欧美另类日韩中文色综合,天堂va亚洲va欧美va国产,www.av在线播放,大香视频伊人精品75,奇米777888,欧美日本道免费二区三区,中文字幕亚洲综久久2021

給你個肌肉緯度和力量持續(xù)進步的解決方案!-“5%解決方案”

時間:2023-05-01 00:56:32 規(guī)劃方案 我要投稿
  • 相關推薦

給你個肌肉緯度和力量持續(xù)進步的解決方案!-“5%解決方案”

昨日

給你個肌肉緯度和力量持續(xù)進步的解決方案!-“5%解決方案”

3min俯臥撐:95次

5min深蹲:155

你可能知道,偉大的偵探福爾摩斯是個“煙鬼”,但你可能不知道的是,他有一個習慣,傾向于一種非常精確的混合“煙草”,被他自己稱之為“7%解決方案”,我也有一個屬于我自己版本的“7%解決方案”,但無關乎非法藥物。它與舉重訓練的次數(shù)計劃相關。我叫它為“5%解決方案”。讓我詳細解釋下。

雖然有很多有效訓練計劃,但事實是,只有你去完成它們,才能稱之為有效。但對于初學者來說,一個特定的鍛煉,再加上特定的次數(shù)計劃,可能會保證你進步4-6周,但之后呢,他們的訓練可能會被困在沒有迷宮里,雖然最終會找到出口,但需要付出的時間和精力遠遠大于你的收獲,而另一方面,那些有經(jīng)驗的訓練者,可能會改變訓練內容來突破,甚至有些人不得不改變他們訓練的每一個步驟。

而我的建議更傾向于組數(shù)-次數(shù)計劃的調整,我喜歡這個方式,是因為他們在精神上和身體上都具有相當大的挑戰(zhàn)性,關鍵是他們足夠有效,特別是我提到的“5%解決方案“,無論你現(xiàn)在在什么階段,初出茅

www.lotusphilosophies.com 廬還是略有所成,亦或是漸入佳境,這個方案都會讓你肌肉和心肺功能獲得提高增長。

“5%解決方案”細節(jié)

這個方案涉及到持續(xù)進步的一套完整模式,簡言之就是,通過每輪動作增加4%-5%的負重量,同時減少每輪動作組數(shù)的次數(shù)。當足夠休息后,第6輪動作訓練時,你會提升大約10%的力量。

為什么說是輪呢?別急,往下看。

在健身圈兒的大拿都知道,力量訓練的次數(shù),是每個人能最快適應的負荷參數(shù)(loading parameter),而“5%解決方案”就是基于這一事實,它基于一個原則“成功孕育成功”.

當你完成這個模式的訓練,無論你是為了提升力量還是為了增加緯度,會促使睪酮水平升高,而睪酮水平上升后,你的恢復能力也隨之提高,而且,因為你的恢復能力更快,你會有更多的收益,因為你的收益更多,所以你會有更多高質量的訓練,獲得更高水平的睪酮激素.....

我知道你已經(jīng)迫不及待了,讓我們詳細看看這個方案的各項設置吧。

強度范圍(次數(shù)范圍)

選擇一個大于3次的次數(shù)范圍開始循環(huán)練習,次數(shù)的數(shù)量應該在3-8次的范圍之間,例如:3-5次,4-6次,5-7次,6-8次每組。不論你如何選擇,確保你使用的重量能夠完成你所選擇的次數(shù)范圍,并且也只能完成這個范圍,堅持訓練時間和休息時間的安排。

節(jié)奏

節(jié)奏(完成一次所用的時間)應該在6輪訓練中是一樣的。根據(jù)你的目標,每組總時間決定了你選擇的節(jié)奏。例如,如果你的目標是肌肉質量(增。O置的節(jié)奏應該持續(xù)至少40秒。如果你的目標是增加力量,設置的總長度不超過20秒。

假設你選擇的次數(shù)范圍是4-6次,你的目標是增加肌肉質量,這意味著每組應該至少需要40秒時間,因此,一組6次較為合適的節(jié)奏應該是412,4s是下降、降低重量所需要的速度,1s是底部暫停的時間,2s是你舉起重量時所用的時間。引體,每次大約需要7秒,因為你會做6次,6x7等于42秒,也意味著你的肌肉在緊張程度下持續(xù)了42秒時間。

休息間隔

為了使磷酸肌酸得到補充,并給與中樞神經(jīng)系統(tǒng)有足夠的時間來恢復,能夠在此激活高閾值的纖維,每組之間需要休息3-4分鐘。

很多人對于休息如此長時間有點難以置信,但是相信我,從長遠來看,讓你的回報大大提升。事實上,如果沒有足夠的組間休息,會讓這個方案大打折扣。要說明的是,實力一般的訓練者可以安排更長的休息時間,4-5分鐘,要知道,這個訓練的技術要求比常規(guī)的訓練要大的多,而且對神經(jīng)系統(tǒng)的要求也要大的多。

部位選擇

我不建議超過1-2個身體部位,因為你會做非常多的總組數(shù),當然,除非你的訓練并沒有達到我所要求的那樣。

動作的選擇

我建議你選擇能夠招募大量肌纖維參與運動的復合動作。例如深蹲,劃船,硬拉,臥推,推舉這些都是非常好的選擇。希望你可以在安排的動作中能夠用至少100磅(100kg、50kg)的重量,因為整數(shù)讓以下用到的數(shù)學更加容易。當然,如果你的力量水平偏低,你可以找小伙伴的加入,或者使用保護裝置,以滿足4-5%的重量的增加。

頻率

每隔4-5天訓練一個部位,這里有一個局部分化的例子:

第一天:胸部和背部

第二天:腿和腹肌

第三天:休息

第四天:肩膀和手臂

第五天:休息

持續(xù)時間

此方案的目的是要每個部位進行6輪遞增組的訓練。

超負荷機制

初始動作階段進行所選次數(shù)和預定的重量。第二個和第三個動作(連續(xù)兩個動作)階段連續(xù)增加負重4-5%,同時減少目標次數(shù)。第三個動作之后減少重量4-5%,而次數(shù)將回到最初設置。如果你正確的這樣做,你的力量已經(jīng)增加了5%。

你現(xiàn)在會很困惑,沒錯,所以我要給你一個詳細的案例。

5%解決方案

比如說你上肢肌肉薄弱,你想提高你的反握彎舉的力量,為了便于計算,我給這個例子設置的是100磅完成7次的參數(shù),所以,看起來是這個樣子的。

第1輪: 4 - 5組x 7次100磅

第2輪: 在之前重量上增加4% - 5%的重量,每組減少1次:4 - 5組x 6次105磅

第3輪: 在之前重量上增4 % -5%的重量,每組減少1次:4 - 5組x 5次110磅

第4輪:次數(shù)選擇#1(7次),重量選擇#2(105磅),現(xiàn)在這個安排將是:4 - 5組x 7次105磅

注意:如果你實現(xiàn)了這個目標訓練,這意味著你已經(jīng)提升了5% !

第5輪:次數(shù)選擇使用#2,重量選擇使用#3,現(xiàn)在這個安排將是:4 - 5組x 6次110磅

第6輪: 按照上一個中來那個增加4% - 5%的重量,每組減少1次:4 - 5組x 5次115磅

如果你還準備進行更多的輪,比如第7輪,現(xiàn)在你的安排將是7次,重量110磅,相比第6輪增加了10%的重量,我其實不主張第7輪,因為這純粹是虛榮作祟,神經(jīng)系統(tǒng)通常適用在任何動作練習的第6輪,這時候你應該轉向另一個動作了。

顯然,由于神經(jīng)肌肉疲勞,你也無法實現(xiàn)每組的目標次數(shù),但只要你每次鍛煉能夠全力以赴,相信你的提升指日可待。

適用于深蹲的5%解決方案

當你做深蹲時,你其實已經(jīng)在蹲你體重的75%的重量,再加上杠鈴上的重量(雖然好像你是用腿部支撐全部的重量,但你并沒有離開地面),記住這一點,更好的調整深蹲時的重量(5%的增幅)。例如,你的體重200磅,你深蹲350磅負重5次,按照5%重量遞增時,重量的變化看起來是這樣的:

重量增加:5%(杠鈴重量+(75%x體重)

重量增加:5%(350磅+(75%x體重)

重量增加:5%(350磅+150磅)

重量增加:25磅

在這種特定的情況下,我們假象200磅的健美運動員增加5%的負重,將是在下一輪中使用375磅完成4次。

5%解決方案小貼士

為了執(zhí)行這個程序,我強烈建議你制定一份詳細的組數(shù)和次數(shù)執(zhí)行確切數(shù)量,負重重量,和休息時間間歇,此外,嚴格動作形式才能夠算作一次有效動作。你可以在規(guī)定次數(shù)外做強迫次數(shù),但別指望他們是完整的次數(shù)。

結束

我希望這個方案不會讓你太困惑,我知道你現(xiàn)在可能大皺眉頭,但如果你真的執(zhí)行它,你會發(fā)現(xiàn)這一切都是值得的。一個好的訓練系統(tǒng)是一個不斷變化的過程,當你的身體適應,就需要增加它的恢復能力和更高水平的訓練量和訓練強度,以確保進一步的增長。

【給你個肌肉緯度和力量持續(xù)進步的解決方案!-“5%解決方案”】相關文章:

推動可持續(xù)商業(yè)發(fā)展的解決方案04-27

創(chuàng)新的汽車環(huán)保和安全整體解決方案:推動博世業(yè)務持續(xù)增長05-01

肌肉力量訓練和柔韌訓練總結04-28

電信詐騙解決方案(精選5篇)09-27

訓練肌肉力量的方法12-06

精品解決方案范文07-29

廠區(qū)垃圾分類解決方案(精選5篇)08-06

智慧校園解決方案(通用5篇)08-12

農(nóng)村取暖解決方案(通用5篇)12-06

實用解決方案范文10-28