老年人鍛煉的雷區(qū)
1、負(fù)重練習(xí)
老年人肌肉有所萎縮,協(xié)調(diào)能力差,對(duì)刺激的反應(yīng)時(shí)間延長(zhǎng)。因此老年的運(yùn)動(dòng)宜選擇動(dòng)作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身得到活動(dòng)的練習(xí),如太極拳、步行、慢跑等都很合適,盡量避免負(fù)重練習(xí)。
2、急于求成
活動(dòng)量過(guò)大或增加快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。老年人由于生理功能降低,對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力較差,因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長(zhǎng)的適應(yīng)階段。30歲以上的人,年齡每增長(zhǎng)10歲,對(duì)負(fù)荷的適應(yīng)時(shí)間約延長(zhǎng)40%。因此鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn),對(duì)一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適應(yīng)后再慢慢增加活動(dòng)量,切忌操之過(guò)急而使活動(dòng)量負(fù)荷過(guò)大。
3、晨練前不喝水
晨練前不喝水,對(duì)健康很不利。因?yàn)橐雇硭邥r(shí),皮膚及呼吸道要散發(fā)一些水分,加上尿液的排泄,晨起時(shí)機(jī)體已處于脫水狀態(tài),這時(shí)血液濃縮,血容量減少,血流緩慢,血液黏度增高。尤其是老年人,加上體內(nèi)代謝廢物堆積,很容易誘發(fā)高血壓、腦出血、腦血栓、心絞痛、心肌梗死等疾病。若晨練前喝100～300毫升溫開水,或在溫開水中加入1湯匙蜂蜜,可避免晨練中發(fā)生以上疾病和低血糖的可能性。
不同年齡段的老人怎樣選擇運(yùn)動(dòng)方式
小于65歲的老人:可以選擇慢跑、打羽毛球、乒乓球、運(yùn)動(dòng)量小的籃球。一個(gè)星期運(yùn) 動(dòng)3～5次,每次不得少于30分鐘。
65歲～75歲:這個(gè)年齡段的老年人體質(zhì)明顯不如65歲以前的老人,此時(shí)球類運(yùn)動(dòng)就不 太適合了。70歲之前可以騎自行車、爬山、游泳。爬山一定是要爬緩坡,太陡對(duì)老人的關(guān)節(jié)不好。這個(gè)年齡段的老人還可以跳跳交際舞、唱歌,每次運(yùn)動(dòng)要微微出汗。
75歲～85歲:運(yùn)動(dòng)多以緩慢的運(yùn)動(dòng)為主,比如打打太極拳、太極劍、散步,跳舞也可 以,但只能跳跳慢三慢四,探戈、拉丁等動(dòng)作變化幅度大的舞蹈最好不要跳了
85歲以后:散步是最適合的'了,同時(shí)也可以做做關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng),比如伸胳膊伸腿和一些簡(jiǎn)單的健身操。在這個(gè)年齡段,即使站著做做呼吸運(yùn)動(dòng)也是有必要而且有好處的。此外養(yǎng)養(yǎng)花, 每日澆澆水,不僅心情會(huì)很好,也可以起到運(yùn)動(dòng)的效果。
老年人鍛煉有哪些注意事項(xiàng)
1.、要運(yùn)動(dòng)量合理適宜
在不同季節(jié)、不同環(huán)境下,運(yùn)動(dòng)量要作適當(dāng)調(diào)整。一般來(lái)說(shuō),每次鍛煉后感到輕松、舒暢、食欲佳、睡眠好、無(wú)頭昏心悸等反應(yīng),說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適度,鍛煉效果好。
2、要選擇適宜的鍛煉環(huán)境
應(yīng)根據(jù)各人的不同情況選擇鍛煉環(huán)境,比如心情不暢者,宜選擇到鳥語(yǔ)花香的公園等處活動(dòng),心火較重、心情煩躁者,宜到江河湖海邊或有樹木的地方活動(dòng)。
3、要堅(jiān)持不懈的鍛煉
無(wú)論從事何種運(yùn)動(dòng),只有經(jīng)年累月、堅(jiān)持不懈的鍛煉,才會(huì)產(chǎn)生延緩衰老的有益作用。希望即刻奏效、一蹴而就是不現(xiàn)實(shí)的。
4、要選擇緩慢的鍛煉形式
老年人對(duì)劇烈運(yùn)動(dòng)力不從心,緩慢的運(yùn)動(dòng)路散步、太極拳、健身操、氣功、慢跑、保健按摩等較適宜老年人。
5、要合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
進(jìn)行體育鍛煉的老人,飲食搭配要合理,營(yíng)養(yǎng)素要全面,主副食要多樣化,并做到用餐定時(shí)定量。糕點(diǎn)和油炸食物,并力戒煙酒。
6、老年人不應(yīng)選擇過(guò)于劇烈的方式
盡量不進(jìn)行負(fù)重下的鍛煉,如爬山,爬樓,跑步,深蹲起等,這些運(yùn)動(dòng)方式會(huì)對(duì)下肢關(guān)節(jié)軟骨形成較大磨損,長(zhǎng)期進(jìn)行會(huì)造成軟骨退化加快,嚴(yán)重的會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛和積液,導(dǎo)致長(zhǎng)時(shí)間不適�？梢赃x擇有氧的鍛煉方式,如平地慢步走,游泳,做操等,既能消耗大量的能量,也能使全身的肌肉骨骼受到鍛煉,可以明顯減緩骨質(zhì)疏松的進(jìn)展,減少肌力的退化,對(duì)關(guān)節(jié)軟骨的磨損也明顯減少。
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