鍛煉腹肌的幾種的有效方法

　　腹肌對(duì)于我們來(lái)說(shuō)是體現(xiàn)我們身體健美一個(gè)比較直觀的表現(xiàn)，擁有健美的腹肌也能令我們?cè)谕饷采霞臃植簧�，那么具體該如何鍛煉我們的腹肌呢？具體的辦法有哪些呢？下面我們一起來(lái)了解下吧。

　　仰臥搭橋式

　　針對(duì)下腰部肌群的練習(xí)動(dòng)作，同時(shí)還有一定的腰背疼痛的效果；動(dòng)作開(kāi)始后仰躺于地面，雙腿彎曲，同時(shí)雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現(xiàn)騰空狀態(tài)，動(dòng)作開(kāi)始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時(shí)臀部完全伸直后（即圖中的姿勢(shì)），保持這一姿勢(shì)3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸；共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　軀干轉(zhuǎn)體式

　　目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒�。煌瑯有枰�一個(gè)負(fù)重器械的幫助（首選為藥球，啞鈴次之），對(duì)于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來(lái)降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來(lái)增加難度，旋轉(zhuǎn)過(guò)程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài)；共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　單車(chē)式

　　通過(guò)仰臥于地面上，模擬蹬自行車(chē)踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式，單車(chē)式收腹可以有效的`作用到上腹部、下腹部、側(cè)腹部及下腰部的肌肉；共需做兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對(duì)于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來(lái)講，可以彎曲雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，以減小難度；需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　伐木式

　　伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作，由于有負(fù)重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個(gè)負(fù)重器械（可選器械包括啞鈴、藥球等）；所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t，每次啞鈴都要舉過(guò)頭頂；共需做3組，每組8-12次（一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　俯臥搭橋式

　　要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法，整個(gè)過(guò)程中為了保證訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。這個(gè)動(dòng)作要求做3組，初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒開(kāi)始練習(xí)，逐漸將時(shí)間延長(zhǎng)至60秒，每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒（如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請(qǐng)立即停止）

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