第九招 如何消除考試焦慮

    話說公元383年，北方的秦王苻堅(jiān)帶領(lǐng)90萬人馬攻打江南，晉軍大將謝石和謝玄領(lǐng)兵8萬前來迎戰(zhàn)，90萬對8萬的決戰(zhàn)即將上演。

    苻堅(jiān)一看雙方力量懸殊，便認(rèn)為勝券在握，誰料他的25萬先鋒部隊(duì)竟意外的被擊敗。出師不利的苻堅(jiān)命令部隊(duì)在淝水北岸布陣，試圖憑借地理優(yōu)勢扭轉(zhuǎn)戰(zhàn)局。這時(shí)謝玄提出要求：秦軍稍往后退，讓出一點(diǎn)地方，以便晉軍渡河作戰(zhàn)。苻堅(jiān)打算利用晉軍忙于渡河之機(jī)突然襲擊，于是欣然接受了請求。誰知，后退的軍令一下，晉軍全體吶喊：“秦軍逃跑了！”。秦軍頓時(shí)如潮水一般后退潰不成軍，晉軍趁勢渡河追擊，把敵人殺得丟盔棄甲。苻堅(jiān)也中箭逃回北方。

心態(tài)決定成敗

    謝石和謝玄，為什么只有8萬人馬卻能取得勝利？敢于應(yīng)戰(zhàn)并積極爭取勝利的心態(tài)是取勝的根本原因。有的同學(xué)平時(shí)成績不錯(cuò)，模擬考試偶爾發(fā)揮失常，便成天憂心忡忡。你不覺得自己像苻堅(jiān)嗎？苻堅(jiān)先頭部隊(duì)失利后實(shí)力尚存，如果及時(shí)安定軍心，仍然能迎來勝利。

    有的同學(xué)平時(shí)成績一般，與優(yōu)等生的的差距類似于8萬比90萬，你是不是打算放棄了呢？繳械投降，當(dāng)然不可能成功。如果你能夠像謝石和謝玄那樣勇于戰(zhàn)斗并且傾盡全力，才有機(jī)會獲勝。

五種不合理思維造成考試焦慮

    考生對于考試的不良心態(tài)主要表現(xiàn)在缺乏自信和考試焦慮兩個(gè)方面，增強(qiáng)自信的話題我們曾在《高考金刊》（2006年第3期）討論過，這里談?wù)勅绾蜗�除考試焦慮。

    考試焦慮歸根到底是由于不合理的思維方式造成的，核心是對考試結(jié)果的擔(dān)憂。有考試焦慮的學(xué)生常常擔(dān)心考得不好會對不起老師和家長，在同學(xué)面前沒有面子，前途黯淡……這些不合理的思維方式可以歸納為“五化”，即過分理想化、過分災(zāi)難化、過度概括化、過于簡單化和過于消極化。

    過分理想化  根據(jù)自己的主觀愿望而不是實(shí)際情況來提出高考目標(biāo)，并以此為標(biāo)準(zhǔn)評價(jià)自己的考試結(jié)果。這種觀念往往以“應(yīng)該”、“必須”、“不能”等詞語表現(xiàn)出來。如“我應(yīng)該考試成功”，“我必須考第一”。

    要糾正這種不合理信念，我們首先要知道事情能否成功不僅取決于你的主觀愿望，還要看能力、運(yùn)氣等各方面的因素；其次，建議你仔細(xì)分析影響考試結(jié)果的因素中，自己能控制的有多少，不能控制的有哪些。

    過分災(zāi)難化  認(rèn)為高考失敗是一件很糟糕的事情，是最悲慘的事情，自己難以承受。比如，“要是我不能考上北大，這輩子就完了！”“如果高考失敗，我將無法活下去”等。

    要糾正這種不合理信念，首先需要將災(zāi)難具體化，即高考失敗的后果到底糟糕成什么樣子，越詳細(xì)越好；第二，想想有沒有比你列出的事更糟糕的事情？當(dāng)你這樣比較的時(shí)候，你會發(fā)現(xiàn)所謂的災(zāi)難其實(shí)并沒有什么大不了的；第三，想一想如果擔(dān)心的事情真的發(fā)生，有哪些補(bǔ)救措施和辦法。

    過度概括化  從少數(shù)或者偶爾的考試失利中得出自己即將考試失敗的結(jié)論，從而引發(fā)擔(dān)憂和焦慮。比如“我模考失敗，高考肯定也會失敗”。要糾正這種不合理信念，首先回顧歷次考試情況，防止自己以偏概全，特別是要重點(diǎn)回顧考試成功的情況。其次，在全面回顧的基礎(chǔ)上，得出一個(gè)合理的結(jié)論。第三，認(rèn)真分析考試失敗的原因，尋找解決問題的辦法。

    過于簡單化  用簡單化的、非黑即白的方式來判斷和思考問題，用完全肯定或者完全否定的方式下結(jié)論。如“我肯定會失敗”，“我肯定能成功”，“我考不上理想大學(xué)”等。要糾正這樣不合理的信念，首先，列出各種可能的中間狀態(tài)，比如失敗和成功之間的過渡狀態(tài)，其次，判斷自己目前處于哪種狀態(tài)之下。第三，采取措施努力學(xué)習(xí)，使得自己向理想狀態(tài)前進(jìn)。

    過于消極化  在沒有充分思考和分析的情況下，就對自己的未來感到悲觀。比如，“我不會通過那場考試”，“我的運(yùn)氣總是不好”等。要糾正這種不合理信念，首先，需要全面回顧各種事例，特別成功的事例。第二，經(jīng)常回憶成功的事例，從成功中吸取力量。第三，經(jīng)常想象自己已經(jīng)取得成功的情景。

五種放松方法緩解焦慮癥狀

    考試焦慮往往以各種軀體癥狀表現(xiàn)出現(xiàn)出來，消除考試焦慮需要處理軀體癥狀。目前處理焦慮主要有五種放松方法：肌肉放松法、呼吸放松法、冥想放松法、幽默放松法和音樂放松法，下面我給同學(xué)們簡要介紹其中三種：

    冥想放松法  冥想就是將自己的精神集中在某個(gè)物體或活動(dòng)上的過程。它可以使你的身體和心靈寧靜，同時(shí)讓你感到精力充沛，頭腦清醒。當(dāng)你應(yīng)用冥想進(jìn)行放松時(shí)，應(yīng)該將注意力指向自己的內(nèi)部，聚焦在一個(gè)重復(fù)的事情上。比如，聚焦在自己的呼吸，聚焦于一個(gè)單詞，一個(gè)短語或者一段禱告詞等。

    幽默放松法  是通過閱讀笑話和幽默故事來獲得放松的一種形式。內(nèi)心充滿焦慮和憂愁的時(shí)候，我們的身體會出現(xiàn)肌肉緊張、腸胃不適、頭痛、頭暈、甚至惡心、出汗等癥狀。開懷大笑可以使我們的身體得到充分的放松，每天堅(jiān)持閱讀幽默和笑話故事，可以起到緩解焦慮緊張和抑郁的作用。

    音樂放松法  以使大腦得到充分放松，激發(fā)創(chuàng)造力和信息吸收能力。音樂能夠引導(dǎo)出重要的腦α波，它使我們主管語言、分析、推理的左腦得到休息；而對掌管情緒、創(chuàng)造力、想象力的右腦則有刺激作用，可以很明顯地提升創(chuàng)造力和信息吸收力。

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