有關(guān)訓(xùn)練計劃錦集六篇
時間就如同白駒過隙般的流逝,迎接我們的將是新的生活,新的挑戰(zhàn),不妨坐下來好好寫寫計劃吧。想學(xué)習(xí)擬定計劃卻不知道該請教誰?下面是小編收集整理的訓(xùn)練計劃6篇,僅供參考,大家一起來看看吧。
訓(xùn)練計劃 篇1
對于一個偏癱患者,康復(fù)的途中家人的幫助必不可少。結(jié)合日常生活進(jìn)行訓(xùn)練,家人要多鼓勵病人自己做事,如更衣、梳洗、進(jìn)食等。減少其對家庭的依賴,提高獨(dú)立生活能力。當(dāng)然,一份行之有效的偏癱康復(fù)訓(xùn)練計劃也是必不可少的!下面就由北京和諧康復(fù)醫(yī)院的.專家為您介紹在家中可以進(jìn)行的偏癱康復(fù)訓(xùn)練計劃!
偏癱的站立和行走訓(xùn)練
1、適用對象偏癱下肢有一定的運(yùn)動功能,但站起來和行走有困難,或姿勢異常者
2、目的①使患者能從坐位站起來,增加下肢肌力,并能站穩(wěn);②改善平衡能力,糾正異常步態(tài);③提高步行能力,盡可能達(dá)到正常行走
3、方法
(1)站起的訓(xùn)練
第一步,患者坐位,雙足平放在地下,雙手叉握并放在面前的小桌上(雙上肢盡量伸直)。
第二步,訓(xùn)練者站在患側(cè),一手扶持換膝,另一手放在患者臀部。
第三步,囑患者上身前屈,抬臂站起。
(2)患側(cè)下肢負(fù)責(zé)訓(xùn)練
第一步,訓(xùn)練者雙手扶住患者髖部,讓患者盡量站直,并用換退負(fù)重。
第二步,健腿向前跨出半步,或踏在前方的矮凳上。
(3)訓(xùn)練患腿向前邁步
第一步,患者站立,并盡量站直,用健手扶欄桿。
第二步,訓(xùn)練者在患側(cè)后方,一手扶患者髖部,另一手幫助患腳先向后退一步,再向前邁一小步。
(4)在側(cè)方站在患者行走
第一步,訓(xùn)練者站在患側(cè),一手握住患手使其掌心向前,另一手放在患側(cè)腋下。
第二步,幫助患者緩慢行走,并糾正異常姿勢。
(5)在后方幫助患者行走
第一步,訓(xùn)練者站在患者身后,雙手扶住患者髖部,并讓其站直。
第二步,在抬起健側(cè)下肢時,協(xié)助患者用患側(cè)下肢站穩(wěn),并將身體重心緩慢前移。
第三步,在抬起患側(cè)下肢時,協(xié)助患者將患側(cè)髖部向前、向下轉(zhuǎn)動。
訓(xùn)練計劃 篇2
一、指導(dǎo)思想:
發(fā)揚(yáng)“敢于競爭,富于創(chuàng)新,善于協(xié)作,樂于奉獻(xiàn)”的'精神,培養(yǎng)學(xué)生的不怕苦不怕累的堅強(qiáng)意志,為自己,為班級,為學(xué)校爭光。
二、鼓號隊組織機(jī)構(gòu):
訓(xùn)練總指揮:
訓(xùn)練副指揮:
隊長:
副隊長:
三、訓(xùn)練模式:
1、以指導(dǎo)老師為主;
2、保證訓(xùn)練時間,保證人員到位;
3、小組與全體相結(jié)合訓(xùn)練的模式;
4、樹立精品意識,爭取家長支持,做好安全工作。
四、人員分工:
鄧林:負(fù)責(zé)大鼓手,負(fù)責(zé)指揮手
彭小娟:負(fù)責(zé)小鼓手
萬橋洪:負(fù)責(zé)號手
五、訓(xùn)練時間:
1、集訓(xùn)從10月29日到11月30日;
2、每周一至周五下午16:30至17:00;
六、實(shí)施措施:
1、與學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)﹑各班班主任等有關(guān)部門協(xié)調(diào)溝通,爭取支持與幫助;
2、從四年級里挑選一批新隊員,保證60人的鼓號隊伍;
3、召開相關(guān)人員(訓(xùn)練老師、鼓號隊隊員)會議,引起重視
訓(xùn)練計劃 篇3
1· 7:00 起床喝一杯先一天備好的涼開水,挺直后背坐立,閉眼,快速用鼻子呼氣和吸氣,而后意想全身的流動能量隨意念游走,讓有四肢充滿水的感覺,水流欲沖破手腳指頭噴涌而出。
2· 7:20 仰臥起坐 60次/前 側(cè) 后連帶負(fù)重出拳
3· 7:35 俯臥撐50次/雙手,2組 15次/單手 左右
4· 7:45 跳繩10分鐘
5· 8:00 擊打乒乓球沖拳 左右手各80次
6· 8:30 負(fù)重掃踢左右各60次,側(cè)踢60次,
7· 9:00 皮筋腿法膝法各5分鐘,皮筋出拳5分鐘
8· 中午午休40分鐘
9· 16:00 杠鈴10分鐘,啞鈴10分鐘,皮筋6分鐘
10· 16:30 蜘蛛爬3分鐘,蜘蛛跳3分鐘
11· 16:36 空拳5分鐘
12· 16:42 空踢5分鐘
13· 16:50 擊靶10分鐘
14· 17:03 實(shí)戰(zhàn)練習(xí)10分鐘
15· 17:15 盲打5分鐘
16· 17:20 控腿1分鐘
17· 流動能量訓(xùn)練5分鐘
18· 收功洗澡
體能恢復(fù)訓(xùn)練計劃二:體能恢復(fù)訓(xùn)練計劃(2658字)
“動力深圳”越野挑戰(zhàn)賽是國內(nèi)為數(shù)不多的針對普通戶外愛好者群體的比賽,比賽不在于考驗選手的體能和專業(yè)技巧,而在于保證最大多數(shù)的戶外運(yùn)動愛好者能夠享受越野挑戰(zhàn)賽的無窮樂趣,在賽程和項目的設(shè)置上更多地考慮愛好者的參與性與趣味性。為使廣大最普通的戶外運(yùn)動愛好者能夠具備最基本的體能與技術(shù)上的參賽條件,為保障大家順利而愉快的'完成全部比賽,深圳市登山戶外運(yùn)動協(xié)會特安排專業(yè)體能與技術(shù)教練幫助大家進(jìn)行統(tǒng)一訓(xùn)練,訓(xùn)練計劃專門針對此次越野挑戰(zhàn)賽而設(shè)計,保證了一般愛好者經(jīng)過簡短而必要的培訓(xùn)皆可以獨(dú)立完成比賽。由于資源有限,除體能訓(xùn)練計劃外,此恢復(fù)訓(xùn)練計劃主要面向已報名的參賽隊員,未報名的愛好者視情況方可參加,請打算報名參賽的愛好者從速報名。
體能恢復(fù)訓(xùn)練計劃
「時間」:10月10日至11月2日,每周一、三、五晚19:30,共11次
「地點(diǎn)」:華僑城中學(xué)體育場(集合地設(shè)深圳登協(xié)會旗)
「教練」:李偉(泰雷家)、李旭(九日)、孔佑龍(野馬)
「內(nèi)容」:有氧耐力訓(xùn)練,柔韌性訓(xùn)練,力量訓(xùn)練,平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練
第一周:
第一周為適應(yīng)階段。勻速跑可以慢些,但中途不能變成走,更不能停步!加強(qiáng)用腹部深呼吸。
星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容:
■有氧耐力訓(xùn)練:
1、30分鐘持續(xù)勻速跑,不要求負(fù)荷量,心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑,心率變頻控制為,高170次/分左右,低130次/分左右
3、高抬腿跑:3組,每組30米;側(cè)身跑:3組,每組30米,后蹬跑:3組,每組40米
■柔韌性訓(xùn)練:
1、單杠懸垂:拉伸肢體
2、壓腿:正壓腿,側(cè)壓腿,后壓腿,伸拉韌帶,拉伸兩側(cè)肌肉
3、跨欄腿:腰腹部韌帶,腿部韌帶
■力量訓(xùn)練:(力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主)
上肢力量:
1、俯臥撐:3組,每組8-12個
2、臥推:(最大力量的60-70%),3組,每組8-12次
3、引體向上:3組,每組6-8個,組間休息30-50秒
下肢力量:
1、抱頭深尊:3組,每組12-16次,組間休息30-50秒
2、踮腳跳:3組,每組30米,注意:此法是訓(xùn)練小腿所以大腿不要用力,膝蓋僅保持正常的彎曲,而不要用力和受力,腳后跟不能落地,始終是前腳掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米,跳到終點(diǎn)后放松走回起點(diǎn),一共做3組,中間不休息。
腰腹力量訓(xùn)練:
1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體:2組,每組15-20次,組間休息30-50秒
2、兩頭起:2組。每組15-20次,組間休息30-50秒
■平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練:
1、單腳平衡:即用一只腳站立完成前俯后仰等動作,作得越穩(wěn)越好
2、前后滾翻:距離15米,動作要連貫。2組,每組12個,必須要每次都站立起來
星期三訓(xùn)練內(nèi)容:
地點(diǎn):深大校園內(nèi)及游泳場
1、校園內(nèi)法特萊克越野跑,要求盡量變速跑,心率控制在150-170之間,時間為60分鐘。
2、游泳池分次游泳,每次500米,共4次20xx米,要求每次在15分鐘內(nèi)完成
第二周:
第二周為上量調(diào)整階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速,加強(qiáng)有氧耐力,最大攝氧訓(xùn)練。
星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容:
■有氧耐力訓(xùn)練:
1、50分鐘持續(xù)勻速跑,要求適當(dāng)負(fù)荷量,心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑,心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑,4組。心率達(dá)170-180次/分左右,在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練習(xí),心率控制在120-140次/分之間
■柔韌性訓(xùn)練:
1、單杠懸垂:拉伸肢體
2、壓腿:正壓腿,側(cè)壓腿,后壓腿,伸拉韌帶,拉伸兩側(cè)肌肉
3、跨欄腿:腰腹部韌帶,腿部韌帶
■力量訓(xùn)練:(力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主)
上肢力量:
1、俯臥撐:4組,每組16-20個
2、臥推:(最大力量的60-70%),4組,每組8-12次
3、引體向上:3組,每組6-8個,組間休息30-50秒
下肢力量:
1、適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊:4組,每組16-20次,組間休息30-50秒
2、踮腳跳:4組,每組30米
腰腹力量訓(xùn)練:
1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體:3組,每組20-30次,組間休息30-50秒
2、兩頭起:3組。每組20-30次,組間休息30-50秒
■平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練:
1、單腳平衡:即用一只腳站立完成前俯后仰等動作,作得越穩(wěn)越好
2、前后滾翻:距離15米,動作要連貫。2組,每組12個,必須要每次都站立起來
星期三訓(xùn)練內(nèi)容:
地點(diǎn):深大校園內(nèi)及游泳場
1、校園內(nèi)法特萊克越野跑,要求盡量變速跑,心率控制在150-180之間,時間為70分鐘
2、游泳池分次游泳,每次1000米,共2次20xx米,要求每次在30分鐘內(nèi)完成
第三周周:
第三周為上量強(qiáng)化階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速,加強(qiáng)心血管有氧耐力訓(xùn)練,保持最大攝氧量持續(xù)訓(xùn)練。
星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容:
■有氧耐力訓(xùn)練:
1、60分鐘持續(xù)勻速跑,要求適當(dāng)負(fù)荷量,心率控制在150次/分左右
2、20分鐘變速跑,心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑,4組。心率達(dá)170-180次/分左右,在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練習(xí),心率控制在120-140次/分之間
■柔韌性訓(xùn)練:
1、單杠懸垂:拉伸肢體
2、壓腿:正壓腿,側(cè)壓腿,后壓腿,伸拉韌帶,拉伸兩側(cè)肌肉
3、跨欄腿:腰腹部韌帶,腿部韌帶
■力量訓(xùn)練:(力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主)
上肢力量:
1、俯臥撐:4組,每組16-20個
2、臥推:(最大力量的60-70%),4組,每組8-12次
3、引體向上:4組,每組6-8個,組間休息30-50秒
下肢力量:
1、適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊:4組,每組30次,組間休息30-50秒
2、踮腳跳:4組,每組30米
腰腹力量訓(xùn)練:
1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體:3組,每組30次,組間休息30-50秒
2、兩頭起:3組。每組30次,組間休息30-50秒
■平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練:
1、單腳平衡:即用一只腳站立完成前俯后仰等動作,作得越穩(wěn)越好
2、前后滾翻:距離15米,動作要連貫。2組,每組12個,必須要每次都站立起來
星期三訓(xùn)練內(nèi)容:
地點(diǎn):深大校園內(nèi)及游泳場
1、校園內(nèi)法特萊克越野跑,要求盡量變速跑,心率控制在150-180之間,時間為70分鐘
2、游泳池分次游泳,每次1500米,共2次3000米,要求每次在45分鐘內(nèi)完成
第四周期為調(diào)整恢復(fù)周期,計劃調(diào)整時間為2-3天,然后投入比賽。
「活動要求」:
■每次的恢復(fù)訓(xùn)練準(zhǔn)點(diǎn)開始,請參加者務(wù)必提前5至10分鐘到場;
■訓(xùn)練前30分鐘補(bǔ)充足量水分,訓(xùn)練中帶足飲用水;
■訓(xùn)練項目與訓(xùn)練強(qiáng)度需聽從教練的安排,并做好熱身活動與放松活動,謹(jǐn)防運(yùn)動損傷;
■體能恢復(fù)訓(xùn)練面向所有戶外運(yùn)動愛好者,注意遵守時間即可。
訓(xùn)練計劃 篇4
一、指導(dǎo)思想
合唱教學(xué)對于啟發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)音樂的興趣,培養(yǎng)學(xué)生的音樂審美能力、表現(xiàn)能力和進(jìn)行思想品德教育都有重大的意義。通過有表情的歌唱可使學(xué)生真正感受到合唱藝術(shù)的魅力,培養(yǎng)學(xué)生獨(dú)立識譜能力,發(fā)展他們的音樂聽覺和音樂記憶力;提高音樂修養(yǎng)和鑒賞水平,理解和掌握各種音樂表現(xiàn)手段;通過合唱還可以培養(yǎng)學(xué)生的集體觀念和群體意識,從而陶冶情操、啟迪智慧、增進(jìn)團(tuán)結(jié),使身心得到健康的發(fā)展。
二、活動目標(biāo):
合唱團(tuán)是學(xué)校音樂課堂教學(xué)的延伸,是學(xué)生發(fā)揮各自特長的舞臺,是促進(jìn)學(xué)生素質(zhì)提高的重要陣地。為了豐富校園文化生活、提高學(xué)生綜合素質(zhì)和藝術(shù)修養(yǎng),使學(xué)生掌握科學(xué)、正確的發(fā)聲方法,更好的演唱歌曲;進(jìn)一步展示我校的藝術(shù)風(fēng)采和文化底蘊(yùn),現(xiàn)決定在我校組建學(xué)生合唱團(tuán)。
三、訓(xùn)練目標(biāo):
1、通過不同的發(fā)聲練習(xí)來規(guī)范學(xué)生的聲音、進(jìn)一步提高學(xué)生的演唱水平和演唱技巧。
2、通過練唱合唱歌曲,來提高學(xué)生的音樂修養(yǎng)和自身素質(zhì)。 3、進(jìn)一步宣傳我校的素質(zhì)教育和精神風(fēng)貌。
四、訓(xùn)練要求
合唱是一門綜合性的藝術(shù),它要求合唱隊員具有一定的視唱水平及樂曲欣賞水平后才能進(jìn)入合唱訓(xùn)練。因此,合唱課必須對學(xué)生進(jìn)行聲樂、樂理、視唱練耳、樂曲等項目的訓(xùn)練。為了科學(xué)的'安排好每一節(jié)課,確實(shí)做到教有所獲,學(xué)有所得,將綜合教學(xué)法,即集視唱練耳,節(jié)奏、樂理、歌唱、等于一體的立體式交錯教學(xué)法。
五、訓(xùn)練內(nèi)容:
1、聲音的訓(xùn)練
(1)、呼吸。
。2)、聲音位置 (3)、直聲訓(xùn)練
2、音準(zhǔn)訓(xùn)練
音準(zhǔn)是音樂表現(xiàn)的基礎(chǔ),好的音準(zhǔn)來源于基礎(chǔ)訓(xùn)練。二聲部合唱的音準(zhǔn)訓(xùn)練較為復(fù)雜。
3、合唱表現(xiàn)的四種手段。
。 1 )、連唱 ( 2 )、跳唱 ( 3 )、強(qiáng)而有彈性 ( 4 )、不連不跳
4、節(jié)奏訓(xùn)練
音樂是在時間中展示的藝術(shù),節(jié)奏是它的組成部分和主導(dǎo)因素,沒有節(jié)奏也就沒有音樂。
5、咬字與吐字的訓(xùn)練
六、訓(xùn)練時間:每周一、周二,下午午后一節(jié)第二課堂活動時間
七、訓(xùn)練地點(diǎn):音樂教室
訓(xùn)練計劃 篇5
指導(dǎo)思想:
學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面,也是社會主義精神文明的`重要內(nèi)容。參加各部門組織的體育比賽是學(xué)校體育工作的一個組成部分。隨著學(xué)校各項工作正常有序的開展,校運(yùn)動隊在校領(lǐng)導(dǎo)、全體教師及各家長的關(guān)心和支持下正式成立。
目的、任務(wù):
為豐富校園文化生活,提高學(xué)生體育運(yùn)動水平,提高我校體育競賽水平,迎接各個級別的競賽活動,特制定本計劃。
基本情況:
學(xué)校田徑運(yùn)動隊處于初創(chuàng)階段,學(xué)生來自不同地區(qū),競技水平、基本功不相同,而且身體素質(zhì)并不突出,理論知識缺乏,訓(xùn)練時間少,因而面臨重重困難。其優(yōu)點(diǎn)是學(xué)生積極性高,具有吃苦耐勞、敢打敢拼的精神。在校領(lǐng)導(dǎo)的重視與關(guān)懷下,上下齊心協(xié)力,培養(yǎng)一支具有較強(qiáng)實(shí)力的隊伍。
具體訓(xùn)練內(nèi)容:見下訓(xùn)練計劃表
具體訓(xùn)練計劃:將全年分為三個階段
準(zhǔn)備期:(一周)
1、召開動員會、招運(yùn)動員。
2、召開全隊隊員會議,制度訓(xùn)練紀(jì)律。
3、準(zhǔn)備訓(xùn)練所需器材。
第一階段:(20xx年11月-20xx年1月):身體素質(zhì)訓(xùn)練階段,以身體訓(xùn)練為主。
20xx年11月:以力量訓(xùn)練為主,輔以基本技術(shù)。
20xx年12月:以柔韌性訓(xùn)練為主,輔以力量和耐力。
20xx年1月:以靈敏性訓(xùn)練為主,輔以力量和耐力。
第二階段:(20xx年2月-20xx年4月):基本技術(shù)訓(xùn)練,鞏固及提高階段
20xx年2月:以基本技術(shù)為主,輔以力量訓(xùn)練。
20xx年3月:以基本技術(shù)為主,輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓(xùn)練。
20xx年4月:基本技術(shù)綜合練習(xí)。
第三階段:(20xx年5月-20xx年6月):專項技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)養(yǎng)成階段。
20xx年5月:以專項技術(shù)為主,輔以綜合身體素質(zhì)練習(xí)。
20xx年6月:以專項技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)為主,輔以模擬比賽練習(xí)。
訓(xùn)練計劃 篇6
注:高強(qiáng)度指盡全力 中強(qiáng)度指一般狀態(tài)下運(yùn)動 小強(qiáng)度指放松練習(xí)
循環(huán)三組指每一組每種練習(xí)做一次,循環(huán)三次
蛙跳:是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí),每組間歇60-90秒, 兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié),同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然后用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預(yù)備姿勢。
俯臥撐:其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)。中姿俯臥撐(又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習(xí)時,練習(xí)者的腳和手都在一個水平面上。 雙手支撐身體,雙臂垂直于地面,兩腿向身體后方伸展,依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上,動作重點(diǎn):全身挺直,平起平落。
蹲起:雙手背后,下蹲到底,然后快速站起。
俯背蹲起訓(xùn)練的動作:雙臂向頭上方高舉,做伸展動作,要能感覺到自己的.腹肌有伸拉的感覺,后俯背下腰雙手摸兩腳的腳面,順勢做蹲起動作,之后恢復(fù)原始站立狀態(tài)。做蹲起運(yùn)動的時候,如果速度太快、次數(shù)太多,或者用爆發(fā)力和反彈勁兒,就會傷到膝關(guān)節(jié)。
仰臥起坐:仰臥,雙腿正常彎曲,雙手半握拳,放在耳朵兩側(cè)。讓腰部發(fā)力上身徑直起來,
然后緩慢下降使身體復(fù)位。做仰臥起坐時應(yīng)配合以合理的呼吸,,身體前屈時應(yīng)呼氣,仰臥時應(yīng)吸氣。
高抬腿:一般分為原地高抬腿與高抬腿跑兩種。
動作要領(lǐng):標(biāo)準(zhǔn)動作是在保持上身挺直的情況下,兩腿交替抬至水平。 原地高抬腿:運(yùn)動者的位置大致不發(fā)生變化的高抬腿運(yùn)動。 高抬腿跑:運(yùn)動者在交替抬腿的同時向前(快速)移動。
高抬腿跑的主要作用是訓(xùn)練腿部力量,提高下肌肉群的蹬撐能力。長期練習(xí)可以起到增強(qiáng)腿部力量,擴(kuò)大步幅,提高髖關(guān)節(jié),膝關(guān)節(jié),踝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)的力量、柔韌、協(xié)調(diào)性。
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