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試析如何安排青少年足球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練論文
論文關(guān)鍵詞:青少年運(yùn)動(dòng)員 足球 身體素質(zhì)
論文摘要:在訓(xùn)練中，根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)、青少年不同年齡身體發(fā)育特點(diǎn).合理地安排訓(xùn)練內(nèi)容和采用適宜的方法，時(shí)提高和發(fā)展身體素質(zhì)將起著積極作用。
1發(fā)展速度素質(zhì)
一般我國(guó)青少年男子速度素質(zhì)的發(fā)展9一15歲最快，l9歲為高峰,20歲后基本處于穩(wěn)定階段。所以，青少年時(shí)期是提高速度的最佳時(shí)期。我們必須充分利用這一時(shí)機(jī)，抓好速度素質(zhì)訓(xùn)練。
1.1速度不僅是人的機(jī)體潛在的動(dòng)作機(jī)能，同時(shí)也體現(xiàn)外在動(dòng)作的反應(yīng)能力，尤其是奔跑的技能與技術(shù)。所以速度訓(xùn)練的第一階段，以掌握合理跑的技術(shù)和發(fā)展一般速度素質(zhì)為主，同時(shí)發(fā)展跑所需要的力量。為了掌握好合理跑的技術(shù)，首先在理論上要使運(yùn)動(dòng)員理解跑在足球運(yùn)動(dòng)中的作用、特點(diǎn)和跑的原理、方法要領(lǐng).然后通過(guò)一些跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)，如:小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、支撐高抬腿跑、跨步跳、下坡或上坡跑，使運(yùn)動(dòng)員掌握并提高跑的技術(shù)。
在改進(jìn)跑的動(dòng)作基礎(chǔ)上，要重點(diǎn)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度，起動(dòng)速度及視覺(jué)神經(jīng)的敏感性，具體訓(xùn)練方法:
(1)聽(tīng)、看信號(hào)的起動(dòng)跑;
(2)坐地站立起動(dòng)跑;
(3)l0一30s的原地高抬腿快速跑;
(4)前后滾翻起動(dòng)跑;
(5)魚(yú)躍滾翻起動(dòng);
(6)多步跳接起動(dòng)跑;
(7)半蹲全轉(zhuǎn)身時(shí)快速起動(dòng)跑;
(8)跨步接起動(dòng)跑。
1.2速度訓(xùn)練中，以發(fā)展奔跑速度為主，并結(jié)合足球運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)速度所需的一些素質(zhì)(如身體各部分動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和靈活性)進(jìn)行練習(xí)，具體訓(xùn)練方法:
(1)繞桿跑，變向跑;
(2)過(guò)障礙跑;
(3)快速的腰部繞環(huán);
(4)原地行進(jìn)間徒手操和各種步法練習(xí);
(5)墊上各種滾翻運(yùn)動(dòng);
(6)接力游戲30一SOn，全速跑、沖刺跑;(7)l5一20n，起動(dòng)跑;
(8)輕杠鈴快速挺舉10一l5kg;
(9)半蹲或全蹲原地快速跳動(dòng)20一30次。
1.3在保持奔跑速度的基礎(chǔ)上，主要抓專(zhuān)項(xiàng)速度，并結(jié)合用球的各種練習(xí)，具體訓(xùn)練方法:
(1)短距離起動(dòng)跑;
(2)10-20n，各種姿勢(shì)跑;
(3)繞桿折線跑;
(4)連續(xù)晃動(dòng)起動(dòng)跑(可加些障礙物便于練習(xí)中左右晃動(dòng));
(5)變頻率跑(快跑中有意減少步長(zhǎng)、后加快步頻跑);
(6)側(cè)身跑;
(7)一定距離追人跑;
(8)急停、急起反復(fù)跑。
1.4訓(xùn)練中要注意發(fā)展跑所需的力量，起動(dòng)速度的快慢取決于爆發(fā)力和動(dòng)作頻率，因此應(yīng)以發(fā)展骼腰肌的力量和發(fā)展躁關(guān)節(jié)及腿步爆發(fā)力為主。具體訓(xùn)練方法:
(1)原地提踵;
(2)原地或行進(jìn)間單腿交替抬腿練習(xí)(要求大腿抬起觸及胸部);
(3)原地雙足跳起兩腿同時(shí)抬起觸及胸部練習(xí)〔每跳2一3次抬腿觸胸一次);
(4)雙腿同時(shí)抬起跳過(guò)欄架;
(5)立定跳遠(yuǎn)4x5級(jí);
(6)單足跳接力賽;
(7)下蹲跳zxls次;
(8)負(fù)輕量杠鈴原地快速跳練習(xí)。
2發(fā)展力量素質(zhì)
不同年齡段，有不同部位肌肉群生長(zhǎng)發(fā)育的敏感期。所以利用力量素質(zhì)發(fā)展的敏感期合理安排訓(xùn)練內(nèi)容就一定會(huì)收到更好的效果。
2.1頸部、臂部、腹背部力量的練習(xí):
(1)兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)給予阻力;
(2)腹臥撐;
(3)用啞鈴練習(xí):前平舉、側(cè)平舉、肩上舉;
(4)輕杠鈴?fù)εe;
(5)仰臥起坐;
(6)收腹舉腿;
(7)手倒立;
(8)仰臥折體等。
2.2腿部力量和增強(qiáng)爆發(fā)力的練習(xí):
(1)腳塵、腳跟站立;
(2)多級(jí)跳;
(3)半蹲跳、全蹲跳;
(4)蛙跳、縱跳;
(5)并腳向前跳;
(6)輕杠鈴連續(xù)快速挺舉等。
3發(fā)展耐力素質(zhì)
從我國(guó)青少年體質(zhì)測(cè)試結(jié)果看，10一14歲男生，可進(jìn)行較大強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練，19-23歲耐力性工作能力達(dá)到了最大限度。根據(jù)青少年耐力增長(zhǎng)的年齡期，并依據(jù)循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，利用大運(yùn)動(dòng)量和超量恢復(fù)的周期訓(xùn)練來(lái)合理安排青少年運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練，就能達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。 3.1準(zhǔn)備期耐力訓(xùn)練第一階段，主要提高青少年運(yùn)動(dòng)員有氧狀態(tài)下的工作能力，改善呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能，打好耐力基礎(chǔ)。具體訓(xùn)練方法:
(1)1000m中距離跑;
(2)1500一3000m逐漸加大強(qiáng)度并加長(zhǎng)跑段距離的變速跑;
(3)間歇跑200m或400mx4一6次(為一組)，可做3一4組;
(4)2000m，變速跑(50m快跑與50m，慢跑交替);
(5)越野跑;
(6)跑臺(tái)階;
(7)穿輕沙衣跑或上、下臺(tái)階跑等。
3.2準(zhǔn)備期耐力訓(xùn)練第二階段，主要提高青少年運(yùn)動(dòng)員在有氧和無(wú)氧狀態(tài)下的工作能力，增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)機(jī)能，逐漸提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)無(wú)氧狀態(tài)下的適應(yīng)能力，具體訓(xùn)練方法:
(1)反復(fù)跑200一300mx3一4次，間歇時(shí)間逐漸縮短，跑時(shí)應(yīng)全速或接近全速;
(2)全速跑400mx3一4次，注意掌握間歇時(shí)間;
(3)輕杠鈴快速挺舉8一10kgx4x5組;(4)穿沙衣800一1500m中速跑等。
3.3比賽前或比賽階段，耐力訓(xùn)練以提高青少年足球運(yùn)動(dòng)員在無(wú)氧狀態(tài)下工作能力為主，使機(jī)體在缺氧狀態(tài)下能承擔(dān)大強(qiáng)度，速度耐力訓(xùn)練時(shí)間不需太長(zhǎng)，但要達(dá)到接近極限的強(qiáng)度密度。具體訓(xùn)練方法:
(1)短距離反復(fù)跑，15mx20次，30mx10次x2一3組，間歇時(shí)I720s;
(2)lOn，往返跑2一3組;
(3)變速跑，沖刺30m，慢跑20m,再?zèng)_刺30m，共3000m;
(4)田徑場(chǎng)彎道慢跑，直線沖刺跑，10圈為一組;
(5)不等距離的折回跑。
4發(fā)展柔韌素質(zhì)
柔韌性練習(xí)可以增加肌肉的彈性，加大關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力，增大動(dòng)作的幅度，增強(qiáng)動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。
4,l柔韌性訓(xùn)練方法:
(1)腳外側(cè)著地的交叉步走;
(2)腳內(nèi)側(cè)著地走;
(3)壓正腳背;
(4)前踢腿，側(cè)踢腿，后踢腿;
(5)銀關(guān)節(jié)內(nèi)收、外展，向內(nèi)繞踢，向外繞踢;
(6)縱劈腿，橫劈腿。
4.2在進(jìn)行柔韌性練習(xí)時(shí)應(yīng)注意:
(1)練習(xí)前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，練習(xí)中做好安全保護(hù).防止肌肉和韌帶拉傷;
(2)動(dòng)作幅度要逐漸增大，速度由慢到快.難度由易到難;
(3)柔韌性練習(xí)和放松練習(xí)交替進(jìn)行，機(jī)體處于疲勞狀態(tài)時(shí)不要做柔韌練習(xí);
(4)柔韌性練習(xí)要安排在訓(xùn)練課的準(zhǔn)備階段和基本部分的開(kāi)始階段。
5發(fā)展靈敏素質(zhì)
運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究表明，青少年在13一14歲前，通過(guò)訓(xùn)練發(fā)展靈敏素質(zhì)，可以取得較好的效果，15一16歲增長(zhǎng)速度稍慢。靈敏性訓(xùn)練在青少年足球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練期應(yīng)占較大的比例。全年訓(xùn)練各個(gè)時(shí)期都要適當(dāng)安排一些，一般安排在課的準(zhǔn)備部分并結(jié)合訓(xùn)練課中的各項(xiàng)練習(xí)同步進(jìn)行。
5.1一般靈敏反應(yīng)練習(xí):
(1)交叉步前進(jìn)或交叉步后退;
(2)前滾翻、后滾翻、魚(yú)越滾翻;
(3)各種追拍游戲;
(4)跳躍轉(zhuǎn)體;
(5)大分腿跳;(6)疾跑中跳鉆欄架等。
5.2
(1)12部位顛球;
(2)20m曲線運(yùn)球;
(3)連續(xù)快速傳遞球兩人對(duì)面站立，迅速轉(zhuǎn)身追趕反彈回來(lái)的球;
(4)爭(zhēng)奪反彈球，A隊(duì)員向前運(yùn)球，B隊(duì)員尾追搶球，A隊(duì)員帶球向墻踢球，隨后兩人爭(zhēng)搶反彈球。
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