有助健身的正確呼吸方法

　　在進(jìn)行健身鍛煉時(shí)，正確的呼吸方法是至關(guān)重要的。無(wú)論是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，還是舉重和力量訓(xùn)練，正確的呼吸技巧可以提高運(yùn)動(dòng)效果，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，并增強(qiáng)身體的耐力和力量。本文將介紹一些健身的正確呼吸方法，幫助您在鍛煉過(guò)程中充分利用呼吸來(lái)提升運(yùn)動(dòng)效果。

　　有助健身的正確呼吸方法

　　呼吸雖然重要，但是如果耐心的按照正確的呼吸方法練習(xí)一段時(shí)間，那么就會(huì)很快掌握。

　　首先是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的呼吸。做一輕重量動(dòng)作的時(shí)候可以先深吸一口氣，然后動(dòng)作開(kāi)始到動(dòng)作完成的時(shí)候呼氣。還原過(guò)程吸氣。注意一點(diǎn)是動(dòng)作的時(shí)間要和呼吸的時(shí)間一致，一般一個(gè)動(dòng)作開(kāi)始時(shí)也就是用力時(shí)為1秒鐘，那么就是1秒鐘將氣呼出。還原的時(shí)候一般情況是需要2秒鐘，也就是意味著吸氣時(shí)要用2秒的時(shí)間將氣吸滿(mǎn)。然后反復(fù)進(jìn)行動(dòng)作的同時(shí)有規(guī)律的呼吸。

　　如果做一組強(qiáng)度很大的練習(xí)時(shí)，就要運(yùn)用到憋氣。正確運(yùn)用憋氣可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)，引起肌肉張力的增加。如果錯(cuò)誤使用憋氣可以使血壓下降，產(chǎn)成頭暈、耳鳴、惡心等不適感覺(jué)。正確憋氣的方式是，憋氣前的呼吸不要太深，呼出的時(shí)候要少許的、有節(jié)奏的進(jìn)行。憋氣不適合每個(gè)動(dòng)作都用，一定要在最后一次沖刺時(shí)或是做一次最大重量時(shí)使用。

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)呼吸的形式采用口和鼻同時(shí)呼吸。這樣可以增加氧氣的攝入，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。同時(shí)減少了呼吸道的通氣阻力，使呼吸過(guò)程更為通暢。

　　人們?cè)谶M(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，有一段時(shí)間出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、運(yùn)動(dòng)頻率減慢，情緒低落的現(xiàn)象。這是由于運(yùn)動(dòng)過(guò)于激烈，吸進(jìn)的氧氣不能滿(mǎn)足機(jī)體的需求，造成了缺氧的現(xiàn)象，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上將這種現(xiàn)象稱(chēng)之為“極點(diǎn)”。有效改善這種感覺(jué)的方式是通過(guò)深吸氣，吸入更多的氧氣被機(jī)體利用后，這種感覺(jué)也會(huì)隨之慢慢消失。相對(duì)的是深吸氣后要深呼氣，保持有節(jié)奏的呼吸狀態(tài)。這樣有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)堅(jiān)持更久，提高心肺功能、減脂才更有效。

　　有氧運(yùn)動(dòng)的呼吸形式開(kāi)始時(shí)可以先用鼻呼吸，這樣可以使心肺功能得到更好的鍛煉。隨著運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)和以后的時(shí)間可以用口和鼻同時(shí)呼吸，使機(jī)體獲得充足的氧氣，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，也同時(shí)提高了運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

　　健身的正確呼吸方法

　　平板支撐

　　平板支撐的動(dòng)作中，使用鼻子呼吸，綿長(zhǎng)而緩慢；吐氣之時(shí)，身體每一塊肌肉開(kāi)始收縮，腹部緊縮，同時(shí)擠壓臀大肌，繃緊腿部肌肉；肺部清空之后，肌肉達(dá)到完全的收縮狀態(tài)，緩慢用嘴呼氣；注意力集中于肌肉發(fā)力，但呼氣的時(shí)候，肌肉會(huì)自然放松。下一次呼氣之時(shí)再次完成肌肉的收縮過(guò)程。

　　俯臥撐

　　大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)都要遵循相同的呼吸規(guī)則：被動(dòng)階段呼氣，也就是進(jìn)入或回到起始位置時(shí)進(jìn)行呼氣；主動(dòng)階段吐氣，即舉、推、拉等過(guò)程中呼氣——俯臥撐也遵循這個(gè)規(guī)則。

　　跑步

　　長(zhǎng)跑過(guò)程中，應(yīng)遵循“三步一呼吸”的原則，具體來(lái)說(shuō)即為“兩步一呼氣，一步一吸氣”，用口鼻同時(shí)呼吸。一般來(lái)說(shuō)，用鼻子呼吸的同時(shí)，應(yīng)讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓空氣從舌尖兩旁吸入口腔，在此過(guò)程中，要全力呼氣，半力吸氣，同時(shí)要用力擺臂，以增強(qiáng)氧氣的攝入。

　　瑜伽

　　瑜伽運(yùn)動(dòng)中的呼吸，一般來(lái)說(shuō)，有三個(gè)大的原則需要提醒，一是做向后仰動(dòng)作時(shí)，要吸氣；第二，做向前趴的動(dòng)作時(shí)，要呼氣；三是在調(diào)息時(shí)，需要快速呼吸。練習(xí)要領(lǐng)是先呼氣，呼氣時(shí)專(zhuān)心致志，節(jié)奏均勻地慢慢向小腹施力，腹部受壓會(huì)逐漸向內(nèi)收緊。最后，練習(xí)者要充分重視正確呼吸的作用，否則極易因呼吸方式不當(dāng)而引起缺氧。

　　啞鈴、杠鈴

　　在做啞鈴和杠鈴這種負(fù)重運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果你能連續(xù)一組做10個(gè)完整的動(dòng)作，呼吸就以自我感覺(jué)舒適為宜，可以在舉起重物時(shí)吐氣。而倘若你只能連續(xù)一組做6—8個(gè)完整動(dòng)作，就要在舉起重物的瞬間屏住呼吸，若是此時(shí)呼氣，會(huì)因氧氣攝入不足而導(dǎo)致缺氧。

　　游泳

　　游泳運(yùn)動(dòng)中，由于游泳姿勢(shì)的多樣，呼吸方式也不盡相同。

　　1.蛙泳應(yīng)在完成一個(gè)完整動(dòng)作后呼吸一次。抬頭準(zhǔn)備呼吸，手臂開(kāi)始做動(dòng)作，同時(shí)張嘴呼吸，低頭蹬腿，繼續(xù)劃水3—8秒。呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量(口鼻同時(shí)呼氣)，嘴一露出水面，就立刻用力把氣吐完。

　　2.蝶泳應(yīng)在手臂出水的時(shí)候換氣，短距離蝶游大多是劃兩次水換一次氣或三劃一換氣，長(zhǎng)距離可以一劃一換氣。

　　3.仰泳一般是右臂出水時(shí)吸氣，移臂至將垂直水面時(shí)，吸氣結(jié)束，然后憋氣，手入水后均勻吐氣，手將出水時(shí)吐氣結(jié)束。臂腿配合動(dòng)作一般是兩臂各劃水1次，腿打水6次。

　　3.自由泳換氣一般應(yīng)該是兩面換氣，也就是手臂每揮動(dòng)三下上身略向左右傾斜，頭側(cè)出水面吸氣。呼氣在水下完成，從鼻子中呼出，而吸氣是在頭微側(cè)出水面時(shí)完成的，是用嘴吸入空氣，要求迅速充分。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，調(diào)整不好呼吸是常事。

　　健身的正確呼吸方法

　　首先，對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳或騎自行車(chē)，正確的呼吸方法是通過(guò)鼻子吸氣，通過(guò)嘴巴呼氣。通過(guò)鼻子吸氣可以幫助過(guò)濾空氣中的雜質(zhì)，并將氧氣更有效地輸送到肺部。通過(guò)嘴巴呼氣可以更快地排出二氧化碳和廢氣。此外，要注意保持呼吸的節(jié)奏與運(yùn)動(dòng)步伐相匹配。例如，當(dāng)跑步時(shí)，每邁出一步就進(jìn)行一次呼吸，保持穩(wěn)定的呼吸頻率可以幫助您保持節(jié)奏并提供足夠的氧氣供應(yīng)。

　　對(duì)于舉重和力量訓(xùn)練，正確的呼吸方法可以幫助您保持穩(wěn)定的核心肌群，并減少腰背部受傷的風(fēng)險(xiǎn)。在進(jìn)行重量舉起動(dòng)作之前，先深吸一口氣，然后將空氣鎖在胸腔和腹部。接下來(lái)，進(jìn)行舉起動(dòng)作時(shí)，保持呼吸，不要屏住呼吸。當(dāng)您舉起重物時(shí)，通過(guò)口鼻緩慢呼氣，以保持穩(wěn)定和控制。在完成動(dòng)作后，再次深吸一口氣，以準(zhǔn)備進(jìn)行下一次重復(fù)動(dòng)作。這種正確的呼吸方法可以幫助您在舉重過(guò)程中保持穩(wěn)定的內(nèi)部壓力，提供支撐力，并減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

　　除了正確的呼吸方法，還有一些其他的注意事項(xiàng)需要牢記。首先，要保持正常的呼吸節(jié)奏，不要過(guò)度用力或屏住呼吸。過(guò)度用力或屏住呼吸會(huì)增加身體的壓力，導(dǎo)致肌肉疲勞和運(yùn)動(dòng)效果的降低。其次，要注意保持深度和均勻的呼吸。深度呼吸可以讓更多的氧氣進(jìn)入體內(nèi)，提供更多能量供給。均勻呼吸可以幫助您保持節(jié)奏和穩(wěn)定，提高運(yùn)動(dòng)的效果和效率。

　　最后，要根據(jù)自己的身體狀況和鍛煉目標(biāo)來(lái)調(diào)整呼吸方法。不同的人有不同的健康狀況和鍛煉需求，因此需要根據(jù)個(gè)人情況來(lái)選擇適合自己的呼吸技巧。如果您有任何健康問(wèn)題或需要特殊的呼吸指導(dǎo)，請(qǐng)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)的健身教練或醫(yī)生。

　　總之，正確的呼吸方法對(duì)于健身鍛煉至關(guān)重要。通過(guò)掌握正確的呼吸技巧，您可以提高運(yùn)動(dòng)效果，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，并增強(qiáng)身體的耐力和力量。記住通過(guò)鼻子吸氣、通過(guò)嘴巴呼氣的方法進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，以及深吸一口氣并保持呼吸的方法進(jìn)行舉重和力量訓(xùn)練。保持正常的呼吸節(jié)奏、深度和均勻的呼吸，根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整呼吸方法，可以幫助您在健身過(guò)程中充分利用呼吸來(lái)提升運(yùn)動(dòng)效果。

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