心理專家教你如何緩解焦慮

　　五一長假，也是面臨中考、高考的考生們的關(guān)鍵沖刺時(shí)刻�？记白詈箅A段，心理調(diào)整尤其關(guān)鍵。專家說，考前出現(xiàn)緊張情緒其實(shí)是很正常的現(xiàn)象，沒有必要過分擔(dān)憂。不過，良好的心理調(diào)節(jié)是考生能否以最佳狀態(tài)進(jìn)入考場的先決條件。如果有過分緊張感，不妨嘗試心理治療。究竟怎么樣的緊張程度會(huì)影響考生的成績？患上考前焦慮癥該如何緩解？我們請(qǐng)來心理咨詢師陸建華來為考生的考前心理做一次全面的輔導(dǎo)。

　　成績好的反而容易考試焦慮

　　去年上半年，陸建華在一高復(fù)學(xué)校進(jìn)行心理健康教育講座時(shí)，學(xué)校根據(jù)實(shí)際情況及學(xué)生的自愿情況，組織了一次專門針對(duì)考試焦慮的團(tuán)體輔導(dǎo)，團(tuán)體成員總共16人，這16位同學(xué)是學(xué)校中成績相對(duì)較好的學(xué)生，有些是因?yàn)橄肟记迦A北大而選擇高復(fù)的。結(jié)果發(fā)現(xiàn)這16人都存在比較嚴(yán)重的焦慮癥狀，如：頭痛、失眠、強(qiáng)迫癥等等，最普遍的擔(dān)心就是害怕高考時(shí)遇到各種不可預(yù)測(cè)的原因而導(dǎo)致考不好，并因此而覺得會(huì)對(duì)不起父母，會(huì)覺得太沒面子等。由于這十六位同學(xué)來自這個(gè)高復(fù)學(xué)校成績最好的兩個(gè)班級(jí)，所以不少同學(xué)對(duì)他們有考試焦慮覺得很奇怪和不可思議，因?yàn)樵谒麄兊南胂笾杏X得只有自己才會(huì)如此，而別的同學(xué)平時(shí)根本看不出來有焦慮的表現(xiàn)，還覺得他們的成績一直很好，而且過得也輕松瀟灑。

　　陸建華說，平時(shí)成績和各方面表現(xiàn)很好的學(xué)生往往會(huì)成為心理問題的多發(fā)群體，在考試焦慮這方面也是如此。一方面，成績好的學(xué)生所承受的來自學(xué)校和家庭的壓力相當(dāng)大，另一方面這些學(xué)生對(duì)自我的要求也特別高，在很多方面都有追求完美的傾向。更重要的一個(gè)原因是大家都比較忽略的，那就是成績好的學(xué)生往往會(huì)為了維護(hù)自己的好形象而只在大家面前表現(xiàn)出自己好的一面，而把本來很正常產(chǎn)生的一些情緒和行為刻意壓抑，而學(xué)校和家庭的氛圍也促使這些學(xué)生“報(bào)喜不報(bào)憂”，好像這些學(xué)生沒有缺點(diǎn)是正常的，有一些不足就會(huì)使老師和家長變得大驚小怪。久而久之，這些壓抑得太久和太多的情緒和行為因?yàn)槟承┰�因而得到了激發(fā)，以至于演變成了讓老師和家長甚至連學(xué)生本人都無法理解的反常行為。

　　父母的焦慮感會(huì)傳染給孩子

　　除了孩子本身的心理壓力外，陸建華說，父母的嚴(yán)厲和過于強(qiáng)調(diào)價(jià)值觀也會(huì)影響孩子在某些事情上與父母的溝通，而對(duì)孩子望子成龍的迫切心情也會(huì)把自己的焦慮潛移默化的傳染給孩子。在陸建華看來，情緒是會(huì)傳染的，表面上看，父母的焦慮是由于孩子引起的，但很多時(shí)候恰恰是父母的焦慮引起了孩子的焦慮。比如：父母把自己對(duì)生活的不滿和將未實(shí)現(xiàn)的愿望寄托到孩子身上，對(duì)孩子期望過高，過度關(guān)注孩子的學(xué)習(xí)成績，過度強(qiáng)調(diào)他人的評(píng)價(jià)等等，都會(huì)影響到孩子的學(xué)習(xí)心態(tài)，導(dǎo)致孩子無法平靜面對(duì)考試得失，進(jìn)而出現(xiàn)各種癥狀反應(yīng)。

　　對(duì)此，陸建華很想告訴每一位家長，想要緩解孩子的焦慮，請(qǐng)先緩解自己的焦慮，無論這種焦慮是來自人際關(guān)系、職業(yè)發(fā)展還是社會(huì)競爭。

　　緩解考試焦慮試試這兩種放松方法

　　掌握一種簡單易行的放松方法是對(duì)付考試焦慮簡單有效的方法。陸建華特別向廣大考生推薦兩種簡單易行的緩解考試焦慮的方法，家長可以自己先學(xué)習(xí)，然后再把這些方法教給自己的孩子，并且鼓勵(lì)孩子堅(jiān)持練習(xí)，一段時(shí)間以后就會(huì)有很大的收獲。

　　1.腹式呼吸方法：全身放松，然后用鼻子均勻緩慢地吸氣，與此同時(shí)，腹腔自然擴(kuò)大(此時(shí)腹部慢慢鼓起)，當(dāng)感覺腹部吸滿氣后，再讓胸腔自然擴(kuò)大(可以感覺到胸部微微鼓起)，然后緩緩呼氣，呼氣的時(shí)候要做到自然綿長，呼氣結(jié)束的時(shí)候自然地等待幾秒鐘，等到感到需要繼續(xù)下一次呼吸的時(shí)候再吸氣，等待不能勉強(qiáng)。其過程類似于聞花的香味。久而久之，應(yīng)感覺在呼吸時(shí)，腹腔肌肉有松弛感。吸氣時(shí)好像把自信吸了進(jìn)來，呼氣時(shí)將體內(nèi)的濁氣呼出。初步練習(xí)時(shí)可以把雙手分別放在腹部和胸部，感覺胸腹部的起伏變化。

　　2.漸進(jìn)式放松法：首先，繃緊肌肉，并注意這時(shí)有什么樣的感覺；然后突然放松力量，并注意有什么樣的感覺；最后，仔細(xì)比較這兩種感覺有什么不同。在進(jìn)行漸進(jìn)式放松練習(xí)的時(shí)候最好配合腹式呼吸方法，這樣效果會(huì)更好。建議在安靜、放松的氣氛之下進(jìn)行練習(xí)，可以坐著或躺著進(jìn)行，每次練習(xí)只需要花十五分鐘。(1)以輕松的方式坐下來。(2)先將兩手臂平行抬高至胸前，握緊拳頭，繃緊手部的肌肉，直到不能再用力為止。(3)注意這時(shí)有什么感覺。你的肌肉會(huì)緊繃，而你的手部甚至可能會(huì)輕微地顫抖。你可能會(huì)感受到手部、腕部及下臂的張力。(4)維持這種緊繃的狀況幾秒鐘，然后再突然放松力量。(5)突然松開你的拳頭，并拋開緊繃的感覺。你會(huì)感覺到手突然變輕松了，這時(shí)請(qǐng)仔細(xì)感受腕部及前臂壓力舒解的感覺。(6)注意你的手在緊繃時(shí)及壓力放松時(shí)的感覺有什么不同。在放松的時(shí)候，你的手是感到刺痛還是溫暖？你在緊繃時(shí)所感覺到的震顫，在放松時(shí)是否消失了？(7)依次用此方法延伸到身體其他部位的肌肉�；蛘吣阋部梢詮念^部開始練習(xí)，緊繃臉部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、雙臂、雙手、胸部、背部、雙腿及雙腳至腳趾。當(dāng)你做完全身的放松練習(xí)以后，靜靜地體會(huì)那時(shí)的輕松與寧靜，享受那深層放松的美好感覺。

　　專家提醒：兩種放松方法看上去是很簡單的，但真的要掌握卻并不容易，所以關(guān)鍵是需要進(jìn)行認(rèn)真的練習(xí)，當(dāng)你能很熟練地運(yùn)用以上方法時(shí)，它那意想不到的好處就會(huì)自然體現(xiàn)出來了。

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