室內健身運動的小動作

　　1、雙腿并攏直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感覺到大腿后側的肌肉在用力。重復此動作3組20次。

　　2、平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角。然后最大限度分開兩腿再合攏，重復此動作3組30次。

　　3、坐在地板上，雙手至于體后，上體微微后仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，松開。重復此動作20次。

　　4、踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重復此動作3組30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸動作。

　　5、直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報于胸前）。然后下蹲直至大腿與地面平行。重復此動作3組20次。

　　6、直立，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重復3組20次。

　　7、側臥在地板上，左手支撐頭部，右手放在胸前的地板上。右腿膝蓋彎曲，左腿伸直，向上抬起，放下。在做這個動作的時候，請你崩直腳尖。每側重復3組20次。

　　8、平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部與大腿成直線），回落。重復此動作3組20次。

　　9、側臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩只腳始終保持接觸。重復此動作2組30次。

　　10、跪在地板上，用手肘和膝蓋支撐身體。請注意背部要挺直。然后向后上方抬起右腳，收回。每條腿重復動作2組20次。

　　11、四肢著地，用手掌和膝蓋支撐身體。然后同時抬起你的右手和左腿，使之成一條直線，換邊重復這個動作。每側重復2組20次。

　　12、站立或坐姿，右手持啞鈴（3*5磅）。右手彎曲在腦后，盡量下垂，然后拉起。重復此動作2組，每組10次。左右輪換。

　　13、站立、背保持挺直。雙手持啞鈴，重復抬起放下的動作3組，每組20次。抬起放下時動作要緩慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。

　　14、側飛鳥。站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，慢慢向上抬起至肩平，放下。重復此動作2組，每組15次。

　　15、持鈴上舉。站立，雙腳稍微分開。雙手持鈴，注意手心向前方。舉起、放下。重復此動作2組，每組15次。

　　16、兩腿并攏站立，雙手置于腦后交叉，也可以向水平方向打開。胸前傾然后回來，重復此動作3組20次。

　　17、雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長，然后用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。請你控制好速度。這個動作重復2組15次。

　　18、坐在地上，雙腿交叉。雙手中間夾一個球（也可以徒手做，即雙手緊握），注意使你的小臂與地面平行。雙手擠壓球，感覺胸部用力，請保持12秒，然后松開。重復此動作2組20次。

　　19、平躺在有氧臺階上，使頭、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，雙腳踝交叉。兩手握住一個啞鈴向上伸直，然后緩緩向后落下直至腦后，落下時吸氣，舉起時呼氣。請你一定要控制好速度，如果太快就無法鍛煉到胸前的肌肉。重復此動作3組10次。

　　20、兩手各握一啞鈴，手掌向前，關節(jié)沖上。手握啞鈴向胸部兩側伸出，高于身體。注意手腕要直，與手成一直線。肘部要剛好低于臺階凳。

　　21、垂直向上伸出啞鈴，兩臂完全伸展，同手腕、兩肘與兩肩成一直線。數2下，舉起啞鈴時呼氣，舉起后數一下，堅持。然后數四下，放下啞鈴回原位，吸氣。這個動作重復2組10次。

　　22、平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦后，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。重復兩組，每組25～30次。

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