為什么要制定健身計劃

有時我們會聽到這樣的說法：“計劃趕不上變化”；“體育鍛煉不就是玩玩嘛，哪還用得上什么計劃！”“鍛煉只要順其自然，隨心所欲就行”。事實(shí)上真是這樣嗎？首先我們給予肯定的回答：“不是”！那么，制定運(yùn)動計劃的好處是什么呢？首都體育學(xué)院理論學(xué)科部閻守扶教授在這里給您解答這個問題。

　　好處之一：根據(jù)心理學(xué)家的研究發(fā)現(xiàn)：如果我們的行為連續(xù)地重復(fù)3周以上的時間就會形成習(xí)慣，如果是3個月以上的重復(fù)就會形成穩(wěn)定的習(xí)慣。一個人一天的行為中，大約只有5%是屬于非習(xí)慣性的，而另外95%的行為屬于習(xí)慣性的。所以，如果你能有一個詳細(xì)的運(yùn)動計劃，并且能夠遵循這個計劃持續(xù)鍛煉3個月以上，他就很可能變成一個相伴終身的習(xí)慣；

　　好處之二：懶惰是人的天性之一。雖然計劃未必趕得上每一次的變化，但是如果沒有計劃就等于沒有了約束，任何一點(diǎn)點(diǎn)生活中的小事，天氣不好呀、作業(yè)多啊、身體有點(diǎn)兒不舒服等等，都可能成為不鍛煉的借口。而運(yùn)動計劃就像一個鬧鐘，一方面會及時地提醒你，另一方面按照運(yùn)動計劃有規(guī)律的鍛煉還會形成一個準(zhǔn)確地“生物鐘”。而這一點(diǎn)不僅對我們的身體健康有好處，而且對我們的學(xué)習(xí)也有積極地促進(jìn)作用；

　　好處之三：制定運(yùn)動計劃可以保證鍛煉更具有科學(xué)性和針對性，促使我們做到有步驟、有系統(tǒng)地鍛煉，同時也便于及時檢查自己的鍛煉效果。例如，我們可以根據(jù)《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》評價指標(biāo)的內(nèi)容和身體生長發(fā)育的敏感期特點(diǎn)，對照自己的情況，一方面可以看看那些是自己的強(qiáng)項(xiàng)、那些是自己的弱項(xiàng)；另一方面還要分析一下相應(yīng)運(yùn)動項(xiàng)目的特點(diǎn)及練習(xí)方法的重點(diǎn)是什么。

　　好處之四：有效地利用兒童少年身體素質(zhì)發(fā)展敏感期的特點(diǎn)，可以更好、更有效地發(fā)展身體的各項(xiàng)運(yùn)動素質(zhì)。隨著年齡的增長各項(xiàng)身體素質(zhì)都會自然的發(fā)育，并且一直可以持續(xù)到25歲左右。一般男生15歲左右、女生12歲左右，身體素質(zhì)提高的速度最快、幅度最大。同時，在生長發(fā)育過程中，速度素質(zhì)增長的較早，耐力素質(zhì)增長的次之、力量素質(zhì)增長的最遲。男女生的發(fā)展順序是一致的。例如有研究發(fā)現(xiàn)男生7至14歲、女生7至12歲時是速度素質(zhì)發(fā)展最快的時期；男生15至18歲則進(jìn)入緩慢增長期，而女生在13至16歲有一個停滯、下降階段，到17至20歲與男生一樣進(jìn)入一個緩慢增長階段。最后男生在19歲以后、女生在21歲以后均進(jìn)入穩(wěn)定階段。因此，利用好身體素質(zhì)增長敏感期的特點(diǎn)，可以更有效地提高運(yùn)動能力。

　　設(shè)計運(yùn)動計劃的依據(jù)

　　首先是確定自己運(yùn)動的目標(biāo)。成功的目標(biāo)應(yīng)該是，目標(biāo)具有挑戰(zhàn)性、可達(dá)性、現(xiàn)實(shí)性和專門性。確立目標(biāo)的要點(diǎn)為：

　　初次參加體育運(yùn)動的同學(xué)可以先從制定短期目標(biāo)開始；要盡可能突出目標(biāo)的專門性。例如提高800米跑的成績或?qū)W會乒乓球的正手發(fā)球動作。

　　注意選擇適合個人特點(diǎn)的體育運(yùn)動內(nèi)容。練習(xí)應(yīng)盡可能更加全面地鍛煉自己，不吃偏飯。

　　根據(jù)選擇的運(yùn)動內(nèi)容、場地器材的條件、季節(jié)的特點(diǎn)，再按照自己的空余時間，制定出自己的運(yùn)動計劃。

　　做好運(yùn)動的日常記錄。記錄自己的鍛煉過程是非常重要的一件事情。例如可以通過記錄自己體重變化的數(shù)據(jù)，就可以進(jìn)一步分析討論運(yùn)動的效果。

　　運(yùn)動計劃的實(shí)施

　　與人體運(yùn)動的基本規(guī)律

　　在一個人的鍛煉過程中，可以根據(jù)身體的適應(yīng)和運(yùn)動能力提高的情況分為三個階段。

　　第一階段是身體的適應(yīng)階段。不同的人適應(yīng)階段的長短是不一樣的，有的人長一些有的人短一些。這一階段身體會有各種各樣不適的感覺，例如肌肉酸痛、疲勞、食欲下降等；

　　第二階段是身體適應(yīng)能力改進(jìn)提高階段。這一階段身體的不適感覺逐步減弱至消失，完成運(yùn)動時出現(xiàn)較前輕松的感覺，運(yùn)動能力得到明顯提高；

　　第三階段就是穩(wěn)定維持階段。這一階段在完成相同運(yùn)動負(fù)荷或同樣的運(yùn)動項(xiàng)目時，身體會出現(xiàn)“節(jié)省化”現(xiàn)象，身體的自我感覺和運(yùn)動能力或技術(shù)動作都保持在一個穩(wěn)定的水平。

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