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快速鍛煉手臂肌肉方法
1、告別拜拜肉
、僬咀,雙腿打開(kāi)與肩同寬,背部挺直,左手肘彎曲置于胸前,與身體保持垂直,右手扶在左手肘正下方,肩膀自然放松,吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動(dòng),壓肩,緩慢吐氣,停留10秒后換邊。右手臂往左伸直,左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近,壓肩,緩慢吐氣,停留10秒后換邊。抬頭挺胸,雙手前臂交疊,右手扶著左手肘。
、谟沂直叟e礦泉水瓶向天花板方向伸并且手臂貼近耳朵,左手從身前向內(nèi)扶右肩關(guān)節(jié)。接著彎曲手肘,讓礦泉水瓶下沉到后腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復(fù)做15下后換邊做。
2、平舉練力量
①雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶,自然垂放貼于身體兩側(cè)。雙手掌心朝下,伸直手臂,向兩側(cè)舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟。
②雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側(cè),左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度,然后放回身側(cè),換右手重復(fù)。雙手同時(shí)直臂向前舉起瓶子到肩膀高度,再回到身側(cè)。重復(fù)1-2,反復(fù)做15次。
3、多練俯臥撐
、贀螇Ω┡P撐
雙腳并攏面墻而立,雙手分開(kāi)與肩同寬、與胸同高撐在墻面上,雙腳位于骨盆正下方向后一個(gè)腳掌的距離。身體重量向前傾,直到手肘彎曲成九十度,前傾時(shí)腳跟可以稍微離地,背部保持挺直。
、趦A斜俯臥撐
次使用兩把牢固穩(wěn)定的凳子分別支撐左右手,雙手分開(kāi)比肩寬,身體保持平板姿勢(shì)和地面成45°,然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角,再伸直。反復(fù)做12-15下。雙手距離越寬,對(duì)胸大肌的鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時(shí),對(duì)塑造手臂線條效果較為明顯。
、蹖挵鎯A斜俯臥撐
找一把不會(huì)滑動(dòng)的結(jié)實(shí)椅子,雙手分開(kāi)與肩同寬,伸直撐在椅面上支撐身體重量,雙腳并攏向后腳尖著地,背部及雙腿在一直線上,身體和地面成45度角。身體保持平直,下沉到手肘彎曲成九十度,稍停留1-2秒。
、芟ドw著地俯臥撐
四肢跪地,膝蓋位于髖關(guān)節(jié)正下方再向后1腳掌的位置,背部保持平直,彎曲手臂讓身體重心下降,直到手肘呈九十度,稍停2秒后回到前一步驟。
、輼(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
身體平直,雙腳并攏腳尖著地,手臂撐直,手掌位于肩膀正下方,分開(kāi)略比肩寬,重心放在手部。彎曲手臂降低身體重心,直到手肘彎曲成直角,胸部和地面約1個(gè)拳頭寬的距離。停2秒后回到前一步驟。重復(fù)12-15下。
4、練肱二頭肌
、偾凵瞎淳毝^肌
雙手各持1個(gè)大概600ml的礦泉水瓶,上臂夾緊身體兩側(cè),掌心朝上,手肘向前彎曲90度,作站姿坐姿均可。上臂保持夾緊身體兩側(cè),同時(shí)向上彎曲雙肘,將礦泉水瓶舉到肩膀高度后回到前一步驟。反復(fù)做12-15下。
、谡咀烁茆弿澟e
自然站立,掌心向前,兩手間距與肩同寬,在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中,兩上臂始終貼于體側(cè),杠鈴下垂在腿前。吸氣,以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn),前臂由腿前向上將杠鈴呈圓弧形彎舉至胸前。到“頂峰收縮”位后,稍停頓。然后,呼氣,以肱二頭肌之張緊力緩慢回復(fù)至起始位。
③坐姿啞鈴單臂彎舉
坐在凳上,兩腿分開(kāi),上體稍向前傾,一手握啞鈴下垂于一腿內(nèi)側(cè),另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上。動(dòng)作過(guò)程:吸氣,以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn),前臂由腿前向上彎起。到“頂峰收縮”位后,稍停頓。然后,呼氣,以肱二頭肌之張緊力緩慢回復(fù)至起始位。
以上就是我們教給大家的幾種鍛煉手臂肌肉的方法,我們一定要記住我在鍛煉結(jié)束之后,最好是選擇時(shí)洗個(gè)熱水澡,或者是用熱水來(lái)敷一下,這樣的話能夠很好的緩解之后可能會(huì)出現(xiàn)的肌肉酸痛。
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