下鍛煉胸肌的方法

　　導(dǎo)讀：很多朋友想要鍛煉胸肌但是卻又不知道該如何鍛煉，下面小編來給大家主要說下鍛煉胸肌的方法。

　　【雙杠臂屈伸】：

　　胸肌肱， 三頭肌， 三角肌(前束)為主， 兼練背闊肌、斜方肌

　　一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求：

　　1、下放的速度要慢，并盡量降低。

　　2、身體不可隨意晃動，要保持平衡。

　　3、不要在身體的前后擺動中完成動作

　　雙杠臂屈伸是運(yùn)動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。

　　1、握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。

　　2、上體傾角(側(cè)面觀)的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動作;著重練胸肌則宜前傾。

　　3、上臂與軀干的夾角(背面觀)：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行;著重練胸肌，下放時則可外張。

　　【胸肌包括】：

　　上胸肌， 胸肌內(nèi)側(cè)， 胸肌外側(cè)先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后我對平板臥推從來都沒有興趣，因?yàn)槠桨迮P推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組， 每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，也就是說，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。

　　【胸肌內(nèi)側(cè)】：

　　坐姿器械夾胸

　　這個練習(xí)作為一個多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動作，能夠有效地增長肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨(dú)特的練習(xí)(在動作的最后，雙手靠近)，可以使胸肌得到更好地收縮(重點(diǎn)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè))。器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。

　　【胸肌外側(cè)】：

　　啞鈴飛鳥

　　平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時，不要使啞鈴在一起，因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí)。做3組，每組使用最大重量做6～8次。

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