側(cè)，忘記呼吸，想象自己看見(jiàn)了一片藍(lán)天，朵朵白云輕盈地飄在空中，一陣微風(fēng)迎面吹拂，聞到了空氣中宜人的芳香。天地間非常寧?kù)o，而睡意漸沉。
效果：這個(gè)姿勢(shì)讓心平靜下來(lái)，精神得到完全舒展。建議：這幾個(gè)下肢脈輪動(dòng)作有鎮(zhèn)定安眠的作用，幫助補(bǔ)充身體流失的能量，但不推薦做上肢的脈輪動(dòng)作(額頭和頭頂)，因?yàn)樵谒咧安灰俗龃碳ご竽X的活動(dòng)。脈輪：印度瑜伽中，指從人體的會(huì)陰附近一直到頭部的7個(gè)基本能量點(diǎn)，它們是匯聚大量能量的所在。
動(dòng)作三
姿勢(shì)：仰面平躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳分開(kāi)與肩同寬。在脖子后墊一塊軟墊，緩解背脊的壓力。輕輕地彎曲手臂，雙手平放在床上或托起髖部。盡量放低下半部分的背，讓腰碰到床墊，然后慢慢把腹部往上提起，接著提起髖部和整個(gè)背，感覺(jué)脊柱一節(jié)一節(jié)地往上升，直到讓鎖骨碰觸下巴。保持這個(gè)姿勢(shì)，做7次深呼吸。然后慢慢放松收緊的腹部，緩慢地放下背，感覺(jué)脊柱一節(jié)一節(jié)地松弛。稍事休息后，再重復(fù)做3遍。
效果：這個(gè)姿勢(shì)能夠重新調(diào)整整個(gè)身體。它幫助暢通身體的下端(腳和骨盆)，讓靜脈血加速流回心臟;同時(shí)它也刺激身體上端(肺和大腦)。注意呼吸，讓氧氣充足地奔跑在靜脈血液中。這個(gè)姿勢(shì)對(duì)松弛。
四、睡前注意事項(xiàng)
1、晚上不要吃太晚太飽
晚上5點(diǎn)以后，身體的新陳代謝就會(huì)減慢，如果吃的太飽、太晚、太油膩，會(huì)給胃部增加負(fù)擔(dān)，睡眠后更多的血液集中在胃部，會(huì)影響膚色也會(huì)影響大腦休息。此外，晚上要清淡飲食，鹽分過(guò)高的飲食會(huì)造成機(jī)體的鈉水儲(chǔ)留，第二天早上就容易變成金魚(yú)眼。
2、一杯牛奶幫你睡得香
牛奶可以助眠已經(jīng)被得到廣泛的公認(rèn)，睡前1小時(shí)來(lái)一杯熱乎乎的牛奶，既不會(huì)讓自己饑腸轆轆的入睡，還能補(bǔ)充所需鈣質(zhì)，更能幫助我們盡快進(jìn)入深度睡眠。需要注意的是，不要臨睡前才喝，一方面容易給胃增加負(fù)擔(dān)，還會(huì)讓我們頻繁起夜，反而影響了睡眠質(zhì)量。
3、身體清潔很重要
無(wú)論身體多疲憊，晚上身體清潔這次絕對(duì)不能省，想想一天的“風(fēng)塵仆仆”，你一定不愿意“臟兮兮”的入睡吧！
1） 睡前卸妝的重要性我們已經(jīng)反復(fù)說(shuō)過(guò)，別再把卸妝不當(dāng)回事兒卸妝啦！不認(rèn)真卸妝會(huì)造成色素沉著、皮膚炎癥，還會(huì)影響皮膚呼吸和汗液排出。眼睛、頸部、褶皺部位的一定要特別照顧到。
2 ）沒(méi)有什么是比洗個(gè)熱乎乎的熱水澡更解乏的事情了，38-40℃的水溫剛剛好，從上到下的全身淋浴能夠促進(jìn)血液循環(huán)，徹底清潔皮膚，讓身體的每個(gè)部分都充分放松下來(lái)。
3 ）冬天不宜每日洗澡，這樣會(huì)帶走過(guò)多的油脂，造成皮膚干燥粗糙。不洗澡也一定要用熱水泡腳，腳底有身體的各個(gè)反射區(qū)，20-30分鐘的熱水浸泡，加上些足底按摩，身體一樣徹底放松，進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)還會(huì)是難事嗎？
4、皮膚保養(yǎng)留住美麗
皮膚保養(yǎng)一定是女人留住青春的關(guān)鍵一步。在充分清潔之后，一定要涂抹護(hù)膚品，讓肌膚利用一夜的時(shí)間好好滋養(yǎng)一番。晚上肌膚的護(hù)膚品不宜過(guò)多、過(guò)雜，千萬(wàn)別把自己的皮膚當(dāng)做“試驗(yàn)田”，選擇幾款適合自己膚質(zhì)的護(hù)膚品，堅(jiān)持使用就會(huì)看到效果。
1）頸部、眼部、手部、足部以及關(guān)節(jié)彎曲處要著重護(hù)理，可以反復(fù)涂抹，輕輕按摩促進(jìn)護(hù)膚品中的營(yíng)養(yǎng)吸收。
2）別忽略指甲的護(hù)理，在指甲根部涂抹維生素E油，反復(fù)按摩，特別是指甲周?chē)囊蝗ζつw，很容易長(zhǎng)死皮的。
5、腳趾小運(yùn)動(dòng)讓你快速入睡
躺到床上做一做簡(jiǎn)單的腳趾小運(yùn)動(dòng)，有助于緩解一天的疲勞。伸直腳趾持續(xù)5秒，彎曲腳趾持續(xù)5秒，反復(fù)5次就完成啦！
6、助眠精油安眠法寶
有些姐妹睡眠質(zhì)量一直不好，就需要想些特別的辦法，其中使用精油是比較簡(jiǎn)單使用的方法之一。薰衣草精油是比較公認(rèn)的助眠精油，可以在沐浴時(shí)加入到水中，也可將1滴精油混合在基礎(chǔ)油中，涂抹在太陽(yáng)穴和鼻子下。
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