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決勝之道存乎于心：心理專家教你從容應(yīng)對高考
高考來臨之際，記者不斷接到考生和家長打來的電話，或咨詢減壓方法，或擔(dān)心考試失手，甚至有的孩子脾氣變得越來越暴躁，考前應(yīng)該怎么樣調(diào)適學(xué)生和家長心態(tài)呢？有關(guān)專家向記者詳細(xì)分析了考生的考前心理特征并介紹了相關(guān)的調(diào)適方法，相信能對廣大考生和家長有所裨益。
決勝之道：心理輔導(dǎo)為高考助威
高考是一個學(xué)生在人生階段首次經(jīng)歷的重大事件，要取得好的成績，不僅需要有扎實的知識基礎(chǔ)和基本的身體素質(zhì)，還要有良好的心理素質(zhì)，如果說前者是硬件，后者就是軟件。
高考前學(xué)生最需要心理的關(guān)懷和支持，也是心理干預(yù)的最好時機(jī)，高考心理輔導(dǎo)具有“磨刀不誤砍柴功”之效，所以老師、家長和學(xué)生本人都應(yīng)該像重視考前復(fù)習(xí)一樣重視考前的心理輔導(dǎo)工作。
有一組數(shù)據(jù)可以說明問題：對參加高考的學(xué)生進(jìn)行回顧性心理調(diào)查，對于沒有考出自己平時成績的人，77.6%的考生認(rèn)為是由于心理過度緊張引起；對于考出自己最好成績(或超水平發(fā)揮)的學(xué)生，89%的人感覺自己心理穩(wěn)定，注意力很集中。
可是現(xiàn)實的情況是：重知識復(fù)習(xí)、重生理上的關(guān)懷、輕心理輔導(dǎo)。于是就有了諸多不該發(fā)生的故事：平時學(xué)習(xí)很好，考試考得一塌糊涂；平時成績中等的同學(xué)，考得更差；平時成績不太理想的同學(xué)放棄考試；很多學(xué)生考前吃不香、睡不著；各種考前病出來了(胃腸道疾病、感冒增加、脾氣煩躁、抑郁)。
高考心理輔導(dǎo)包括三個過程：考前激發(fā)心理——蓄積能量；考中控制心理——釋放能量；考后調(diào)整心理——重新蓄能。具體內(nèi)容包括心理激勵、心理調(diào)適、認(rèn)知調(diào)整、減壓方法、考試技巧、應(yīng)急手段等。
焦慮適度有利高考 專家介紹六大放松(減壓)技巧
考前緊張是正�，F(xiàn)象，但是心理壓力太大則不利高考時的正常發(fā)揮，下面是心理學(xué)家秦園珠介紹的六種放松技巧，供學(xué)生選擇應(yīng)用。
1、考試焦慮與考試成績的關(guān)系
焦慮不可怕，可怕的是對焦慮本身的害怕。正確的觀念應(yīng)該是，只要是正常人，在考試前都會自然產(chǎn)生某種程度的緊張情緒。調(diào)查研究的結(jié)果顯示，完全不把高考當(dāng)回事，那就不會緊張，而這樣的人對高考是不抱希望的。高考是人生當(dāng)中的一個重大事件，成績再好，都會引起適度的緊張。有適度的緊張，才能發(fā)揮正常水平�？荚嚱箲]者，表現(xiàn)在認(rèn)知和行為兩個方面。在認(rèn)知方面，老想著考好了怎么樣，考糟了又怎么樣等等跟學(xué)習(xí)無關(guān)的事情。這些想法、思維總是指向考試失敗的方面，缺乏自信，在考試環(huán)境當(dāng)中，會感到非常不適。在行為方面，表現(xiàn)為兩個，一個是拖延，一個是逃避。
所以，適度的焦慮是非常必要的，因為只有適度的焦慮，才能保持學(xué)習(xí)的警覺性，保持注意力的集中；其次，適度的焦慮，還有助于促進(jìn)興奮，使學(xué)習(xí)效率有所提高；最后，適度的焦慮會調(diào)動身體的能量，使我們有充沛的精力去迎接挑戰(zhàn)。
心理學(xué)研究表明，考試焦慮對成績的影響，呈一個倒U型的曲線。如果一點都不焦慮，那么考試成績和復(fù)習(xí)效果都很低。如果焦慮水平太高，那么工作效率、復(fù)習(xí)效果也很低。只有當(dāng)焦慮處于中等水平的時候，考試成績才會最好，工作效率才會最高。
2、認(rèn)識什么是焦慮的表現(xiàn)
(1)易激怒、易發(fā)脾氣；
(2)坐立不安(注意力問題)；
(3)睡眠障礙；
(4)進(jìn)食過多或過少；
(5)記憶力問題；
(6)繼發(fā)行為：花錢、喝酒、偷竊、網(wǎng)絡(luò)成癮等。
3、呼吸減壓
具體步驟為：
(1)保持一個舒適的姿勢。(在一開始練習(xí)時最好能夠有一個較為自在的空間與姿勢，等到熟練之后隨處都可進(jìn)行，即便是在走路也可以)；
(2)將注意力放在腹部上?如果不易做到，可以將自己的手放在腹部?；
(3)意念感受自己的呼吸?大約一分鐘，一般人只要這么做呼吸就會變慢?；
(4)開始腹式呼吸?吸氣時閉上嘴，用鼻子吸氣，并讓腹部很自然地慢慢鼓起，胸部只在腹部鼓起時跟著微微鼓起；呼氣時略張開嘴成O型，將氣由口中吐出發(fā)出“吁”聲，此時胸部與腹部會很自然地松下來；如此循環(huán)呼吸數(shù)次?；
(5)放慢呼吸的速度?你可以一邊呼吸一邊告訴自己“我的呼吸越來越均勻，越來越自然，越來越慢，越來越慢……我的身體越來越放松……隨著我的呼吸我覺得越來越放松”，如此便會很自然地讓自己的呼吸放慢下來，但是別忘記還是要依循上述腹式呼吸的方法；
(6)每天進(jìn)行上述的練習(xí)數(shù)次，尤其是在睡覺前，如此將可有效地放松自己以幫助睡眠。而等到越來越熟練之后，不論站著、坐著、走路等等都可以做這樣的練習(xí)，尤其是在情緒焦躁不安時更要做。
簡化步驟：盡力吸氣——憋氣5秒鐘——緩慢呼氣，循環(huán)訓(xùn)練5次，即可達(dá)到放松的目的。
4、自生減壓
自生放松是一種意念放松，通過想像四肢的感覺來達(dá)到意念集中，轉(zhuǎn)移注意，從而達(dá)到放松的目的。
準(zhǔn)備工作：舒適地坐在一張軟椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，雙腿和腳取舒適的姿勢，腳尖略向外，閉上雙眼。在練習(xí)的時候進(jìn)行自我暗示。
基本步驟為：
準(zhǔn)備姿勢(調(diào)整呼吸)——想像四肢的沉重感——持續(xù)20秒 。
想象四肢溫暖感——持續(xù)20秒 ——下一循環(huán)訓(xùn)練(每次做5個循環(huán))。
5、漸進(jìn)減壓
漸進(jìn)減壓是一種讓肌肉有意識的進(jìn)行極度緊張和極度放松的狀態(tài)，并充分體驗這兩種狀態(tài)時的心理感受，以達(dá)到集中注意力，放松心理緊張的作用。
準(zhǔn)備工作：與自生放松一樣，即：舒適地坐在一張軟椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，雙腿和腳取舒適的姿勢，腳尖略向外，閉上雙眼。在練習(xí)的時候進(jìn)行自我暗示。
具體步驟為：
準(zhǔn)備姿勢——調(diào)整呼吸——繃緊四肢肌肉——持續(xù)20秒。
極度放松四肢肌肉——持續(xù)20秒 下一循環(huán)訓(xùn)練(每次做5個循環(huán))。
6、表象訓(xùn)練——防止考試怯場的最佳方法
表象訓(xùn)練是指在暗示的誘導(dǎo)下，有意識地、積極地利用自己頭腦中已經(jīng)形成的運動表象進(jìn)行回顧、重復(fù)、修正、發(fā)展和創(chuàng)造自己的動作，就好像在頭腦中“放電影一樣”，從而提高情緒控制能力的方法。這是一種防止考試怯場的有效方法，在考前兩周就要進(jìn)行訓(xùn)練。
具體方法是：考生在放松的狀態(tài)下，把考試的整個過程通過想像的方式預(yù)先在頭腦逼真地出現(xiàn)，包括一切細(xì)節(jié)，或自己希望達(dá)到的狀態(tài)和情景等，越真實、越詳細(xì)、越生動越好。比如，考生把自己考試那天的情景詳細(xì)地想像出來，早上如何起床、洗漱、吃早點、準(zhǔn)備東西、去學(xué)校的情景、到達(dá)學(xué)校的情景、找考場、找座位、放松1分鐘、考場情景、答題情景、考后的情景等等，像放電影一樣在頭腦中練習(xí)，所以也稱為“心理電影”。經(jīng)過練習(xí)后，考生進(jìn)入考場、拿到試卷、解答題目等都會感覺很熟悉，緊張情緒自然煙消云散了。
考前緊急狀態(tài)預(yù)案
心理咨詢師周群提醒家長，盡可能對出現(xiàn)以下緊急狀態(tài)及早做好準(zhǔn)備。
1、生�。簯�(yīng)到正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)診治，如果身體素質(zhì)不太好的考生，一方面考前要特別注意身體變化，另外還要加強(qiáng)營養(yǎng)補(bǔ)助；
2、嚴(yán)重考前焦慮：及時發(fā)現(xiàn)原因，積極運用心理減壓方法，或請求專業(yè)心理咨詢?nèi)藛T的幫助；
3、例假期：女生的月經(jīng)期會產(chǎn)生一些心理和生理反應(yīng)，但只要女生本人認(rèn)識清楚，有心理準(zhǔn)備，這種正常的生理現(xiàn)象不會造成不良后果，不必要進(jìn)行人為控制；
4、交通堵塞：提前一些時間，盡量多準(zhǔn)備幾種方案，必要時請求交警幫忙；
5、遺失證件：保管好證件，不去公共場所，萬一遺失，不要驚慌失措，仔細(xì)回憶，盡快向相關(guān)部門和老師報告；
6、家庭變化：家庭是孩子最大、最有力的支持系統(tǒng)，家長應(yīng)該以孩子的未來著想，改變平時不良的生活習(xí)慣，加強(qiáng)感情溝通，避免家庭糾紛。
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