健美操與科學鍛煉教案設(shè)計參考

時間：2023-04-28 17:02:53 其它教案我要投稿

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健美操與科學鍛煉教案設(shè)計參考

　　一、教學目標： 1、使學生懂得要想達到良好的鍛煉效果，必須依據(jù)人體重量變化規(guī)律

健美操與科學鍛煉教案設(shè)計參考

　　2、掌握身體鍛煉的基本原則和方法

　　3、提高自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督意識

　　二、學習內(nèi)容：健美操與科學鍛煉

　　板書：健美操與科學鍛煉

　　“生命在于運動”這句名言，深刻地說明了身體鍛煉的作用和意義。如何進行科學的健美操鍛煉，達到增強體質(zhì)、增進健康、防病治病、延年益壽的目的，是每一位健美操鍛煉者首先要明確的問題。要想達到良好的鍛煉效果，必須依據(jù)人體生理變化規(guī)律，掌握身體鍛煉的基本原則和方法，同時加強自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督。違反健美鍛煉規(guī)律的冒險蠻干，只能是適得其反，甚至還會引起傷病事故。

　　(一) 健美操鍛煉的生理負荷

　　從生理學角度看，只有適宜的負荷剌激才能達到增強體質(zhì)的目的。負荷過大，剌激量超過了身體所承受的范圍，不但不能健身健體，反而對身體有害;負荷過小，不能引起身體的適應(yīng)性變化，就起不到強身健體的作用。因此，科學地確定適合于自己身體情況的鍛煉負荷，是獲得健美操鍛煉效果的前提。

　　1、用鍛煉時的心率確定運動負荷

　　(1)對沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)的人

　　220次/分-年齡=最高極限心率

　　例如：45歲的人其最高心率為：220次/分-45=175次/分

　　(2)有訓(xùn)練基礎(chǔ)的人

　　205次/分-年齡的一半最高極限心率

　　以上是計算運動強度的極限指標，那么健身的心率范圍多大為適宜呢?

　　美國健身研究協(xié)會推薦的健身指標區(qū)是：最大心率×65%-80%

　　美國人心臟學學會推薦的健身指標區(qū)是：最大心率×60%-75%

　　美國運動醫(yī)學推薦的健身指標區(qū)是：最大心率×65%-90%

　　心率在上述指標范圍內(nèi)是屬有氧運動。故稱健身指標區(qū)。而百分比的指數(shù)越高，對身體的影響就越大，鍛煉的效果就越明顯，如果百分比指數(shù)超過上述范圍則是無氧訓(xùn)練。但過低對身體又不起作用，只能是一般的活動而已。因此，只有確定適合于自己的負荷，才能收到最佳的鍛煉效果。

　　2、用鍛煉時的感覺確定運動負荷(如下表)

　　主觀用力感覺等級表(RPE)

　　自我感覺

　　等級

　　自我感覺

　　等級

　　非常輕松

　　很輕松

　　尚輕松

　　6、7、8

　　9、10

　　11、12

　　非常輕松

　　很輕松

　　尚輕松

　　15、16

　　17、18

　　19、20

　　(二) 健美操鍛煉的自我監(jiān)督體系

　　健美操的自我監(jiān)督是在健美操鍛煉時對自己的身體健美操狀況和功能狀況經(jīng)常進行自我觀察的一種方法。它不但能科學地保證鍛煉者的健康和健美，而且也是自我評價運動負荷大小的一種方法。

　　自我監(jiān)督的內(nèi)容包括自我感覺和自我監(jiān)測兩個方面。

　　一、自我監(jiān)督

　　(一)良好的自我感覺

　　參加健美操鍛煉后，感覺身體輕松，心情愉快，性格開朗，食欲好，睡眠沉且無夢，精力充沛，記憶力提高，身體充滿活力，皮膚光澤有彈性。鍛煉后身體有輕微的疼痛，清晨起床后癥狀消失，并有強烈的活動欲望。

　　(二)不良的自我感覺

　　在健美操鍛煉過程中，若出現(xiàn)下列現(xiàn)象，應(yīng)引起重視，及時進行調(diào)整。

　　1、當鍛煉過程中出現(xiàn)頭痛、惡心、頭暈、氣喘、胸痛、心悸或其他部位的疼痛時，可能是沒有做熱身運動，突然活動，身體沒有及時適應(yīng)或運動量過大所造成的，應(yīng)逐漸減小運動量或用放松走動等到形式給以調(diào)整、緩沖，不要驚慌。若嚴重應(yīng)停止運動或請教醫(yī)生。

　　2、若鍛煉后出現(xiàn)精神萎靡不振、四肢軟弱無力、容易激動等，則可能是教學方法不當或疲勞的象征，應(yīng)停止鍛煉，休息1-3天或調(diào)整鍛煉負荷、縮短鍛煉時間，當癥狀全部消失后再循序漸進地鍛煉。

　　3、健美操鍛煉后，若出現(xiàn)失眠、屢醒、多夢、嗜睡、清晨起床后頭暈沉、精神不好、食欲減退等癥狀，則說明：①初學者還沒有適應(yīng)這種運動;②運動量過大，應(yīng)作適當?shù)恼{(diào)整，但不宜停止鍛煉。

　　4、若近期鍛煉，突然大量排汗，除運動量過大外，則地身體功狀況不良、健康狀況下降的反應(yīng)，應(yīng)及時調(diào)整運動強度和時間，注意觀察，必要時應(yīng)到醫(yī)院進行檢查。

　　二、自我監(jiān)測

　　1、脈搏：脈搏與參加健美操鍛煉者的訓(xùn)練水平有關(guān)。經(jīng)常參加健美操鍛煉的人，安靜時的脈搏較慢，間斷地或很少參加健美操鍛煉的人心率較快。當訓(xùn)練水平提高或下降時，脈搏也將發(fā)生相應(yīng)的變化。例如，清晨臥位脈率若下降或不變，即說明身體功能反應(yīng)良好，有潛力;若每分鐘增加12次以上，說明機體反應(yīng)不良，可能與睡眠不好或患病等因素有關(guān)，必須分析原因及時處理。

　　2、體重：

　　進行自我監(jiān)測時，每周可測量體重1-2次，應(yīng)在同一時間內(nèi)進行(最好在早晨)。此外，還可測定運動前后的差數(shù)，以觀察運動對機體的影響。如果出現(xiàn)體重“進行性下降”，身體有其他異常征兆時，可能是過度訓(xùn)練或患有慢性消耗性疾病，應(yīng)查明原因。

　　三、疲勞的判斷

　　疲勞程度可分為輕度、中度和非常疲勞三種(見下表)。應(yīng)根據(jù)程度的標志安排訓(xùn)練。如果是輕度疲勞可以繼續(xù)練習;如果是中度疲勞，要適當減少運動量;如果是非常疲勞，則要完全停止一段時間的練習，必要時還需要請醫(yī)生治療。

　　疲勞程度的標志

　　程度

　　內(nèi)容

　　輕度疲勞

　　中度疲勞

　　非常疲勞

　　自我感覺

　　無任何不舒服

　　疲乏、腿痛、

　　心悸

　　疲乏、腿痛、心悸、同時伴有頭痛、胸痛、惡心、

　　甚至嘔吐等現(xiàn)象。這些征象保持相當久

　　面色

　　稍紅

　　相當紅

　　十分紅或蒼白，有時呈紫藍色

　　排汗量

　　不多

　　甚多，特別是

　　肩帶部分

　　非常多，尤其是軀干部分，在顳部及汗衫和運動

　　衣上可出現(xiàn)白鹽漬

　　呼吸

　　中度加快

　　顯著加快

　　顯著加快，并且淺（其中有少數(shù)深呼吸出現(xiàn)），

　　有時呼吸節(jié)律紊亂

　　動作

　　步態(tài)輕穩(wěn)

　　步伐搖擺不穩(wěn)定

　　搖擺現(xiàn)象顯著，在行進時掉隊，出現(xiàn)不協(xié)調(diào)動作

　　注意力

　　比較好，能正確執(zhí)行指示

　　執(zhí)行口令不準確，改變方向時發(fā)生錯誤

　　執(zhí)行口令緩慢，只有大聲口令才能接受

　　(三)健美操的科學鍛煉方法

　　一、秩序漸進持之以恒

　　參加健美操鍛煉，首先應(yīng)該有信心和持之以恒的精神，尤其是對初學者和減肥者，切忌心急，應(yīng)遵守科學的鍛煉方法及秩序漸進的原則，避免造成半途而廢及不良的身體反應(yīng)。

　　二、靈活掌握及時調(diào)整

　　在健美操鍛煉時，若身體健康狀況欠佳，有炎癥或出現(xiàn)疲勞癥狀時，應(yīng)立即停止鍛煉，不要勉強。要注意區(qū)分疾病性和運動性的疼痛，若是肌肉的酸疼、脹疼，則不必停止鍛煉，應(yīng)盡量堅持，作適當?shù)恼{(diào)整與放松，通過超量恢復(fù)，會使機體得到進一步的改善和提高。若是疾病性的疼痛，應(yīng)及時到醫(yī)院進行檢查治療。

　　三、熱身運動

　　在健美操鍛煉之前，首先要進行熱身運動，然后才能轉(zhuǎn)入正式鍛煉的內(nèi)容，其目的是使健身者從生理和心理上做好充分準備，使機體從平靜的抑制狀態(tài)逐漸過渡到活動的興奮狀態(tài)，促使心臟功能逐漸加強，使血液循環(huán)和氣體交換得到改善，新陳代謝旺盛，更好地適應(yīng)鍛煉時的生理要求。同時使肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)得到活動，神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性得到提高，使整個機體由安靜狀態(tài)逐步進入工作狀態(tài)，為即將進行的較為劇烈的身體活動做好各種準備，從而提高機體的工作效率，預(yù)防運動創(chuàng)傷。(舉例說明)

　　四、放松運動

　　放松運動是健美操的內(nèi)容之一，決不是可有可無的，應(yīng)引起健美操教師及廣大健身者的高度重視，通過放松運動可以達到以下目的。

　　1、放松運動可使靜脈血液較快地回流到心臟，使心臟較快地恢復(fù)到正常工作狀態(tài)。

　　2、放松運動可使神經(jīng)系統(tǒng)和其他內(nèi)臟器官由堅強的工作狀態(tài)，逐步轉(zhuǎn)入正常狀態(tài)，從而促進整個機體能較快地得到恢復(fù)。

　　3、放松運動能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。如不注意放松，肌肉的收縮能力會下降，彈性會減弱，以致影響力量的提高，妨礙肌肉的增長。因此，參加健美操鍛煉，必須做好放松運動。

　　思考題：

　　1、通過健美操鍛煉后，談?wù)劻己玫淖晕腋杏X和不良感覺主要表現(xiàn)在哪里?

　　2、健美操鍛煉后通過放松可以達到哪些目的?

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