淺談400m跑的速度耐力訓(xùn)練及動(dòng)向論文
導(dǎo)語(yǔ)：論文常用來(lái)指進(jìn)行各個(gè)學(xué)術(shù)領(lǐng)域的研究和描述學(xué)術(shù)研究成果的文章，下面和小編一起來(lái)看淺談400m跑的速度耐力訓(xùn)練及動(dòng)向論文，希望有所幫助！
摘要:
本文分析了400m跑速度耐力訓(xùn)練的無(wú)氧代謝的能源物質(zhì)和功能過(guò)程。并根據(jù)400m跑訓(xùn)練中存在的問(wèn)題。提出了發(fā)展速度、耐力的方法及值得注意的問(wèn)題，并以“速度耐力”和“專項(xiàng)力量”為兩翼，以長(zhǎng)補(bǔ)短，長(zhǎng)短互補(bǔ)，全面發(fā)展的訓(xùn)練思路。
關(guān)鍵詞:
速度耐力;速度儲(chǔ)備;無(wú)氧代謝;糖酵解;專項(xiàng)力量
前言：
400m跑好似一項(xiàng)極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不僅要具備較高的速度水平，而且還要具有較強(qiáng)的速度耐力。然而速度和速度耐力都是400m訓(xùn)練中重要內(nèi)容，是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)?nèi)币徊豢傻谋匾獥l件，隨著運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論的不斷發(fā)展，人們對(duì)400m跑訓(xùn)練有了新的認(rèn)識(shí)，目前400m跑訓(xùn)練由傳統(tǒng)的訓(xùn)練向以訓(xùn)練強(qiáng)度為中心的質(zhì)量訓(xùn)練。本文在參閱國(guó)內(nèi)外文獻(xiàn)資料和生物化學(xué)基礎(chǔ)上就400m跑的能量來(lái)源、速度與速度耐力的訓(xùn)練問(wèn)題，及400m出現(xiàn)了一些新的動(dòng)向進(jìn)行探討和分析，皆在為教練員、體育教師在訓(xùn)練提供一些理論依據(jù)。
1、速度是400m跑的基礎(chǔ)
近幾年來(lái)，我國(guó)男女400m跑的成績(jī)雖有大幅度的提高（目前，男女全國(guó)紀(jì)錄分別為45”85和49”81）但是與世界水平相比仍有一定差距，本人通過(guò)幾年的短跑實(shí)踐表明：速度是400m跑的基礎(chǔ)。
國(guó)內(nèi)外眾多專家研究表明：400m成績(jī)與100m、200成績(jī)關(guān)系極大。100m成績(jī)提高0.1s，400m成績(jī)提高0.44s；200m成績(jī)?nèi)袈?.1s，400m成績(jī)則會(huì)慢0.22s。原聯(lián)邦德國(guó)專家萊?第爾利和斯特魯?斯曾對(duì)一些成績(jī)?cè)?4.5s～49s之間的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行調(diào)研，證明400m成績(jī)與100m、200m成績(jī)相關(guān)極大。男子400m成績(jī)要達(dá)到45”5的一般國(guó)際水平，100m、200m的成績(jī)分別達(dá)到10”4和20”6。目前我國(guó)運(yùn)動(dòng)員水平到此標(biāo)準(zhǔn)的為數(shù)極少，說(shuō)明我國(guó)運(yùn)動(dòng)員的速度水平差距較大。前蘇聯(lián)學(xué)者奧戈羅德尼科夫研究認(rèn)為“運(yùn)動(dòng)員的短跑能力是400m專項(xiàng)成績(jī)的一個(gè)重要因素，最好的訓(xùn)練方法就是朝著提高速度的方向進(jìn)行”，所以說(shuō)絕對(duì)速度能力是400m運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。
2、速度與速度耐力的辯證關(guān)系
2.1用跑的強(qiáng)度發(fā)展糖的酵解能力
可采用100m至150m反復(fù)跑進(jìn)行訓(xùn)練，其強(qiáng)度應(yīng)接近本人最快強(qiáng)度，間歇時(shí)間以1min10s至1min30s為宜。開(kāi)始時(shí)，跑的次數(shù)不要過(guò)多，以10次到15次為宜。隨著運(yùn)動(dòng)員對(duì)負(fù)荷量逐漸適應(yīng)，在血乳酸不明顯增加的前提下，再增加重復(fù)次數(shù)或縮短間歇時(shí)間。
2.2用“短距”或“長(zhǎng)距”跑發(fā)展糖酵解無(wú)氧能力
目前，由于對(duì)糖酵解維持肌肉快速運(yùn)動(dòng)的時(shí)間問(wèn)題持兩種不同看法。一為40s左右，一為30s左右。因此，在選擇跑段時(shí)就有所不同。對(duì)于前者，可通過(guò)90％～95％最大強(qiáng)度的200m反復(fù)跑進(jìn)行訓(xùn)練，重復(fù)8～12次間歇時(shí)間為2min30s為宜。對(duì)后者可采用85％～95％強(qiáng)度的600m反復(fù)跑進(jìn)行訓(xùn)練，重復(fù)3～5次，間歇4～5min為宜。筆者認(rèn)為，上述兩種跑段以前者為佳。因?yàn)?00m跑是以無(wú)氧乳酸能為主的短跑項(xiàng)目。其氧債值與400m跑的氧債值基本相近（200m為7397ml，400m為8119ml），僅相差740ml。再?gòu)纳窠?jīng)肌肉的用力性質(zhì)看，200m跑比600m跑更接近于400m跑的技術(shù)特點(diǎn)和速度要求。此外，再?gòu)倪\(yùn)動(dòng)員的心里角度分析，200m跑對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理壓力相對(duì)較小，訓(xùn)練中更能充分調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)積極性，對(duì)提高質(zhì)量有良好的促進(jìn)作用。
2.3用梯形組合跑發(fā)展糖酵解能力
這是把不用段落組合為一組進(jìn)行訓(xùn)練，如
（50m＋100m＋150m＋150m＋100m＋50m）×4—8組，（100m＋200m＋300m＋200m＋100m）×3—5組，每個(gè)段落完成后走相同距離作為間歇。這種組合跑訓(xùn)練能逐步提高強(qiáng)度要求，使乳酸逐步達(dá)到最高值。只有這樣，才能促進(jìn)機(jī)體各器官特別是神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)高濃度乳酸堆積的刺激濃度，有效的提高糖酵解無(wú)氧能力。
3、400m跑速度耐力訓(xùn)練中應(yīng)注意的問(wèn)題
根據(jù)400m跑生理、生化和心里特點(diǎn)及要求，再速度耐力訓(xùn)練中必須注意以下幾個(gè)問(wèn)題：
3.1處理好量與強(qiáng)度的關(guān)系
量是基礎(chǔ)，強(qiáng)度是核心，在訓(xùn)練中突出強(qiáng)度固然重要，但強(qiáng)度的提高要建立在平均量上來(lái)提高強(qiáng)度，這是訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵所在。
3.2重視發(fā)展力量耐力
力量耐力的提高對(duì)速度耐力的提高有大的促進(jìn)作用，可采用較長(zhǎng)距離的跳躍練習(xí)和跑的.專門練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練。如：跨步跳100—200m×8—10組，后蹬跑300—400m×5—6組，高抬腿跑50m×4—5組等。
3.3要注意長(zhǎng)短段落相結(jié)合
在訓(xùn)練中要以短促長(zhǎng)，以長(zhǎng)帶短不斷提高和改善無(wú)氧代謝能力，促進(jìn)400m運(yùn)動(dòng)員的速度。
4、防后程減速過(guò)早的訓(xùn)練
400m后程減速實(shí)屬不可避免，但是我國(guó)運(yùn)動(dòng)員與世界選手相比后程減速過(guò)早或過(guò)多，這也是成績(jī)不能提高的因素之一。要保持高速跑能力主要取決于無(wú)氧供能系統(tǒng)。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧供能系統(tǒng)約占80～95％，運(yùn)動(dòng)水平越高，無(wú)氧供能的比例越大。根據(jù)這些理論及400m跑的能量來(lái)源，結(jié)合本人的多年訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，得出提高400m跑成績(jī)主要應(yīng)把速度、速度耐力、超專項(xiàng)耐力、肌肉協(xié)調(diào)、動(dòng)作節(jié)奏及心里于一體。采用高質(zhì)量、嚴(yán)要求、大強(qiáng)度、短間歇、小計(jì)量的訓(xùn)練方法。
4.1提高100m速度
4.2超專項(xiàng)耐力訓(xùn)練
超專項(xiàng)耐力訓(xùn)練對(duì)400m運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)更為重要，它既能迫使機(jī)體解決較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)的酸堿值，乳酸鹽和其它疲勞因素又能發(fā)展身體的緩沖劑作用。采用500—700m的計(jì)時(shí)跑，以發(fā)展毛細(xì)血管的密度和肌紅蛋白的數(shù)量，提高額外儲(chǔ)氧能力。
4.3加強(qiáng)髖腰肌“忍受力”的練習(xí)
從解剖學(xué)了解到，人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，髖腰肌是主要支配屈大腿的肌肉。當(dāng)400m跑和500m跑時(shí)，隨著乳酸的大量聚積，髖腰肌產(chǎn)生疲勞，抬不起大腿，造成減速�？刹捎美z帶快速抬腿練習(xí)或負(fù)重?cái)[腿等。
4.4加強(qiáng)心理訓(xùn)練
練習(xí)應(yīng)力求做到既是藝術(shù)的傳授者又是心理治療的“醫(yī)生”。為此，每一個(gè)練習(xí)都應(yīng)讓隊(duì)員知道為什么練、怎樣練并能針對(duì)隊(duì)員的想法合理進(jìn)行提示，為提高成績(jī)奠定思想基礎(chǔ)。
5.研究結(jié)論
綜上所述400m跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)決定運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度，并借助速度耐力來(lái)發(fā)揮出來(lái)，兩者相輔相成。訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)對(duì)象、時(shí)期、任務(wù)將二者平衡發(fā)展。同時(shí)，400m跑訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的生理、心理、技術(shù)、身體素質(zhì)、體力分配等方面都有較高的要求。
總之，400m跑訓(xùn)練應(yīng)遵循以速度為基礎(chǔ)的指導(dǎo)思想，以速度耐力為核心，以力量耐力為關(guān)鍵的合理分配全程跑速。真正做到以速度耐力和專項(xiàng)力量為兩翼，以短促長(zhǎng)、以長(zhǎng)補(bǔ)短全面發(fā)展的訓(xùn)練思路。
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