早餐的搭配方法及吃早餐的誤區(qū)

　　核心提示：早餐的重要性相信大家都非常清楚，因?yàn)檫@是我們一天之中的第一餐，所以非常的重要，“一日之計(jì)在于晨”，經(jīng)過一夜的代謝，人體正處于急需營養(yǎng)供給的階段。然而，在日常生活中，人們總是會走極端，不是吃得太“好”，就是吃得太隨便，這都會對我們的健康造成非常不利的影響。一起來了解下吧。

　　一、早餐食譜搭配

　　食譜一：純牛奶+面包+紅薯+水煮蛋+堅(jiān)果+水果

　　營養(yǎng)師點(diǎn)評：面包牛奶算是絕配，紅薯屬于粗糧，可謂粗細(xì)搭配。

　　食譜二：鮮榨果汁+應(yīng)季水果+蔬菜+面包

　　營養(yǎng)師點(diǎn)評：早晨鮮榨果汁是一種“精力湯”。牛油果富含維生素E，雖脂肪含量高，但為不飽和脂肪，有利健康。

　　食譜三：鮮榨果汁+面包+雞蛋+水果+生菜

　　營養(yǎng)師點(diǎn)評：如此搭配早餐，保證了蛋白質(zhì)、維生素、碳水化合物和膳食纖維素等多種營養(yǎng)素充分?jǐn)z入。雞蛋屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，健康人可每天食用一個。

　　食譜四：涼拌菜+餅+果汁

　　營養(yǎng)師點(diǎn)評：一餐包括主食、蔬菜和水果，飽腹又營養(yǎng)。

　　食譜五：綠豆?jié){+鍋盔+水果

　　營養(yǎng)師點(diǎn)評：豆?jié){(主要為綠豆再加些米)，黏糯可口，烤的鍋盔也緩解了腸胃負(fù)擔(dān)。

　　食譜六：五谷豆?jié){+水煮蛋+餅+水果

　　營養(yǎng)師點(diǎn)評：早上吃雞蛋建議用水煮方式，因?yàn)橹箅u蛋是雞蛋營養(yǎng)流失最少的方式，加上五谷豆?jié){，保證攝入充分的優(yōu)質(zhì)蛋白。

　　二、早餐吃對全天不累

　　老年人：燕麥粥易咀嚼

　　許多老年人活動量低，同時(shí)消化功能變差，很容易出現(xiàn)便秘。所以，早餐應(yīng)該做到四個關(guān)鍵：少肉、低脂、高纖、易消化。推薦老年人早餐最好喝碗燕麥粥，燕麥富含鈣、膳食纖維、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素，而且容易消化。

　　另外，老年人容易骨質(zhì)疏松，需要強(qiáng)化補(bǔ)鈣，可以在燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚干等，豐富口味。喝粥的同時(shí)，最好能夠搭配雞蛋或者豆腐干，以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，還可以吃點(diǎn)小菜，比如芹菜香干、涼拌白菜、涼拌蘿卜絲等。

　　食譜推薦：燕麥牛奶粥+黑芝麻+果蔬;蔬菜瘦肉面+豆干。

　　學(xué)生：吃夠主食提升腦力

　　為了保證學(xué)生一上午都能注意力集中，早餐應(yīng)補(bǔ)足碳水化合物，為大腦提供能量。因此，無論多著急，學(xué)生早餐一定要吃主食，比如面包、花卷、饅頭，或者升糖指數(shù)較低的粗雜糧。同時(shí)，學(xué)生處于生長發(fā)育期，早餐可以配一杯牛奶，吃點(diǎn)新鮮果蔬，加強(qiáng)鈣及其他營養(yǎng)素的攝入。

　　食譜推薦：全麥面包三明治+牛奶+果蔬;雜糧粥+包子+雞蛋+果蔬。

　　上班族：低脂高纖對抗久坐

　　上班族在選擇早餐時(shí)要重點(diǎn)考慮三個因素：一是防脂肪囤積。很多人一坐一整天，因此建議選擇脂肪含量較低的雜糧粥等;二是護(hù)眼。每天面對電腦的人可以在早餐中加點(diǎn)胡蘿卜、南瓜、青椒、鮮棗等，或搭配抗氧化能力強(qiáng)的西紅柿等，喝杯枸杞豆?jié){也不錯;三是防便秘。建議早餐選擇高纖維食材或乳酸菌食物，比如全麥面包、紅薯、山藥、酸奶、奶酪，幫助腸胃道蠕動、促進(jìn)排便。

　　食譜推薦：全麥面包+西紅柿+牛奶;紅薯+雞蛋+蔬菜沙拉。

　　重體力勞動者：扛餓很關(guān)鍵

　　需要消耗大量體力的人，早餐一定要有足夠的主食，攝取足夠的碳水化合物及蛋白質(zhì)，才能為身體提供所需的能量，維持肌肉耐力，避免酸痛。主食建議選擇低血糖生成指數(shù)的食物，如糙米飯、蕎麥面，它們的消化吸收速度緩慢，可提供較長時(shí)間的飽腹感，不容易餓。蛋白質(zhì)可以選擇肉類、雞蛋、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白。

　　食譜推薦：糙米飯+醬牛肉+香蕉/炒青菜;奶酪+全麥面包+豆?jié){;面條+燙青菜+雞蛋。

　　三、9種早餐吃法毀掉健康

　　no.1：清早起床就吃早餐

　　人在夜間的睡眠過程中，身體大部分器官都得到了休息，但消化器官因?yàn)樾枰�消化吸收晚餐食物，通常到凌晨才真正進(jìn)入休息狀態(tài)，如果早餐吃得過早，就會影響胃腸道的休息，長此以往將有損胃腸功能。

　　健康tips：起床后宜先喝水，補(bǔ)充睡眠時(shí)消耗的水分，活動20至30分鐘后，再吃早餐比較合適。

　　no.2：早餐吃得過于營養(yǎng)

　　很多人因?yàn)橐庾R到早餐的重要性，因此在早餐食物的選擇上盡量豐富，大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品，比如奶酪、漢堡、油炸雞翅、煎炸食品等。但過于營養(yǎng)的早餐只會加重腸胃負(fù)擔(dān)，對身體有害無益。

　　在清晨，人體的脾臟困頓呆滯，飲食營養(yǎng)過量會超過胃腸的消化能力，食物不宜被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，導(dǎo)致胃腸疾病，并引起肥胖。

　　健康tips：早餐應(yīng)把握營養(yǎng)均衡的原則，選擇易消化吸收，纖維質(zhì)高、低脂低糖的食物為主，如粥、牛奶、豆?jié){、面條、餛飩等，不宜進(jìn)食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，也不宜吃得過飽。

　　no.3：“牛奶加雞蛋”代替主食

　　“牛奶加雞蛋”是不少人早餐的主要內(nèi)容，但這樣的早餐搭配并不科學(xué)。

　　早晨的人體急需靠含有豐富碳水化合物的早餐來重新補(bǔ)充能量，而牛奶和雞蛋本身雖然富含高蛋白，但它們提供的優(yōu)質(zhì)蛋白主要是供給身體結(jié)構(gòu)的，不能給身體提供足夠的能量，人在進(jìn)食后很快會感到饑餓，對腸胃有一定的影響，并會間接影響人的工作效率和學(xué)習(xí)效率。

　　健康tips：早餐時(shí)主食一定不能缺，在吃牛奶、雞蛋的同時(shí)，應(yīng)搭配稀粥、面包、饅頭等主食補(bǔ)充能量，這類谷類食物可以使人體得到足夠的碳水化合物，并有利于牛奶的吸收。

　　no.4：“油條加豆?jié){”作為早餐

　　相比較為西化的“牛奶加雞蛋”，中國傳統(tǒng)的 “油條加豆?jié){”受到更多人的喜愛，但“油條加豆?jié){”的吃法同樣不利健康。

　　油條在高溫油炸過程中，營養(yǎng)素被破壞，并產(chǎn)生致癌物質(zhì)，對人體健康不利，此外油條跟其他煎炸食品一樣都存在油脂偏高、熱量高的問題，早上進(jìn)食不易消化，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標(biāo)，不宜長期食用。

　　健康tips：早餐最好少吃豆?jié){加油條，一星期不宜超過2次;進(jìn)食當(dāng)天的午、晚餐應(yīng)該盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并注意多補(bǔ)充蔬菜。

　　四、這樣的早餐萬萬吃不得

　　1、剩菜

　　如今，每家都有冰箱了，于是，上一頓吃剩的飯菜也就有了更“好”的去處，不少人會將看起來還很不錯的剩菜放進(jìn)冰箱，第二天熱熱再吃。也許這樣做是出于勤儉節(jié)約的目的，不過，它并不健康。夏天氣溫高，那些食物放在外面，很可能已經(jīng)在悄然地變質(zhì)，卻因?yàn)轭伾珱]有發(fā)生變化，而被誤認(rèn)為還很新鮮。特別是中午炒的菜，放到晚上，沒吃完，再放進(jìn)冰箱，怎么可能還新鮮呢?綠葉蔬菜是最不應(yīng)該放隔夜的，它們很可能會產(chǎn)生亞硝酸，它是一種致癌物質(zhì)，長期吃這樣的食物，對身體危害很大。因此，即使早上想吃蔬菜拌面，最好也還是現(xiàn)做吧。

　　2、快餐

　　如今的生活節(jié)奏明顯加快了，人們甚至對吃也加快了速度，不僅吃得快，而且還喜歡去外面買，省時(shí)省力還美味。其中，各種洋快餐特別受歡迎，比如漢堡、炸雞等等。看起來里面也有菜有肉，飽腹的效果也很好，但是從營養(yǎng)方面來說，這無疑是對自己的不負(fù)責(zé)任。

　　洋快餐的一大特點(diǎn)就是熱量高，并且多為油炸食品。早上，我們的胃正處于排空狀態(tài)，7點(diǎn)-9點(diǎn)也是胃經(jīng)當(dāng)令之時(shí)，這時(shí)是養(yǎng)胃的最好時(shí)機(jī)，那些油炸食品不僅不易消化，而且往往營養(yǎng)性欠缺，特別是維生素和膳食纖維不足，會給身體造成負(fù)擔(dān)，并且容易發(fā)胖。

　　3、零食

　　還有不少人，因?yàn)樵缟蠒r(shí)間緊迫，沒有時(shí)間做早餐，甚至連買早餐的時(shí)間都沒有。于是，家里的各種零食就成了“代早餐”，把它們隨手放進(jìn)包里，隨時(shí)拿起來就吃，雖然也能在一定程度上果腹，但健康程度令人堪憂。

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