高二體育隊訓練計劃

2010級體育特長生第二學年訓練計劃

為了使學生的體育特長得到更好的發(fā)展，取得更好的成績，達到預定的高考成績和目標，在教務處的統(tǒng)一安排下，經(jīng)過專業(yè)教師的精心研討，特制定以下高二年級體育生訓練計劃。經(jīng)過高一一年的身體素質訓練，學生都有了一定的基礎，現(xiàn)階段開始進行基礎與專項相結合的身體素質訓練。

具體的訓練計劃：（本學期的訓練主要分成四個階段進行）

一、恢復階段。此階段為期兩周，主要是針對假期歸來，學生長時間沒有訓練，體能和技術水平有所下降，身體機能不能很好的進入訓練狀態(tài)。這個階段，采用大強度和小強度頻繁交換相結合，迅速的對身體機能進行刺激，使之在最短的時間內到達正常的訓練水平。

二、提高階段。此階段為期五周，面對恢復正常訓練水平的學生，采用穩(wěn)定的訓練方法，逐步加大訓練強度和量度，使學生的體能和技能都有一個很好的提高。為下一階段的訓練打下良好的基礎。

三、冬訓階段，此階段為期七周（視情況而定）。在此階段主要以提高學生力量訓練為主，在不斷鞏固提高學生技能的時候，盡可能的穿插力量訓練，使學生的`力量得到一個較高的提升。

四、鞏固階段。此階段為期兩周，本階段主要的任務是，進一步鞏固本學期訓練取得的成績，使學生技術和力量水平能夠真正的得到穩(wěn)定。這個時期，對于技術盡可能的給學生以思考，并進行指導；對于力量，使學生將力量貫徹與技術之中，從而得到更好的發(fā)展。

具體的訓練措施如下：安排高二體育生每周進行五次專業(yè)訓練課，每次大約為90分鐘，.具體的時間安排為每天17：00——18：30。訓練的內容以基本的身體素質訓練結合專項身體素質訓練，包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習、 上肢、腹肌、背力量練習、 靈敏性練習、絕對速度練習。

一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習。

二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韌性練習：(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。

四、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

五、靈敏性練習：穿梭跑、轉身跑、后退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。

六、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束后穿插幾個20－30米底加速跑。 具體的訓練安排如下：

參訓學生：

女： 張 丹、孫 菁、楊 蔓、曾 艷、鄧睿琪、

男： 周 為、周博龍、錢 臣、王鵬輝、鄧 榮、徐 潤、張鵬翔、李 龐、劉 暢、

魏 靚、田 燚、雷 鵬

教 練 員：尹 振 華

[注：在整個訓練計劃的教學中，每次課都要做好考勤制度和充分的準備活動，活動的內容包括：慢跑1200—2000米熱身，各種拉長活動、協(xié)調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動和多種方式的徒手操練習。結束部分也要做好放松練習，在教學中既要重視練習的效果也要重視學生的思想教育，要把訓練與思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中培養(yǎng)學生“嚴謹律己、不怕苦、不怕累、頑強拼搏”的品質，有計劃地表揚優(yōu)秀者鼓勵后進者，加強與學校、家長、班主任的聯(lián)系，出現(xiàn)問題及時解決，使學生的學習和訓練能夠得到充分的保障。通過師生的共同努力，在最后的高考中取得優(yōu)異的成績。

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