如何克服失眠

　　失眠

　　人人都希望擁有嬰兒般的睡眠，老年人更是如此。美國“健康生活”網(wǎng)站最近邀請(qǐng)美國睡眠專家，愛因斯坦醫(yī)學(xué)院神經(jīng)病學(xué)教授謝爾比·弗里曼·哈里斯博士就“老年人常見的睡眠問題”做出權(quán)威解答。

　　問：睡前應(yīng)避免哪些食物？

　　答：睡前3小時(shí)應(yīng)避免大量進(jìn)食。睡前1小時(shí)可以少量吃點(diǎn)零食。一定要避免辛辣和油膩食物。

　　問：和老伴貼著身子睡覺會(huì)影響睡眠嗎？

　　答：如果你一覺醒來，感覺很舒服，那么說明沒有影響。如果老伴夜里睡覺“不老實(shí)”，那么肯定會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

　　問：“補(bǔ)覺”真的有效果嗎？

　　答：補(bǔ)覺的睡眠質(zhì)量并不高，只能緩解一部分疲勞感，并不能真正地放松精神，老人盡量不要養(yǎng)成“補(bǔ)覺”的習(xí)慣。

　　問：噪音會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生什么樣的影響？

　　答：人類對(duì)持續(xù)的聲音（或噪音）具有適應(yīng)能力。比如，住在高速公路附近的人會(huì)習(xí)慣來往車輛的噪音。然而，突發(fā)噪音則會(huì)干擾睡眠，并導(dǎo)致睡眠變淺、睡覺后困乏等問題。建議使用耳塞。

　　問：有時(shí)候睡覺會(huì)被噩夢(mèng)驚醒怎么辦？

　　答：平復(fù)心情，做幾個(gè)深呼吸，或者在腦海中想象一些優(yōu)美畫面。

　　問：怎樣鍛煉最有助于睡眠呢？

　　答：睡前5小時(shí)鍛煉，助眠效果最好。

　　問：開著電視睡覺有啥壞處？

　　答：電視聲音很容易把你吵醒。即使睡著，電視產(chǎn)生的光也會(huì)導(dǎo)致你無法進(jìn)入深度睡眠。

　　病史采集

　　臨床醫(yī)師需仔細(xì)詢問病史，包括具體的睡眠情況、用藥史以及可能存在的物質(zhì)依賴情況，進(jìn)行體格檢查和精神心理狀態(tài)評(píng)估。睡眠狀況資料獲取的具體內(nèi)容包括失眠表現(xiàn)形式、作息規(guī)律、與睡眠相關(guān)的癥狀以及失眠對(duì)日間功能的影響等。可以通過自評(píng)量表工具、家庭睡眠記錄、癥狀篩查表、精神篩查測試以及家庭成員陳述等多種手段收集病史資料。推薦的病史收集過程（l～7為必要評(píng)估項(xiàng)目，8為建議評(píng)估項(xiàng)目）如下：

　�。�1）通過系統(tǒng)回顧明確是否存在神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)等疾病，還要排查是否存在其他各種類型的軀體疾病，如皮膚瘙癢和慢性疼痛等；

　　（2）通過問診明確患者是否存在心境障礙、焦慮障礙、記憶障礙，以及其他精神障礙；

　�。�3）回顧藥物或物質(zhì)應(yīng)用史，特別是抗抑郁藥、中樞興奮性藥物、鎮(zhèn)痛藥、鎮(zhèn)靜藥、茶堿類藥、類固醇以及酒精等精神活性物質(zhì)濫用史；

　�。�4）回顧過去2～4周內(nèi)總體睡眠狀況，包括入睡潛伏期（上床開始睡覺到入睡的時(shí)間），睡眠中覺醒次數(shù)、持續(xù)時(shí)間和總睡眠時(shí)間。需要注意在詢問上述參數(shù)時(shí)應(yīng)取用平均估計(jì)值，不宜將單夜的睡眠狀況和體驗(yàn)作為診斷依據(jù)；推薦使用體動(dòng)睡眠檢測儀進(jìn)行7天一個(gè)周期的睡眠評(píng)估；

　�。�5）進(jìn)行睡眠質(zhì)量評(píng)估，可借助于匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)（PSQJ）問卷等量表工具，推薦使用體動(dòng)睡眠檢測儀進(jìn)行7天一個(gè)周期的睡眠評(píng)估，用指脈血氧監(jiān)測儀監(jiān)測夜間血氧；

　�。�6）通過問診或借助于量表工具對(duì)日間功能進(jìn)行評(píng)估，排除其他損害日間功能的疾病；

　　（7）針對(duì)日間思睡患者進(jìn)行，結(jié)合問診篩查睡眠呼吸紊亂及其他睡眠障礙；

　�。�8）在首次系統(tǒng)評(píng)估前最好由患者和家人協(xié)助完成為期2周的睡眠日記，記錄每日上床時(shí)間，估計(jì)睡眠潛伏期，記錄夜間覺醒次數(shù)以及每次覺醒的時(shí)間，記錄從上床開始到起床之間的總臥床時(shí)間，根據(jù)早晨覺醒時(shí)間估計(jì)實(shí)際睡眠時(shí)間，計(jì)算睡眠效率（即實(shí)際睡眠時(shí)間/臥床時(shí)間×100%），記錄夜間異常癥狀（異常呼吸、行為和運(yùn)動(dòng)等），日間精力與社會(huì)功能受影響的程度，午休情況。日間用藥情況和自我體驗(yàn)。

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